لا المعدات اللازمة
تعتبر التمارين الرياضية في المنزل خيارًا جذابًا ، حيث توفر الراحة فضلاً عن توفير المال والوقت. القضية الحقيقية هي كيفية إنشاء التدريبات المنزلية الفعالة عندما لا يكون لديك مساحة كبيرة أو معدات.
يجب أن تكون مبدعاً إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، ولكن هناك مجموعة واسعة من تمارين القلب الفعالة والتي يمكن أن تقوم بها للحصول على الشكل ، وحرق السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن. فيما يلي بعض التمارين المفضلة لأمراض القلب في المنزل والتي يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان.
1 - القفز الرافعات
ماذا : تقفز القدمين مرارا وتكرارا بينما تحلق فوق الذراعين ، ثم تعود مرة أخرى
السبب : تحرق الرافعات المتحركة حوالي 100 سعر حراري خلال 10 دقائق. لا توجد حاجة إلى معدات أو مهارات خاصة.
المتطلبات : زوج جيد من الأحذية ، وقلبًا مشروطًا ، وأرضية متينة
الاحتياطات : مقابس القفز تأثير كبير ، والتي قد تفرض ضرائب على المفاصل. قد يذكرك صدمات الطبقة الابتدائية أو الثانوية في صالة الألعاب الرياضية.
الاختلافات : Plyo-jacks ، يخطو القدمين بدلاً من القفز ، في خطوة ، يمسك كرة الدواء ، مقابس الضغط
أفضل طريقة لاستخدام Jacks Jumping في تجريب :
- في حلبة Cardio : استخدم الرافعات للقفز في حلبة ، تقوم بها لمدة 30-60 ثانية وتناوبها مع تمارين القلب الأخرى مثل السير ، الركض ، القفز على الحبل ، إلخ. جرب تنوعًا مختلفًا من مقابس القفز في كل مرة ، مع تكرار الدائرة لمدة 10-30 دقيقة.
- في دائرة القوة : البديل 30-60 ثانية من الرافعات القفز مع تمارين القوة مثل القرفصاء ، الطعنات ، pushups ، والانخفاضات لمدة 10-30 دقيقة.
- في تجريب العادية الخاص بك : إضافة انفجار عالية الكثافة إلى التدريبات القلب أو القوة العادية الخاصة بك عن طريق إضافة دقيقة أو أكثر من مقابس القفز في جميع أنحاء تجريب أو في النهاية.
2 - القفز على الحبل
ماذا : تحويل الحبل مع مقابض مرارا وتكرارا أثناء القفز فوقه و (اختياري) يردد القوافي
السبب : إنه مرض القلب الكبير ، حيث يحرق حوالي 220 سعرة حرارية في 20 دقيقة. حبال القفز غير مكلفة ، السفر بشكل جيد ، لا تتطلب مهارات خاصة ، ويمكن استخدامها في أي مكان لديك المساحة.
المتطلبات : حبل قفزة ، زوج جيد من الأحذية ، والصبر ، والممارسة.
الاحتياطات : القفز على الحبل هو تأثير كبير ويتطلب ممارسة. يبدو الأمر سهلاً ، لكن المبتدئين قد يمتلكون كل نعمة الفيل الأصابع ورحلة كثيرًا. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتدوير الحبل مع المعصمين ، وليس الذراعين ، والأرض بهدوء. القفز فقط عالية بما فيه الكفاية لمسح الحبل
الاختلافات : القفز على قدم واحدة ، والقدمين المتناوبين ، وعبور القدمين ، والقفز مع الركبتين العالية ، وتحويل الحبل المزدوج
أفضل القفز حبل التدريبات :
- دائرة المبتدئين : بالتناوب 10-30 ثانية من القفز مع مسيرة في مكان ل 5-10 الدوائر. العمل تدريجيا حتى دورات القفز أطول
- Cardio Circuit : البديل 30-60 ثانية من القفز مع تمارين القلب الأخرى مثل السير والركض والقفز الرافعات ، الخ
- قوة الدائرة : البديل 30-60 ثانية من القفز مع تمارين القوة ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، pushups ، والانخفاضات.
3 - الركض في المكان
ماذا : الركض في وضع ثابت
السبب : إنها بسيطة وسهلة الوصول ، وتحصل على معدل ضربات القلب وهي طريقة رائعة للإحماء من أجل ممارسة تمارين مكثفة
المتطلبات : زوج جيد من الأحذية وأرضية متينة
الاحتياطات : إنه تأثير كبير ، والذي قد يفرض ضرائب على المفاصل ، ويمكن أن يكون مملًا. نظرًا لعدم وجود حركة للأمام ، فهي ليست شديدة كالهرولة في الخارج
الاختلافات : اضغط على الذراعين ، والركبتين عالية ، وركلات المؤخرات ، والركبتين على نطاق واسع
أفضل طريقة لاستخدام الركض في مكان في تجريب :
- كإحماء: ابدأ بالتقدم في المكان ، ثم قم بتغيير ذلك ببطء إلى الركض لتحضير جسمك للتمرين أكثر شاقة
- في حلبة Cardio : الركض البديل في مكان مع تمارين القلب الأخرى ، مثل السير والركض وحبل القفز واللمسات خطوة ، وما إلى ذلك تفعل كل لمدة 30-60 ثانية ، وتكرار لمدة 10-30 دقيقة
- في دائرة القوة : البديل 30-60 ثانية من الركض في مكان مع تمارين القوة ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، pushups ، والانخفاضات لمدة 10-30 دقيقة.
- كفاصل نشط: حاول الركض في المكان عندما تحتاج إلى استراحة نشطة في العمل أو في المنزل
4 - Burpees
ماذا : جلوس القرفصاء على الأرض ، والقفز على قدميه إلى وضع اللوح الخشبي ، والقفز مرة أخرى والوقوف
السبب : إنه تمرين عضلة القلب القاتل ، يحرق 100 سعر حراري أو أكثر في غضون 10 دقائق (إذا استطعت أن تحملي 10 دقائق من هذا التمرين).
المتطلبات : زوج جيد من الأحذية ، تجربة مع تمرين عالي التأثير ، إرادة حديدية
الاحتياطات : حقا ، من الصعب حقا
الاختلافات : خطوة للقدمين بدلاً من القفز ، القفز في النهاية ، إضافة أداة ضغط أو استخدام: كرة طبية ، BOSU ، kettlebell ، أو أقراص مزلق
أفضل طريقة لاستخدام Burpees في تجريب :
- لماما: كما ذكرنا أعلاه ، إنه صعب حقا
- في حلبة Cardio : قم بدمج 30-60 ثانية من الدبابيس كل 3-4 دقائق من دائرة القلب التي تشمل تمارين أخرى ، مثل السير ، الركض ، القفز على الحبل ، اللمسات الخطوة ، الخ.
- في دائرة القوة : أضف 30-60 ثانية من البزور كل تمرينات القوة 3-5 ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، pushups ، والانخفاضات لمدة 10-30 دقيقة.
- في التدريب الفاصل عالي الكثافة : قم بإجراء 30-60 ثانية من الركائز ، استرح لمدة 30-60 ثانية وتكرر لمدة 10 دقائق أو أكثر. يمكنك أيضًا استخدام burpees في تمرين Tabata .
5 - متسلقي الجبال
ماذا : من موضع الضغط ، تشغيل الركبتين والخروج
السبب : يرفع متسلقي الجبال معدل ضربات القلب بينما يبنون القوة والقدرة على التحمل في القلب. لا توجد مهارات خاصة مطلوبة
المتطلبات : المعصمين قوية والأرضية
الاحتياطات : يمكن لهذا التمرين أن يفرض ضررًا على المعصمين والذراعين والكتفين بالإضافة إلى القلب
الاختلافات : البديل القفز كل قدم إلى الأمام والخلف ، واستخدام أقراص مزلق ، لوحات ورقة أو المناشف ، ودمجها مع التدريبات الأخرى مثل burpees ، pushups ، أو ألواح.
أفضل طريقة لاستخدام متسلقي الجبال في تجريب :
- في حلبة Cardio : أضف متسلقي الجبال إلى دائرة القلب ، قم بعملها لمدة 30-60 ثانية في كل مرة
- في قوة تجريب : الجمع بين متسلقي الجبال مع pushups أو ألواح لإضافة كثافة
- في مجموعات: للحصول على كثافة عالية ، قم بسلسلة من متسلقي الجبال مع burpees ، pushups 10 بديلة مع 10 متسلقي الجبال ، أو إضافتها إلى تحمل الزحف .
6 - القرفصاء يقفز
ماذا : من وضع القرفصاء ، والقفز إلى أعلى مستوى ممكن ، والهبوط مرة أخرى إلى القرفصاء.
السبب : قفزات القرفصاء هي تمارين plyometric من شأنها رفع معدل ضربات القلب ، وحرق السعرات الحرارية ، وزيادة القدرة في الساقين. لا توجد مهارات خاصة مطلوبة.
المتطلبات : الركبتين السعيدة ، تجربة مع ممارسة عالية التأثير ، زوج جيد من الأحذية ، والأرضية
الاحتياطات : هذا التمرين ذو تأثير كبير وكثافة عالية ويتطلب مفاصلا قوية وقلبا قويا. مع أي ممارسة plyo ، الأرض بهدوء لحماية المفاصل
الاختلافات : يقفز القرفصاء السجين ، يقفز الضفدع ، على BOSU
أفضل طريقة لاستخدام القفزات القرفصاء في تجريب :
- في تمرين Cardio : دمج 30-60 ثانية من القرفصاء يقفز إلى تجريب القلب العادي أو في دائرة القلب مع تمارين أخرى ، مثل السير والركض وحبل القفز واللمسات خطوة ، الخ.
- في التمرين السفلي للجسم : أضف 30-60 ثانية من القفزات القرفصاء بعد كل 3-5 تمرينات للجسم السفلي ، مثل القرفصاء ، الطعنات أو الموتى لزيادة الكثافة والقوة والقوة
- في التدريب الفاصل عالي الكثافة : افعل 30-60 ثانية من القفزات القفزة ، استرح لمدة 30-60 ثانية وكرر لمدة 10 دقائق أو أكثر. يمكنك أيضًا استخدام القفزات القرفصاء في تمرين Tabata.
7 - الدب الزحف
ماذا : يجلس القرفصاء على الأرض ، ويمشي ويداهما إلى تمرين رياضي ، ويمشيان إلى الخلف. والوقوف ... مثل الدب
السبب : يحصلون على معدل ضربات القلب أثناء بناء القوة والتحمل
المتطلبات : طابق ، حب الدببة ، تجربة مع ممارسة كثافة عالية
الاحتياطات : هذه الخطوة أكثر صرامة مما تبدو وتتراكم الشدة بسرعة
الاختلافات : لا pushup ، pushup على الركبتين ، والحفاظ على الركبتين أسفل أثناء الزحف إلى الداخل والخارج
أفضل طريقة لاستخدام الدب الزحف في تجريب :
- في تمرين Cardio / Strength : دمج 30-60 ثانية من دب الزحف في تمارين القلب العادية أو في دائرة القلب مع تمارين أخرى مثل السير ، الركض ، القفز على الحبل ، burpees ، الخ.
- في تمرين الجزء العلوي من الجسم: أضف 30-60 ثانية من الدب يزحف كل 3-5 من تمارين الجزء العلوي من الجسم مثل pushups أو مكابس الصدر أو صفوف الدمبل لزيادة الشدة والقوة والقوة
- في التدريب الفاصل عالي الكثافة: قم بإجراء 30-60 ثانية من الزحف الدببي ، استرح لمدة 30-60 ثانية وكرر لمدة 10 دقائق أو أكثر أو زحف دب بديل مع التمارين الأخرى عالية الكثافة مثل burpees أو القفزات القفزات. يمكنك أيضًا استخدام زحف الدب في تمرين Tabata.
8 - كيك بوكسينغ
ماذا : اللكم والركل وتوليفاته ضد الكيس والهواء أو (الخطير) شخص آخر
السبب : يمكن أن يحرق الكيك بوكسينغ أكثر من 100 سعر حراري في غضون 10 دقائق ، وبكثافة مناسبة ، ولا يتطلب أي جهاز ويمكن أن يساعدك في الخروج من اعتدائك.
المتطلبات : المعرفة الأساسية للركلات واللكمات
الاحتياطات : توسيع الذراعين والساقين على طول الطريق أثناء اللكمات والركلات يمكن أن يضغط على المفاصل
الاختلافات : مجموعات لا حصر لها من الركلات ، واللكمات ، أو كليهما
أفضل طريقة ل Kickbox في تجريب :
- إنشاء تمرين Cardio الخاص بك : إذا كنت معتادًا على الكيك بوكسينغ ، فاحرص على إنشاء مجموعاتك الخاصة: رقبتي عابرة للرباط ، أو ركلة من ركلة جزاء عبر خطاف ، أو ركلتين أماميتين ، أو ركلتين أماميتين ، أو جانبين ركلات
- فيديو التمرين : تعرف على عناصر مختلفة من kickboxing مع هذه مقاطع الفيديو التعليمية: Kickboxing Kicks، Punches، Tabata Jump Kicks with Jumping Side Lunges. يمكنك أيضا محاولة أشرطة الفيديو kickboxing المنزل.
9 - تمرين الدرج
ماذا : باستخدام درج لكل شيء من القلب إلى تدريب القوة
السبب : تعتبر سلالم المشي بمثابة تمرين رائع للقلب ويمكنك استخدام الخطوات لمجموعة متنوعة من التمارين الأخرى.
المتطلبات : درج مع خطوة واحدة على الأقل
الاحتياطات : مشاهدة للقطط والكلاب ولعب الأطفال والأطفال. تأكد من وجود الدرابزين للسلامة.
الاختلافات : استخدم خطوة.
أفضل طريقة لدمج الدرج في التمرين :
- في حلبة Cardio : إذا كان لديك درج أطول (أكثر من 6 سلالم) ، فقم بتثبيته في دائرة القلب: البديل 1-2 لفات مع عضلات القلب الأخرى ، مثل القفز على الحبل ، والركض في المكان ، والقفز الرافعات ، إلخ
- في التدريب الفاصل عالي الكثافة : قم بتشغيل أو صعود الدرج بأسرع ما يمكن ، ثم قم بالسير للخلف للتعافي ، مع تكرار لمدة 10 دقائق أو أكثر. يمكنك أيضًا استخدام خطوة واحدة فقط: الانتقال إلى الخطوة مع كل من القدمين والتنحي ، أو الوقوف جانبًا بإقدام واحدة على الخطوة والقفز ، وتحويل 180 درجة والهبوط مع القدم الأخرى في الخطوة.
- في تمرينات القوة : استخدم خطوة واحدة ل pushups ، الطعنات ، الانخفاضات ، يتقرفس ، خطوة خطوات وأكثر من ذلك.
10 - مكافأة: تشغيل ، والمشي ، اللعب
ماذا : العراء الرائع
السبب : يوجد هواء نقي هناك ، ومن الممتع الذهاب إلى مكان ما عند ممارسة الرياضة
المتطلبات : باب للعالم الخارجي ، زوج لائق من الأحذية والنظارات الشمسية وواقي من الشمس
الاحتياطات : احترس من أنبوب الكلب ، والحرارة ، والبرد ، والجيران الشطرنج ، السائقين يصرف ، والسائقون
الاختلافات : لا نهاية لها
أفضل طريقة لممارسة التمارين في الهواء الطلق :
- المشي : لفقدان الوزن ، والمشي بخطى سريعة ، ودمج التلال وسباقات السرعة لزيادة كثافة.
- Run : إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ باستخدام برنامج walk / run لتهيئة جسمك.
- التدريب على الدارة: أنت لا تمسك فقط بالمشي أو الجري في الخارج. يمكنك أيضًا دمج تمارين القوة مع المشي أو الجري لزيادة الشدة وجعل الأشياء أكثر إثارة.
- المسرحية: القذف بالفريسبي أو كرة القدم ، ومطاردة الكلب أو الأطفال أو يوم في الحديقة يجعل التمرين أكثر متعة.