استخدام سطح السفينة من بطاقات لتطوير تجريب الخاصة بك
مجموعة بسيطة من البطاقات هي واحدة من أسهل الطرق لتخطيط التدريبات الخاصة بك. في حين أن العديد من الشركات قامت بتطوير بطاقات ممارسة التمارين خصيصًا لممارسة التمارين ، فلا يوجد سبب للخروج وشراء مجموعة إذا كنت تمتلك مجموعة جيدة من أوراق اللعب التي تجلس حول منزلك. كل ما تحتاجه لتخطيط مجموعة أوراق اللعب الخاصة بك هي قائمة من التمارين (توجد أمثلة قليلة مدرجة أدناه) ، ومؤقت ، ومجموعة من البطاقات.
1. حدد التركيز الخاص بك تجريب
إذا كنت تريد إجراء روتين كامل الجسم يعتمد على القلب ، فعليك اختيار التمارين المصممة لرفع معدل ضربات القلب ، مثل القفز على الرافعات. إذا كنت ترغب في التركيز على تدريب القوة ، تحتاج إلى اختيار التدريبات القائمة على المقاومة ، مثل الصحافة الصدر الدمبل. إذا كنت تريد مزيجًا من الاثنين ، فستحتاج إلى تحديد مجموعة من التمارين التي يمكن أن تقوم بهما على حد سواء ، مثل مكابس القرفصاء ، أو burpees ، أو تجعيد الشعر ، أو شد العنكبوت.
2. حدد أربع تمارين فقط
اختر أربعة تمارين تتماشى مع تركيز التمرين. فيما يلي بعض التمارين المقترحة ، مجمعة في التدريبات على أساس التركيز تجريب:
- تجريب كامل الجسم: يتقرفص ، دفع عمليات ، مقابس القفز ، والجلوس المنبثقة
- تجريب الجزء السفلي من الجسم: يتقرفص ، الطعنات ، الجسور ، والركاب القتلى المرجحة
- تمرينات الجزء العلوي من الجسم: تمارين الضغط ، والصفوف المنحنية ، والضغط على الكتف ، ورؤوس ثلاثية الرؤوس
- تجريب الأساسية: الاعتصام ، ورفع الساق ، وقطع الخشب ، والتقلبات المائلة
- تجريب القلب: القفز الرافعات والركبتين العالية ، ومتسلقي الجبال ، وبيربور
بحاجة الى مزيد من الأفكار ممارسة؟ تحقق من هذه الجسد السفلي ، الجزء العلوي من الجسم ، القلب ، وتمارين القلب .
3. تعيين كل تمرين بدلة في المؤخرة
ببساطة قم بتعيين كل من التمارين الأربعة الخاصة بك إلى واحدة من دعاوى البطاقات. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري تمرين الجسم بالكامل المقترح أعلاه ، فيمكنك إقران التمارين مع دعاوى البطاقة على النحو التالي:
- يتقرفص = الماس
- دفع عمليات = هارتس
- القفز الرافعات = المجارف
- Sit-ups = النوادي
لمساعدتك على تذكر التمارين التي ترتبط بالبدلة ، قم بكتابتها على ورقة لتظل بجانب أوراق اللعب الخاصة بك. بهذه الطريقة ، يمكنك التحقق مرة أخرى من التدريب الذي يفترض أن تقوم به عند سحب بطاقة معينة من سطح السفينة.
4. تعرف على الأرقام الخاصة بك
عند التمرن باستخدام بطاقات اللعب ، يمثل الرقم الموجود على البطاقة ممثلاً لعدد الممثلين الذين ستقوم بتنفيذهم. على سبيل المثال ، تمثل بطاقتان تكراران. إنه مستقيم إلى حد ما.
إلا أن هذا الأمر يصعب التعامل مع بطاقات الوجه ، مثل الرافعات والملكات والملوك والأصوص.
بالنسبة لبطاقات الوجه ، لديك عدة خيارات. أولاً ، يمكنك اختيار تعيين كل بطاقة وجه بما يعادل 10 مرات تكرار ، لذا بغض النظر عن بطاقة الوجه التي ترسمها ، فأنت تقوم دائمًا بنفس عدد التكرارات. كبديل ، يمكنك تعيين كل بطاقة وجه لعدد مختلف من التكرار. على سبيل المثال ، قد تمثل الرافعات 11 ممثلين وملكات 12 ممثلين وملوك 13 ممثلين.
في أيٍّ من السيناريوهين ، عليك أن تقرر ما ستفعله مع الآسات. يمكنك معاملتهم كبطاقة وجه ، وتعيينهم ما يعادل 10 أو أكثر من التكرار ، أو يمكنك معاملتهم كواحد ، وتعيينهم تكرارًا واحدًا.
باختصار ، الرقم أو الرقم المكافئ للبطاقة التي ترسمها من سطح السفينة هو عدد الممثلين الذين ستقوم بتنفيذهم.
- ايس = 1 مندوب ، 10 أو 14 ممثلين ، اختيار اللاعب
- 2 = 2 ممثلين
- 3 = 3 ممثلين
- 4 = 4 ممثلين
- 5 = 5 ممثلين
- 6 = 6 ممثلين
- 7 = 7 ممثلين
- 8 = 8 ممثلين
- 9 = 9 ممثلين
- 10 = 10 ممثلين
- جاك = 10 أو 11 ممثلين ، اختيار اللاعب
- ملكة = 10 أو 12 ممثلين ، اختيار اللاعب
- الملك = 10 أو 13 ممثلين ، اختيار اللاعب
على سبيل المثال ، إذا استخدمت تمرين الجسم الكلي المفصّل أعلاه ، إذا سحبت 10 من القلوب من سطح السفينة ، فستفعل 10 تمرينات. إذا قمت بسحب ستة من البستوني من سطح السفينة ، فستقوم بست قفز للقفز.
5. اختيار حد زمني
الآن بعد أن أصبحت مستعدًا للذهاب ، يلزمك تحديد المدة التي ستقوم بتمرينها.
من المفيد القيام بكل سلسلة من أربع تمارين لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل. إذا كنت ترغب في التمرن لفترة أطول ، امنح نفسك استراحة قصيرة من الماء ، وقم بإدارة التمارين ، واستمر في العمل.
على سبيل المثال ، إذا قمت بتمرين كامل الجسم لأول 10 دقائق ، عند الانتهاء من ذلك ، قم بتعيين تمارين جديدة لكل مجموعة من البدلات ، وقم بتمرين أقل للجسم لمدة خمس دقائق ، ثم تمرين الجسم العلوي لمدة خمس دقائق ، لما مجموعه 20 دقيقة من الجسم الكلي الروتيني.
6. بدء تجريب الخاص بك
كل ما تبقى هو العمل! تعيين مؤقت أو مراقبة العين على مدار الساعة. خلط ورق اللعب الخاص بك وسحب البطاقة الأولى من على سطح السفينة. أداء التمرين المعين لعدد معين من التكرار ، ثم سحب بطاقة أخرى على الفور من سطح السفينة. استمر في رسم البطاقات وأداء التمارين حتى انتهاء وقتك. تماما مثل ذلك ، لقد خططت ونفذت روتين التمرين الخاص بك باستخدام أي شيء سوى مجموعة من البطاقات!
كلمة من
لا تخف من أن تكون مبدعًا وأن تضيف قواعدك الخاصة أو تقلباتك. على سبيل المثال ، إذا قمت برسم نفس الدعوى ثلاث مرات متتالية ، يمكنك إضافة تحدي ، مثل عقد اللوح 60 ثانية قبل التقدم إلى البطاقة التالية. يمكنك أيضًا تحويله إلى تدريب شريك باستخدام طاولتين من البطاقات. أول شخص لجعله على طول الطريق من خلال أوراق اللعب الخاصة به يجب أن يجعل الشخص الآخر العشاء.