إذا كنت قد أصبت بخلل في التنفس تمامًا أو جعلته يصل إلى حوالي 90٪ إلى 100٪ من معدل ضربات القلب القصوى ، فأنت تعرف ما هو التمرين اللاهوائي الذي تشعر به. يبدو أنه ليس هناك ما يكفي من الأكسجين للتجول. هذا مناسب لأن كلمة "لاهوائية" تعني حرفيا بدون الأكسجين.
التمرين اللاهوائي يعني أنك تعمل على مستوى عالي من الشدة ، بحيث لا يستطيع نظام القلب والأوعية الدموية توصيل الأوكسجين إلى العضلات بسرعة كافية.
ولأن العضلات تحتاج إلى الأكسجين للاستمرار في التمرين ، فإن التمارين اللاهوائية يمكن أن تدوم لفترات قصيرة فقط ، والتي تكون شاكراً لها إذا كنت تحاول ذلك. ولأنها طريقة صعبة للتدريب ، فإن التدريبات اللاهوائية تكون أقصر ، مما يوفر لك طريقة رائعة للدخول في تمرين زمني للوقت.
أنواع الأنشطة اللاهوائية
يمكن أن تنطوي الأنشطة اللاهوائية على أي عدد من الحركات - تمارين القلب ، مثل الركض ، أو تدريب القوة الديناميكية مثل الأوعية الغنائية أو رفع الأثقال. بعض الأمثلة الجيدة للأنشطة التي يمكن أن تأخذك لاهث تشمل:
- سباقات السرعة
- تدريب Fartlek
- كثافة عالية التدريب المتقطع
- تدريب تاباتا
- أنواع معينة من التدريب Kettlebell
- رفع الاثقال
- التدريب Plyometric
- التكيف الأيضي
لماذا تذهب اللاهوائية؟
في حين أن هذا كان شيئًا لم يفعله سوى الرياضيين لزيادة الأداء ، يمكن للممارسين المنتظمين أيضًا الاستفادة من هذا النوع من التدريب. عندما تتدرب على مستويات عالية من الشدة ، فإنك تزيد من عتبة اللاهوائية ، مما يعني أنه يمكنك العمل بجد لفترات أطول من الوقت ، مع حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تشمل المزايا ما يلي:
- ارفع عتبة اللاهوائية الخاصة بك ، مما يعني أنه يمكنك العمل بجد لفترات أطول من الوقت
- حرق المزيد من السعرات الحرارية - كلما زادت صعوبة عملك كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في وقت أقل
- بناء القدرة على التحمل - قم ببعض التدريب اللاهوائي وسوف تلاحظ تدريباتك الأخرى ، مثل التدريب الإهليجي أو الركض ،
- تحسين VO2 Max - وهذا يعني أن جسمك يمكنه استهلاك كمية أكبر من الأكسجين ، مما يسمح لك بممارسة التمارين لفترة أطول
- بناء عضلات أقوى
- أعطي لك طريقة فعالة للعمل بجد في وقت قصير - إذا كان لديك 20 دقيقة فقط ، يمكنك الحصول على تدريب رائع - فقط بدل دقيقة واحدة من الكثافة العالية مع 30-60 ثانية من الفاصل الزمني للتكرار وتكرار حتى الوقت.
ولكن ، ليس للجميع
من خلال تعريفها الخاص (أي "بدون الأكسجين") يمكنك أن ترى أن هذه طريقة صعبة للغاية للتمرين ، لذلك لا تريد أن تبدأ بهذا النوع من التدريب إذا كنت مبتدئًا. قد يكون من الصعب للغاية الذهاب إلى المستشفى في حالة الخطر والإصابة ، ومن المؤكد أنه سيصل إلى هذا المستوى ويبدأ بتدريب أكثر على الفترات الهوائية ، كما هو الحال في هذا التمرين.
نقطة أخرى مهمة هي أن هذا النوع من التدريب شاق للغاية على الجسم وستحتاج إلى الشفاء التام بعد كل تمرين ، لذلك يجب عليك القيام بهذا التمرين فقط من 2-3 مرات في الأسبوع مع أيام راحة بينهما.
أضف تدريبات اللاهوائية إلى التدريبات الخاصة بك
ليس من الضروري أن تنطلق بسرعة أو أن تقطع شحنة كهربائية حتى لا تنفجر. خيار واحد هو إضافة رشقات من cardio عالية الكثافة إلى تجريب الدولة ثابتة قديمة منتظمة. على سبيل المثال ، لنفترض أنك في حلقة مفرغة - قم بالقفز كل 5 دقائق والقيام بـ 30-60 ثانية من التمارين التالية ، وتكرارها طوال التمرين.
تمارين اللاهوائية
- Plyo الرافعات
- Plyo الطعنات
- Froggy يقفز
- يقفز القرفصاء
- Burpees
- تمارين القلب أكثر كثافة