تمرين بيلاتيس متقدم
السلطعون هو تمرين بيلاتيس حصيرة يتطلب السيطرة الكاملة من القلب ، مما يتيح لك تمرين البطن الكبير. السلطعون هو تمرين متقدم. إنه يعتمد على التدحرج مثل كرة ، روكي ساق مفتوح ، وختم والتي يجب أن تتعلمها أولاً. الحفاظ على مبادئ البيلاتس في الاعتبار ، وخاصة الدقة والتحكم.
يظهر هذا الإصدار كما يظهر جوزيف بيلاتس في العودة إلى الحياة . أنا لا تشمل امتدادا للساقين في الجزء العلوي من التراجع كما سترى في بعض الإصدارات. إذا كنت تعرف الإضافة ، فيمكنك إضافتها.
دعونا نبدأ بأداء تمرين السلطعون.
1 - الضفيرة في الكرة ، عبرت الساقين
استلق على التوالي ، ثني ركبتيك وعبري ساقيك عند الكاحلين.
اجلب ركبتيك إلى كتفيك وادرك قدميك بيديك. (انظر مزيد من الملاحظات حول كيفية استيعاب قدميك في نهاية هذا التمرين).
حافظ على ظهرك وصدرك واسفل الكتف. ستبقى ركبتيك في إطار جسمك من خلال التمرين. لا تدع لهم السقوط على الجانبين.
الضفيرة في الكرة كما لو كنت تتدحرج مثل الكرة: هز رأسه لأسفل ، وحفنة رأس المال في ، عجب الذنب المنحني ، والعمود الفقري المنحني الطويل.
زفر لتعميق الضفيرة والاستعداد للفة.
2 - التراجع
يستنشق لندح. بدء والتحكم في الحركة مع مغرفة عميقة من القيمة المطلقة.
لفة فقط على كتفيك. لا تذهب إلى رقبتك.
اترك قدميك وقم بتبديل تقاطع الساقين في الجزء العلوي من الحركة. أمسك قدميك مرة أخرى ومتابعة.
3 - لفة الأمام
الزفير للفة إلى الأمام. ابقِ كرة لولبية و استمر في الدوران للأعلى و فوق الساقين.
يستنشق عندما يأتي رأسك إلى حصيرة. يمكن للأشخاص المتقدمين القيام بتمارين عنق صغيرة هنا.
نصائح لهذا الجزء من تمرين سرطان البحر:
- يأخذ هذا الجزء الكثير من السيطرة في القيمة المطلقة العلوي. إذا كنت تحافظ على تجريب نفسك ، فستكون عملية التدحرج أكثر سهولة. إذا انخفض وزنك ، أو فقدت منحنانك ، فسيؤذي ذلك.
- انتبه إلى الإغراء باستخدام الزخم أو ما هو أسوأ من ذلك ، قم بسحب قدميك للحصول على المساعدة. هذه الفكرة الأخيرة يمكن أن تؤذي ظهرك. في حين أنك لا تستخدم الزخم ، فأنت تريد استخدام الإيقاع. الحصول على تدفق بطيء ، إيقاعي في هذا التمرين سيسهل الأمر ويساعدك على الشعور بديناميكية عضلات البطن العميقة التي تعمل.
4 - دحر وكرر
الزفير للتراجع.
أنت الآن جارية. الحفاظ على تدفق لطيف الذهاب مع أنفاسك.
كرر 6 مرات.
5 - ملاحظات القدم لسرطان بيلاتيس
في كتاب جوزيف بيلاتس ، العودة إلى الحياة من خلال التحكم ، يعرض الأيدي التي تدرك القدمين من تحت ، كما يفعل دليل دراسة شهادة سلطة النقد الفلسطينية. أنا أحب هذا الموقف لأنه يساعد على إبقاء الصدر مفتوحًا وأجد أنه من السهل التحكم فيه.
ومع ذلك ، في كتاب رائيل إيزاكوفيتش ، بيلاتس ، تظهر الأيدي على قمة القدمين كما يظهر نموذجنا ، ليندا ليبين ، هنا. هناك الكثير الذي يمكن تعلمه من كلا الموقفين. جربهم في الخارج. قد تكتشف أنك تفضل أحدهما على الآخر ، أو قد ينتهي بك الأمر بتناوبها للحصول على القليل من التنوع في تمرين السلطعون الخاص بك.
السلطعون هو تمرين متجدد ، وقد يجعلك تشعر بشيء من السرطانات. التدريبات المتداولة تشتهر بالبعض منا. يرجى الرجوع إلى بلدي نصائح للحصول على التدريبات المتداول لمزيد من التبصر في هذه التحركات تجريب البطن كبيرة.