1 - لماذا يجب أن تبدأ يومك مع اليوغا
الصباح قاسي. الاستيقاظ والانطلاق هما من أصعب الأشياء التي ستعالجها طوال اليوم. يميل الصباح أيضًا إلى أن يكون محمومًا - مليئًا بقوائم المهام والمآثر التي تم تصميمها في اللحظة الأخيرة لتوجيه حواسك.
أخبار سارة - هناك طريقة أفضل. إذا استطعت أن تأخذ 15 دقيقة فقط من الوقت للاستمتاع بتدفق يوغا CorePower لمدة 10 دقائق متبوعًا بالتأمل لمدة ثلاث دقائق ، فقد تكون مستعدًا أكثر من الناحية الذهنية والجسدية للتعامل مع يومك كله بحماسة. يمكن لبضع دقائق فقط من التمارين ذات الكثافة المنخفضة المساعدة في الحصول على ضخ الدم ، في حين تشير الدراسات ، بما في ذلك سلسلة منشورة في دورية الطب البديل والتكميلي في عام 2005 ، إلى أن تنفس اليوجا والتقنيات تساهم في نتائج إيجابية للصحة العقلية بما في ذلك تحمّل أفضل للجهد والتركيز الذهني.
قامت هيثر بيترسون ، كبيرة نواب رئيس CorePower Yoga ، بإنشاء هذا التدفق المخصص لمدة 10 دقائق من أجل التقاط مثالي للوقت ، والانتهاء من التأمل البسيط لمدة ثلاث دقائق. وفقا ل بيترسون ، "لقد أثبتت ثلاث دقائق من التأمل لتنظيم المزاج وتحسين التفكير النقدي ، لذلك فإن بدء اليوم بهدوء قصير يساعدك على التفكير بوضوح عندما تواجه تحديات اليوم".
2 - مخصص شمس ب
ابدأ بالكلاب المتجه لأسفل بالضغط على راحة اليد والكرات من قدميك أثناء استخدامك لشد عضلاتك لرفع الوركين نحو السقف ، كما لو كنت تشكل رأسًا على عقب "V" ، مع إعطاء الأولوية لعمود فقري طويل على الساقين المستقيمة. تصل إلى ساقك اليمنى خلفك ، للدخول إلى كلب ثلاثي الأرجل ، ثم خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى ، وزرعها بين راحة يديك للدخول إلى وضعية طعنة منخفضة.
تأكد من أن أصابعك الأمامية تشير إلى الأمام وأن كعبك الأمامي متناسق مع كعبك الخلفي أو قوس قدمك الخلفية. تدوير القدم الخلفية إلى زاوية أمامية طفيفة. ثني ركبتك الأمامية بحيث يتم وضعها مباشرة فوق كعبك الأمامي بزاوية 90 درجة. شدّ قلبك وحافظ على ساقيك ثابتتين في مكانك بينما ترفع يديك عن الحصيرة وتصل إلى وضع الوقوف في المحارب II . قم بمحاذاة كتفيك على الوركين وقم بضغط كتفك معاً قبل الوصول إلى ذراع واحدة إلى مقدمة الغرفة ، والأخرى إلى الجزء الخلفي من الغرفة.
ضع يديك مرة أخرى على حصيرة قبل أن يخطو قدمك اليمنى إلى الكلب الهابط. كرر ذلك على الجانب الآخر ، واحتفظ بكل موضع في السلسلة لمدة دقيقتين إلى ثلاثة نَفَس.
3 - الساعد بلانك
ووفقًا ل بيترسون ، فإن " اللوح الساعد هو أحد التمارين الأساسية " المثالية "التي تضبط جميع عضلات قلبك بما في ذلك عضلات الظهر والظهر والوركين ، مع بناء قوة الكتف والجزء العلوي من الجسم أيضًا. ابدأ ، ثم بناء لمدة دقيقة كلما أصبحت أقوى. "
ركع على سجادتك وشبك يديك وأنت تضع مرفقيك تحت أكتافك وساعديك مستقيمتين على الحصيرة. خطوة أرجلك الظهر حتى يتم محاذاة الوركين بك مع الكعب والرأس ، جسمك تشكيل خط مستقيم. دس الوركين أسفل ورسم زر بطنك نحو عمودك الفقري لإشعال قلبك. انتظر طالما يمكنك مع شكل جيد.
4 - يقف الشكل الرابع
يقول بيترسون: "هذه الموازنة الواقفة تفتح الجانب الخلفي والوردي من الوركين وتؤثر في عضلات ساقك وعضلاتك. حافظي على الوضع لمدة يومين إلى ثلاثة أنفاس".
الوقوف طويل القامة ، وزرع قدميك الورك بعيدا عن بعضها ، ركبت ركبتك قليلا. قم بتحويل وزنك إلى اليسار واضغط على الوركين للخلف قليلاً لخفض مركز ثقلك. ارفع قدمك اليمنى من الأرض واستخدم يديك لتوجيه كاحلك الأيمن وعبر فخذك الأيسر ، مما يؤدي إلى إنشاء "4" مع ساقيك بينما تسمح لفخذك الأيمن بالخروج إلى الخارج. من هذا الموقف ، اضغط على الوركين إلى الخلف كلما ثني الركبة اليسرى ، وخفض نفسك في القرفصاء تعديل ساقه واحدة. عندما تشعر بتمدد عميق من خلال الورك الأيمن والجليوت ، أمسك بالموضع ، واذا استطعت ، احضر راحتي اليد إلى وضع الصلاة أمام صدرك. بعد يومين إلى ثلاثة أنفاس ، اعكس الحركة بعناية للعودة إلى الوقوف. كرر على الجانب المقابل.
5 - جسر بوز
إذا كنت قد تساءلت يومًا عن سبب وجوب عمل الجسر ، فإن بيترسون يلخصه كثيرًا ، "إن الجسر القوسي عبارة عن انعكاس يساعد على إعادة تقويم جهازك العصبي ، ويفتح كتفيك وأعلى ظهرك. استمر في الوقوف لمدة يومين إلى ثلاثة أنفاس ، وعندما تصبح أقوى ، قم ببناء ما يصل إلى 10 أنفاس ".
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وزرعت قدميك على مسافة الورك بعيدا عن بعضها البعض. استخدم غلطاتك ونواة لرفع الوركين ، والضغط عليهم نحو السقف. "تمشي" شفرات كتفك أقرب إلى بعضها البعض تحت جسمك ، قم بتثبيت يديك تحتك للتأكيد على تفاعل عضلات ظهرك. شغل الموقف أثناء التنفس ببطء ، ثم أطلق سراحه.
6 - كلاسيك سوبين تويست
إذا لم تجرِ ابداً تجربة لباقة كلاسيكية ، فأنت في عداد المفقودين. ويوضح بيترسون: "[هذا التمرين] يطلق العضلات الصغيرة بين أجزاء العمود الفقري التي تترجم إلى جهازك العصبي وتحرر الوركين الخارجيين والظهر".
استلقي على ظهرك ، وسعت ساقيك ، امتد ذراعيك إلى كل جانب ، راحتي على الأرض. ارسم الركبتين نحو الصدر والركبتين معاً ، وأنت تفعل ذلك ، تصل إلى ذراعك اليمنى عبر جسمك ، وضع كفك على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر. تأكد من الحفاظ على كتفك الأيسر في اتصال مع حصيرة ، ثنى ركبتيك برفق عبر الجسم إلى اليمين ، وخلق تطور في العمود الفقري عند استخدام ذراعك اليمنى للمساعدة في توجيه الحركة. لا بأس إذا كانت ركبتيك لا تلمس الأرض. عندما تكون ملتويًا بقدر ما تستطيع ، أدر رأسك للنظر فوق كتفك الأيسر. عقد لمدة 2-3 الأنفاس قبل التكرار على الجانب الآخر.
7 - سافاسانا
الوضع النهائي في تدفق اليوغا الخاص بك لمدة 10 دقائق هو savasana ، أو وضع الجثة. ووفقًا لبيرسون ، فإن هذا الوضع البسيط "يدربك في راحة نشطة ويعمل على تهدئة ذهنك بينما يدمج جسمك أنماط حركة التدفق والتغييرات التي قمت بإنشائها في الممارسة الخاصة بك".
كل ما عليك القيام به هو الاستلقاء على ظهرك ، وأقدامك تتدحرج إلى الخارج ، وراحتينك مستلقية الوجه ومفتوحة. تنفس بشكل طبيعي واستمتع بالهدوء لمدة 30 ثانية.
8 - 3 دقائق التأمل الجلوس
بعد الإفراج عن savasana ، حان الوقت للتأمل بسيطة لمدة ثلاث دقائق. ابدأ بتعيين مؤقت حتى لا ينتهي بك المطاف بمراقبة الساعة. وبمجرد الانتهاء من ذلك ، قم بالجلوس على وسادة أو منشفة مطوية مع ظهرك والوركين على الحائط. اعبر ساقيك في وضع يجلس بسهولة ، ثم ضع يديك على فخذيك وأغلق عينيك. لتركيز عقلك ، يقترح بيترسون ، "احترس أنفاسك وأحصي بصمت إلى أربعة مع كل شهيق وزفير. استمر لمدة ثلاث دقائق أو حتى ينطفئ الموقت ، ثم استعد ليوم مدهش!"
> المصادر:
> براون RP ، وآخرون. "Sudarshan Kriya Yogic التنفس في علاج الإجهاد والقلق والاكتئاب: الجزء الأول - نموذج Neurophysiologic" مجلة الطب البديل والتكميلي (فبراير 2005): المجلد. 11، No. 1، pp. 189–201.
> براون RP ، وآخرون. "Sudarshan Kriya Yogic التنفس في علاج الإجهاد والقلق والاكتئاب: الجزء الثاني - التطبيقات السريرية والمبادئ التوجيهية ،" مجلة الطب البديل والتكميلي (أغسطس 2005): المجلد. 11، No. 4، pp. 711–17.
> Kirkwood G، et al. "Yoga for Anxiety: A Systematic Review of the Research،" British Journal of Sports Medicine (Dec. 2005): Vol. 39، No. 12، pp. 884–91.