قبل أن تفعل تمارين المتداول

تدريبات المتداول هي جزء من ذخيرة ممارسة بيلاتيس الكلاسيكية. إنهم ينشئون تمرينًا فريدًا في البطن حيث يتعين علينا استخدام الكثير من التحكم لبدء الحركة ودعمها. المتداول أيضا يحصل على تدفق الدم ، يحفز العمود الفقري ، وينسق التنفس والحركة.

لدي شغف للتمارين المتدحرجة لأنهم يعلمونني الكثير عن استخدام عضلاتي في السلطة والدعم.

لكني أعلم أنه ليس كل من يشارك حماستي. مخاوف السلامة وعدم انتظام التدريبات يمكن أن تجعل هذه التحركات مخيفة.

استخدم هذه النصائح لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من التمارين المتدحرجة:

لفة على السطح الأيمن

لا تدحرج على الأرض الصلبة أو على سطح ناعم جدا. سوف تؤذي الأرضية الصلبة عمودك الفقري كما تتعرض له بشكل منحني. فالسطح الذي يكون ضعيفًا جدًا لن يمنحك دعمًا متوازنًا (بالإضافة إلى أنه سيبطئ دورانك). لذلك ، على خطر السبر مثل Goldilocks ، يجب عليك الحصول على هذا الحق فقط.

أقترح على حصيرة ممارسة بيلاتيس ثابتة. يمكنك أيضًا تجربة بطانية مطوية على الأرض ، وتكديس زوجين من الحصائر الرقيقة ، على غرار اليوغا ، أو التدحرج على سجادة سميكة وثابتة.

الاحماء أولا

من المهم أن تكون عضلات البطن وعضلاتك جاهزة للعمل بجد قبل أن تطلقها.

بعض تمارين الاحماء الجيدة تشمل:

التركيز على abdominals

قد تبدو هذه التمارين غريبة ، ولكنها في الأساس تمارين البطن. سوف تضطر إلى البقاء في ABS الخاص بك والعمل معك طوال الوقت. إذا لم تكن السمنة قادرة على القيام بهذا العمل ، فإن ظهرك سيتحمل العبء الأكبر من التمرين وهذا ليس ما تريده.

الاستماع إلى تدفق الطاقة

هذا هو واحد من الأجزاء المثيرة لفهم التدريبات المتداول.

هناك تسلسل لتدفق الطاقة من خلال قلبك والذي سيساعدك على الدوران بمجرد أن تتعلم كيفية استخدامه. بشكل عام ، تنتقل الطاقة من القيمة المطلقة المنخفضة إلى الأعلى على الطريق صعودًا وتكرارًا ، ومن ثم يمكنك عكس ذلك والتركيز على الجزء العلوي ثم تقليل القيمة المطلقة في طريق العودة. انها ليست مجرد شيء مادي إنها الطريقة التي توجه بها الحركة مع عقلك. الصور ، مثل التفكير في عجلة أو دوامة يمكن أن يساعد.

استخدم نفسك

قوة التنفس هي المفتاح للحصول على هذه التدريبات التدحرج بسلاسة. اسمح لنفسك بالتنفس بصوت عالٍ لهذه الأشياء. لا تخجل؛ المبالغة لفترة حتى تحصل على التنفس بالتنسيق مع الحركة.

بدء لفة مع قوتك

إن أكبر مشكلة أراها لدى الناس مع تمارين التدحرج هي محاولة بدء تشغيل قوائمهم عن طريق إمالة أنفسهم إلى الخلف من الرأس والكتفين. هذا لا يعمل أبدا. يبدأ المتداول مع سحب عميق في القيمة المطلقة السفلى واستخدام قوي للتنفس. ابق مقوسًا ، استخدم أنفاسك ، ركز نيتك ، واسحب القيمة المطلقة إلى حد أنه يجب عليك استرجاعها ؛ إنها تعمل.

اتجاه آخر هو محاولة استخدام زخم رمي الرجلين للحصول على التراجع والعودة. هذا يمكن أن يضر ظهرك ويأخذ التركيز بعيدا عن القيمة المطلقة ، وهو المكان الذي تريده.

ابق في C منحنى

التكرار: البقاء في منحنى C طوال الوقت. هناك ميل للتراجع عن المنحنى والتخطيط في الطرف العلوي للفة. سيؤدي ذلك إلى فقدان الزخم.

التمرينات المتدرجة تعامل الرأس على أنه امتداد للعمود الفقري ، لذلك يستمر رقبتك بمنحنى عمودك الفقري ورأسك غير مطوي بشكل مفرط. تذكر ، تريد أن تكون عجلة مثالية.

لفة فقط على الكتفين

من المهم حماية الجزء العلوي من الظهر والرقبة. لفة فقط على كتفيك ، فقط فوق النصائح السفلى من لوح الكتف الخاص بك ، وليس أبدا على عنقك.

جزء كبير من العمل مع منطقة الكتف كمحطة دعم هو الحفاظ على صدرك مفتوحًا وظهرًا عريضًا وكتفًا أسفل.

سيساعدك ذلك على التحرك بالتساوي والحصول على منصة جيدة للتشغيل.