في Pilates ، هناك العديد من التمارين المؤخرة التي ترفع ، نغمة ونحت مؤخرتك ، لكنها تفعل أكثر من ذلك بكثير. كما هو الحال مع معظم تمارين بيلاتيس ، هذه تؤثر على أكثر من جزء واحد من الجسم. سوف تعمل أيضا على بقية قوة الجوهر ، بما في ذلك ظهور الساقين ، عضلات البطن ، والظهر.
أفضل شيء عن تمارين هذه تمرين هو أنه يمكنك القيام بها في المنزل. ليست هناك حاجة لمصلح أو معدات أخرى. انها مجرد أنت وحصيرة الخاص بك. انهم اضافات رائعة لروتين تجريب منزلك ومعظمهم مثالي للمبتدئين.
Glutes ولبك
إن عضلاتك - عضلات المؤخرة - هي جزء أساسي من "قوة" البيلاتس . وهي مكونة من العضلات في منطقة البطن والظهر السفلي وأرضية الحوض والوركين ، جنبا إلى جنب مع مؤخرتك. كل من هذه العضلات يدعم بعضها البعض ، وحتى إذا كانت حركة بيلاتيس تستهدف واحدة على وجه الخصوص ، فإنها تؤثر على الآخرين.
إن جمال حفظ حركات بيلاتس بطيئًا ومتعمدًا هو أنك تعمل أيضًا على عضلات أصغر غالبًا ما تُهمل. إذا ركزت على التحكم في نموذجك ، فستزيد من الفوائد أيضًا.
إضافات إلى روتينك
لا ينصح بالقيام بكل هذه التمارين على التوالي. بدلا من ذلك ، هذه هي الخيارات التي يمكنك إضافتها إلى روتينك المعتاد والمتوازن. في Pilates ، من المهم أن تعمل العضلات في السياق مع الجهد الذي تحتاجه للتمرين ، لذلك لا تفرط في القيام بجلطاتك.
1 - الحوض الضفيرة
تجعد الحوض هو ممارسة تمارين رياضية تقليدية في Pilates. وتمتد عضلات العمود الفقري والبطن أثناء إشراك غلوتيس وأوتار الركبة.
- الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
- الزفير: قم بإمالة الحوض عن طريق إشراك عضلات البطن لسحب السرة نحو العمود الفقري.
- الشهيق: اضغط لأسفل من خلال الكعب الخاص بك لتجعيد عجب الذنب لأعلى. رفع الوركين ، ثم العمود الفقري السفلي ، وأخيرا العمود الفقري الأوسط.
- اصعد إلى قاعدة شفرات الكتف بخط مستقيم من الورك إلى الكتف.
- عقد الموقف لمدة خمس أنفاس كاملة حفر الكعب الخاص بك إلى أسفل في حصيرة. يستنشق واحد آخر مرة.
- الزفير: استخدم التحكم البطني لعودة العمود الفقري إلى الأرض. تبدأ مع الجزء العلوي من الظهر والعمل طريقك إلى أسفل.
- كرر من 3 إلى 5 مرات.
2 - ضربات الكعب
قد يكون دق شفاء التمرين النهائي في بيلاتس. ويستهدف مباشرة glutes الخاص بك. كما أنه يعمل ويقوي جميع عضلات ظهرك وكذلك أوتار الركبة وأطنان الفخذين الداخليين.
- استلق على معدتك مع جبهتك على يديك. ساقيك معا ، تحتك مباشرة.
- ارفع عضلات البطن بعيدا عن الحصيرة. يشعر عمودك الفقري إطالة.
- حول ساقيك قليلا جدا في الورك. ارسمي الفخذين الداخليين معًا وحافظي على ثباتك قدر الإمكان.
- ابق على رفع القيمة المطلقة أثناء رسم الساقين في الهواء خارج حصيرة. إطالة لهم على التوالي ما تستطيع.
- تغلب بسرعة كعبك معا وبصرف النظر.
- تفعل 20 نبضة. راحة وتكرار.
3 - السباحة
السباحة ممتعة ومليئة بالتحديات. إنه تمرين قد تحتاج إلى العمل عليه ، ولكن مع مرور الوقت ، يصبح من الأسهل تنسيق حركات الأطراف. هذا واحد سوف تستهدف glutes الخاص بك ولكنه أيضا يمتد ويعمل جميع عضلاتك الأساسية.
- الاستلقاء على بطنك مع ساقيه على التوالي.
- إبقاء كتفيك بعيدا عن أذنيك ، وتمتد ذراعيك مباشرة في سماء المنطقة.
- سحب القيمة المطلقة في بحيث يمكنك رفع السرة الخاصة بك وبعيدا عن الأرض.
- ارفع كل شيء في الهواء. يرفع كل من الرأس والذراعين والساقين والبخار إلى وضع وصول طويل.
- قم بتجديف الذراع الأيمن والساق الأيسر لأعلى. ثم التبديل.
- ابدأ بالتناوب بين ذراع / ساق اليمنى ، ثم ذراع يسار / ساق اليمنى ، تضخ إلى أعلى وأسفل في نبضات قوية.
- تنفس لمدة خمس تهم وخمس مرات. أداء ما مجموعه 30 التهم أو ثلاث دورات التنفس الكامل.
4 - الساق ركلة العودة
ويطلق على ركلة الساق أيضا رمية الوراء وهدفها الأساسي هو الغلوت. كما أنها تمتد في اوتار الركبة. إذا لم يكن لديك فرقة تمرين ، فيمكنك القيام بالحركة بدونها.
- ابدأ في الأربع مع منتصف شريط التمرين حول المشط الأيمن. أمسك النهايات تحت يديك.
- ارفع عضلات البطن.
- حافظ على ثني ركبتك اليمنى وقم بتمديد الورك الأيمن حتى يكون فخذك موازياً للأرضية.
- مع الحفاظ على ارتفاع الركبة ، ركلة كعبك ببطء حتى تصبح الساق مستقيمة.
- ثني الكعب الخاص بك مرة أخرى نحو بعقب الخاص بك. لا تدع سقوط الركبة.
- كرر 8 إلى 10 مرات ، أرجل بالتناوب.
5 - ركلة الساق مزدوجة
في حين أن التمارين الأخرى جيدة للمبتدئين ، فإن ركلة الساق المزدوجة هي تمرين مستوى متوسط. من الأفضل أن تبدأ صغيرة ، لذلك قد ترغب في العمل على هذا المستوى.
تبدو ركلة الساق المزدوجة بسيطة ولكنها قوية للغاية. إنها تساعد على تقوية عضلات المؤخرة من كلا الطرفين ، وهي تمرين تمديد ظهر ممتاز.
- استلق وجها لأسفل مع رأسك إلى جانب واحد والساقين معا.
- قفل يديك معا وراء ظهرك ، على أعلى مستوى ممكن.
- الشهيق: اسحب منطقة البطن الخاصة بك ، ورفع بطنك بعيدا عن الحصيرة.
- الزفير: أرجل معًا ، ثني الركبتين وركل كعبك نحو بعقبك في ركلة ثلاثية النبض.
- الشهيق: حافظ على شبك يديك وأمد يديك خلف ذراعيك ، مما يجعل الجزء العلوي من جسمك مرتفعًا عن اللوح. في نفس الوقت ، قم بتمديد الساقين على التوالي ، فوق الحصيرة
- الزفير: العودة إلى وضع البداية مع رأسك تحولت إلى الجانب الآخر.
- كرر ثلاث مجموعات كاملة ، بالتناوب بين رأسك من اليمين إلى اليسار.
انها فكرة جيدة لمواجهة التمدد من الجبهة مع امتداد العمود الفقري أو امتداد الساق المستقيمة واحدة .