إذا حصلت على تدريب فاصل ، فقد تكون سمعت بشيء يسمى تدريب Tabata ، المعروف أيضًا باسم بروتوكول Tabata.
هذا التمرين هو شكل من أشكال التدريب الفاصل عالي الكثافة المصمم للحصول على معدل ضربات قلبك في تلك المنطقة اللاهوائية الصعبة للغاية لفترات قصيرة من الزمن. من خلال القيام بذلك ، تقوم بتدريب جميع أنظمة الطاقة الخاصة بك ، وهو أمر لا تقوم به عادة تمارين القلب العادية.
هذا لا يجعلك أكثر ملائمة فحسب ، بل يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد التدريبات. السبب في أن هذا النوع من التمرين HIIT يعمل بشكل جيد هو بسبب نسبة العمل إلى الراحة. تحصل فقط على 10 ثوانٍ من الراحة بين كل 20 ثانية من التمرين.
هذه الفترة القصيرة للغاية ليست كافية للسماح لك بالتعافي بشكل كامل ، وهذا هو أحد الأسباب التي تجعلك قادرًا على بناء القدرة على التحمل والحصول على الشكل المناسب لك.
تنسيق تاباتا بروتوكول
- 20 ثانية من تمارين شدة عالية جدًا (على سبيل المثال ، السباقات ، الركائز ، القفزات القرفصاء ، إلخ.)
- 10 ثانية من الراحة
- كرر 8 مرات لما مجموعه 4 دقائق
نشأت فكرة تدريب تاباتا من عالم الرياضيين ، كما تفعل العديد من أفكار التمرين لدينا. أراد الدكتور إيزومي تاباتا ، الأستاذ بكلية العلوم والعلوم الصحية في جامعة ريتسوميكان في اليابان ، إلى جانب المدرب الرئيسي لفريق التزلج السريع الياباني ، معرفة ما إذا كانت هناك تدريبات قصيرة للغاية من التمارين عالية الكثافة ، تليها فترة أقصر سوف تحسن من أداء المتزلجين.
لاختبار فعالية هذا النظام التدريبي ، أخذ الدكتور تاباتا مواضيع الدراسة من خلال كثافة عالية (170 ٪ من VO2 كحد أقصى ) تجريب 4 دقائق تاباتا باستخدام دراجة ثابتة .
قارن النتائج مع مجموعة أخرى من الرياضيين الذين تابعوا تمرينا مختلفا ، وعملوا بكثافة أعلى (200 ٪ من VO2 كحد أقصى) لمدة 4-5 نوبات من 30 ثانية ، تليها 2 دقيقة من الراحة.
وكانت النتائج التي نشرت في مجلة " الطب والعلوم في الرياضة والتمارين" هي أن الرياضيين في تاباتا قد تمكنوا من تحسين VO2 max ، وهي قدرة الجسم على استخدام الأكسجين بشكل أكثر فعالية. الذي ترجم إلى تحسين الأداء على الجليد.
كيف يمكن لتدريب Tabata أن يستهدف أنظمة الطاقة الخاصة بك
وكان الاكتشاف الآخر المثير للاهتمام هو أن بروتوكول Tabata أدى إلى تحسين اثنين من أنظمة الطاقة الرئيسية لدينا. وهو يستهدف نظام الطاقة اللاهوائي ، وهو النظام المسؤول عن التمرينات القصيرة والمكثفة مثل السباقات ، ويستهدف أيضًا نظام الطاقة الهوائية ، وهو النظام المستخدم في تمرين التحمل مثل الجري الطويل البطيء.
في التدريب الفاصل التقليدي والشدة المتوسطة ، يستهدف كل من حالة القلب المستقرة النظام الهوائي ، ولكن ، ما لم تعمل بطريقة الخروج من منطقة الراحة ، فإنها لا تحسن دائمًا النظام اللاهوائي.
ومع ذلك ، وكما وجد الدكتور تاباتا في دراسته البحثية ، فإن القيام بتدريب فصلي عالي الكثافة مع فترة راحة أقصر من فترة العمل يمكن أن يستهدف كلا النظامين ، مما يمنح كلا الرياضيين والممارس المتوسط مزيدا من الدوي لجهودهم.
الخط السفلي؟ تقدم تمارين تاباتا مزايا أداء أكثر في وقت أقل ، لكن هذا لا يعني أن هذه التدريبات تناسب الجميع.
الاحتياطات
نظرًا لأن فترات الكثافة تتطلب جهدًا شاملًا (المستوى 9-10 على مقياس الجهد هذا المتصور ) ، ولأن فترات الاسترداد القصيرة تضيف إلى ديون الأوكسجين الرئيسية ، فإن هذا التمرين لمدة 4 دقائق قد يشبه أطول 4 دقائق من وقتك حياة.
تدريب تاباتا متقدم جدا وأكثر ملاءمة لممارسي الخبرة. يجب أن يبدأ المبتدئين بتدريب فاصل أخف وأن يشقوا طريقهم تدريجياً إلى هذا المستوى من الشدة. أو يمكنك بسهولة تجربة هذا التنسيق ، 20 ثانية و 10 ثانية ، مع تمارين أسهل مثل المشي أو تأثير منخفض مثل السير في المكان ، أو اللمسات الخفيفة أو مصاعد الركبة.
مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها تجعل هذا النوع من التدريب أكثر متعة وأكثر متعة من أنواع التدريبات الأخرى ، مما يجعل هذا إضافة رائعة لأي روتين تجريب القلب.
نصائح لتدريب Tabata:
- بينما تضمنت الدراسة الأصلية دراجة ثابتة ، يمكنك عمل بروتوكول Tabata مع أي نشاط أو جهاز تمارين القلب. على سبيل المثال ، في تمرين Cardata Workout هذا ، هناك مجموعة متنوعة من تمارين الجسم التي ، إذا تم إجراؤها بكثافة كاملة ، ستحصل على معدل ضربات قلبك.
- تأكد من أنك استعدت جيدًا (لمدة 10 دقائق على الأقل) قبل تجربة هذا النوع من التمارين.
- إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التدريب ، فابدأ بـ 5-6 دورات لكل تمرين وقم بزيادة البقية إلى 20-30 ثانية. بينما تشعر بالتدريبات وبناء القدرة على التحمل ، تقصير فترات الراحة تدريجيا وزيادة عدد الدورات لإضافة المزيد من الشدة.
- إذا قمت بأكثر من مجموعة واحدة من تاباتا (مثلما تفعل العديد من التدريبات) ، فاستريح حوالي 60 ثانية أو أكثر بين مجموعات تاباتا.
- راقب شدتك بشكل متكرر. تتراكم الشدة أثناء مرورك في كل دورة ، وتصل إلى ذروتها عندما تصل إلى نهاية التمرين عندما تنهض العضلات ويصبح الشكل قذرًا ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة.
- لا تجريب هذا أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع ، مع الراحة في ما بين لتجنب الإفراط في التدريب والإصابة.
- يمكنك العثور على بعض تطبيقات توقيت Tabata الرائعة لمساعدتك على تتبع Tabatas الخاص بك ، مثل Tabata Pro ، وهو متاح لكل من iPhone و Android.
تاباتا التدريب هو وسيلة رائعة لتوظيف التدريبات الخاصة بك ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على المزيد من وقت التمرين. نظرًا لأن الفواصل الزمنية قصيرة جدًا ، فأنت تشعر بها حقًا ، ولكن التمرينات الرياضية تجتازها. حاول إضافة تدريب Tabata مرة واحدة في الأسبوع لمعرفة كيف يستجيب جسمك.
إذا كنت تشعر أنك تتنفس بصعوبة شديدة ، فقم بتمديد أوقات الاسترداد أو خذ فترات راحة إضافية حسب الحاجة. تأكد من الاستماع إلى جسمك عند القيام بأي نوع من التمارين عالية الكثافة. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج ، خذ استراحة ، جرب تمارين مختلفة أو التراجع عن اليوم.
إن التدريب الفاصل عالي الكثافة يفرض ضرائب على الجسم ، لذلك من السهل أن تطرفه أنت غير دقيق.
> المصادر:
> Astorino TA، Allen RP، Roberson DW. تأثير التدريب الفاصل عالي الكثافة على وظيفة القلب والأوعية الدموية ، Vo2max ، والقوة العضلية. مجلة قوة وبحوث تكييف . 2012؛ 26 (1): 138-145. دوى: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I، Nishimura K، Kouzaki M، et al. "آثار التحمل المعتدل الكثافة والتدريب المتقطع عالي الكثافة على القدرة اللاهوائية و VO2max." تمارين رياضية ميد ساي. 1996 أكتوبر ؛ 28 (10): 1327-30.