- نوع الوضع : الدائمة
- الفوائد : تقوي وتمتد الساقين والوركين وأوتار الركبة. يفتح الصدر والكتفين.
تعليمات
- من الكلب المتجه لأسفل ، احضر قدمك اليمنى إلى مقدمة سجادتك ، وضعه في يدك اليمنى.
- اسقط كعبك الأيسر على الأرض. زاوية كعبك نحو مركز حصيرة الخاص بك. تختلف الآراء حول الزاوية المثالية للقدم بالنسبة للكاحل. في مكان ما بين 90 (والتي ستكون موازية للحافة الخلفية من حصيرة اليوغا) و 45 (أصابع تشير إلى أعلى الزاوية اليسرى من الحصيرة) درجة مقبولة.
- ثني ركبتك اليمنى بحيث يشكل عجلك وفخذك زاوية قائمة مع الفخذ المتوازي على الأرض.
- جلب يدك اليمنى داخل أو خارج القدم اليمنى ، وهذا يتوقف على أيهما أكثر راحة. ابقوا مرفوعين على أطراف الأصابع اليمنى حتى لا تغرق في يدك الكثير من الوزن. ارفع ذراعك الأيسر إلى أعلى نحو السقف. افتح صدرك وتأكد من محاذاة الكتف الأيسر على كتفك الأيمن.
- اجلب نظراتك نحو يدك اليسرى إذا كان ذلك جيدًا على رقبتك. خلاف ذلك ، لا بأس أن ننظر إلى الجانب أو حتى أسفل على سجادتك طالما ظل صدرك مفتوحًا.
- للحفاظ على توازن الجسم ، كرر الوضع مع قدمك اليسرى للأمام.
نصائح للمبتدئين
إذا لم تصل يدك اليمنى إلى الأرضية بشكل طبيعي ، فسيكون من الصعب عليك فتح صدرك نحو السقف. التجاوز للأرضية يجعل صدرك يتجه لأسفل بدلاً من ذلك.
هناك بعض الحلول لهذه المشكلة. اختر أيهما يسمح لك بفتح الصدر بشكل مريح.
- خذ كتلة تحت اليد اليمنى . يمكن أن يكون هذا الارتفاع الإضافي كافياً لتحرير الصدر. تأكد من أنك لا تستريح الجذع على ساقك بل تستخدم قوتك الأساسية للحفاظ على رفعها.
- يمكنك أيضًا محاولة وضع ساعدك الأيمن على الفخذ الأيمن بدلاً من جلب يدك اليمنى إلى الأرض. حافظ على اليد اليمنى مشرقة واضغط على ساعدك للحفاظ على تحرك كتفيك إلى أسفل.
نصائح متقدمة
- اسقط ذراعك الأيسر فوق أذنك اليسرى بحيث تشير إلى الجزء الأمامي من الغرفة.
- أحضر ذراعك الأيسر خلف ظهرك. الوصول إلى أطراف أصابعك اليسرى حول الجانب الأيمن الخاص بك لفهم داخل الفخذ الأيمن لربط نصف. إذا كان هذا شعورًا جيدًا ، فيمكنك الذهاب للربط الكامل عن طريق رفع اليد اليمنى عن الأرض لمقابلة يدك اليسرى خلف ظهرك.