تمارين plyometric لكارديو

إذا كنت في أي وقت مضى في صالة الألعاب الرياضية والتجسس شخص ما في الزاوية القفز صعودا وهبوطا على المربعات ، والتنقل حول كرات أو رمي الصيد الطبول بعنف ، كنت قد رأيت التدريب plyometric . ربما كنت فضوليًا ، لكنك تساءلت ، على الأرجح ، "لماذا يفعل أي شخص ذلك بذاته؟"

سبب واحد؟ لحرق المزيد من السعرات الحرارية. آخر؟ لزيادة القوة والقوة والتنقل.

إن إضافة بضع دقائق من التدريب على المقياس الرمزي إلى روتينك المعتاد يمكن أن يضيف كثافة إلى التدريبات الخاصة بك بينما تقوم ببناء المزيد من القوة والقوة في الساقين ، وهما شيئان يمكن أن يجعل التدريبات الأخرى أسهل. المفتاح هو تخفيف في ذلك لتجنب الإصابة.

أساسيات

منذ فترة طويلة التدريب Plyometric هو العنصر الرئيسي للرياضيين والممارسين للعمل على قوتهم التفجيرية. قد يبدو غريباً ، لكن إحدى الطرق لتعزيز القدرة هي زيادة منعكس الارتداد في ساقيك. هذا ما يحدث بالقفز التكراري (واحد من السمات المميزة للتدريب على plyometric): في كل مرة تهبط فيها من قفزة ، تتمدد الكواد الخاصة بك ثم تنقبض لقفزتك التالية. انها تمتد من القفزة الأولى التي تجعل القفزة الثانية أعلى من ذلك.

مع الرياضيين ، يشمل التدريب plyometric تمارين مكثفة مصممة خصيصا لرياضاتهم الخاصة مثل القفز من منصة والارتداد عن الأرض على منصة أعلى.

معظمنا لا يحتاج إلى تمارين لهذا المستوى من الصعوبة ، ولكن يمكنك دمج الخطوات الأساسية من نوع plyometric في التمرين الخاص بك لإضافة المزيد من القوة والتحدي.

فقط بضعة أسباب لتجربة plyometrics:

• إنها طريقة لتغيير التدريبات الخاصة بك ، مضيفًا كلا من التحدي والشدة
• إنه يحسن من حساسية العضلة العصبية العضلية ، وهي طريقة خيالية للقول بأنك ستحصل على استقرار مشترك أفضل

• يزيد من الطاقة في الجزء السفلي من الجسم. ستشعر بهذه القوة الإضافية في كل شيء آخر تقوم به - تمارين Cardio ، تدريب القوة ، وحتى الأعمال اليومية
• إنه يزيد من القوة ، مرة أخرى ، يؤتي ثماره في التدريبات الأخرى والحياة اليومية
• يزيد من الحركة في المفاصل
• يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين

الاحتياطات

التدريب plyometric:

• هو متقدم ومكثف وينطوي على ممارسة تأثير كبير . لا تجرب هذا النوع من التدريب حتى تمارس الرياضة باستمرار لعدة أشهر وتجنبها تمامًا إذا كان لديك أي ألم أو إصابات مزمنة في المفاصل.
• يتطلب القوة والقدرة على التحمل ، لذلك تأكد من بناء كليهما مع برنامج كامل لكل من تدريب القلب والقوة قبل تجربته.
• يمكن أن تسبب الإصابة - إليزابيث كوين ، دليل الطب الرياضي ، تحذر في مقالتها ، Plyometrics-The Controversy Continues ، "معظم الإصابات الرياضية تنجم عن القوى على هياكل العضلات والعظام التي تتجاوز حدود الشد في الهيكل ... وهذا يعني أن سبب الإصابة هو الإفراط ما القوة التي يمكن أن تكون أكثر قوة من إرفاق صندوق من 2 إلى 3 قدم وعمل نسخة احتياطية على صندوق آخر؟ " استرخ في هذا النوع من التدريب ، بدءاً بتمارين بسيطة (مثل القفز في مكان مع قفزات القرفصاء) واتقان ذلك قبل الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا.

• يجب أن يتم ذلك عندما تكون طازجًا ، وليس عندما تكون مرهقًا بالفعل ، ويجب أن يتبعها يوم راحة للسماح لجسمك بإصلاحه واستعادته.
• يجب أن تتم فقط مرة أو مرتين في الأسبوع. من السهل أن تصيب نفسك بهذا النوع من التدريب ، لذا كن حذرًا.

مرة أخرى ، يمكن أن تكون حذرا والقيام التدريبات الأساسية في البداية تساعدك على تخفيف طريقتك في التدريب plyometric. الآن ، كيف يمكنك دمج plyo في روتينك؟

بينما تمارين plyometric هي حركات متقدمة ، إذا كنت في حالة جيدة ، ليس لديك أي إصابات وأنت تبحث عن تحد ، إضافة إلى روتين التدريبات الخاص بك العادية يمكن أن تضيف العمق والكثافة لبرنامجك الكلي.

التحضير ل Plyo

• الاحماء : أضف تمرينات plyo بعد الانتهاء من عملية الاحماء بحيث يكون جسمك جاهزًا للتمارين
• أحذية رياضية عالية الجودة : ارتدي أحذية ذات نوعية جيدة ، وامتصاص الصدمات ، وقم بهذه التمارين على سطح أكثر نعومة: أرضية من الخشب الصلب ، أرضية صالة ألعاب رياضية ، مسار ، إلخ ، بدلاً من الخرسانة
• التحضير للأثر : تمارين Plyo ذات تأثير كبير ، وتتطلب القفز والهبوط بمفاصل ناعمة لتجنب الإصابة. توصي "إليزابيث كوين" ، دليل الطب الرياضي ، "... يتسلل الرياضي بهدوء على أصابع القدم واللف إلى الكعب. وباستخدام القدم بالكامل (ومساحة أكبر) للهبوط ، يساعد ذلك على تبديد قوى الصدم على المفاصل". يجب أيضًا تجنب التواء أثناء هبوطك ، مما قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة.
• تخفيف في ذلك : لا تنس ، plyo هو فرض ضرائب على المفاصل ، وكذلك العضلات والنسيج الضام. من الأفضل أن تبدأ تمرينات القفز الخفيفة الصغيرة لتحضير جسمك لهذا النوع من الحركة وإضافة شدة تدريجية بمرور الوقت.
• خطة التدريبات الخاصة بك : إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، تمارين plyo صعبة وتستغرق الكثير من الجسم. عند تخطيط التدريبات الخاصة بالأسبوع ، قم بجدولة تمارين plyo عالية الكثافة بعد يوم من الراحة حتى يصبح جسمك طازجًا. حافظ على هذا النوع من التمارين لحوالي 1-2 أيام غير متتالية في الأسبوع لإعطاء جسمك الوقت للتعافي.

مضيفا Plyo إلى التدريبات الخاصة بك

هناك عدد من الطرق لدمج التدريب plyometric في روتينك الحالي.

• التدريب على فترات : التدريب على فترات يشمل التناوب على كثافة عالية مع فترة الانتعاش ، وسيلة رائعة لمحاولة plyo في التدريبات الخاصة بك. ابدأ بممارسة plyo ، مثل Squat Jumps ، مع تكرار لمدة 30-60 ثانية. اتبع هذا مع ممارسة سهلة ، مثل المشي ، لحوالي 2-3 دقائق وتكرار.
• انفجارات عالية الكثافة : هناك خيار آخر هو رش تمارين plyo خلال التمرين المنتظم لدفقات عالية الكثافة. على سبيل المثال ، قم بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل ، ثم انتقل إلى المشي السريع أو الركض (في حلقة مفرغة أو في الخارج) لمدة 5 دقائق. عند هذه النقطة ، قفز وأعمل 1 دقيقة من مقابس plyo (أو ممارسة plyo أخرى). عد إلى المشي / الركض الخاص بك والقيام به مرة أخرى في 5 دقائق أخرى. يمكنك أيضًا تغيير الفواصل الزمنية خلال التمرين (على سبيل المثال ، حركة plyo في 3 دقائق ، ثم 6 ، ثم 10 ، ثم العودة إلى 3 ، إلخ).
• تمارين رياضية قصيرة وعالية الكثافة : هناك خيار آخر يتمثل في عمل plyo لتمرينك بالكامل. قم بتجميع 10 تمارين plyo مع بعضها ثم قم ببعضها لمدة 10-60 ثانية ، استرح ما دمت تحتاج إلى التمرين بين الشفاء التام. قد ترغب في الحفاظ على هذا القصير ، حوالي 20-30 دقيقة لتجنب المبالغة فيه.

هذه مجرد أفكار قليلة ، وإذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوجيه ، فأنت مرشح جيد لمقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين المنزلية. يمكن للفيديو الصحيح أن يعلمك مجموعة متنوعة من التمارين ويظهر لك شكل جيد وكذلك كيفية الحصول على معظم التمارين.

فيما يلي بعض المدربين والمواقع الإلكترونية للعثور على تمرينات plyometric رائعة:

تقدم Mindy Mylrea العديد من مقاطع الفيديو المتقدمة. يقدم "All Out Cardio" عددًا من خيارات الطاقة العالية ، " Tabata Trek" مثالي للمغنيين وأجهزة الدراجين و "Awful Intervals" ، كما يقول كل شيء.

تقدم Cathe Friedrich مجموعة واسعة من تدريب plyo والفواصل الزمنية ، وبعض مقاطع الفيديو تستخدم خطوة والبعض الآخر لا تستخدم سوى جسمك. تشمل المزايا الموسيقية "Interval Max" و "IMAX 2" و فيديو HIIT شديد التحدي ، ويدعى "Hiit - High-Intensity Interval Training" الذي يتضمن ثلاثة تمارين مختلفة وأطنان من تمارين plyo. تعتبر Cathe خيارًا صعبًا لتدريبات plyo عالية الكثافة والتأثير العالي.

هنا ، ستجد مجموعة متنوعة من التمارين والأفكار بما في ذلك:

• المتقدمة Cardio وقوة الدائرة
• Bootcamp تجريب
• المتقدمة حرق السعرات الحرارية الدائرة
• تجريب الدائرة في الهواء الطلق
• تمارين Plyo للوقاية من الإصابة بالرابطة
• تحسين القفز العمودي الخاص بك
• تدريب تمارين متفجرة

تذكر ، التدريب plyometric هو نشاط متقدم ومعظمنا لا تحتاج إلى القيام بالكثير منه لجني الفوائد - مرة أو مرتين في الأسبوع يكفي. إن التسهيلات في تمرينات plyo قليلة هي طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب بسرعة وتحسين القدرة على التحمل والقوة والتحمل العضلي.

> المصادر:

> المجلس الأمريكي على التمرين. دليل المدرب الشخصي لـ ACE ، الإصدار الثالث. San Diego: American Council on Exercise، 2003.

> Fowler K، Kravitz L. "Explosive Power". فكرة لياقة مجلة . المجلد 8 ، العدد 9 سبتمبر 2011.