كيف سريع هل تفقد اللياقة عند عدم ممارسة؟

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، لقد سمعنا كلنا قول " استخدمها أو تخسرها". على الرغم من أنه عندما تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية تفقد اللياقة ، إلا أن السرعة التي تخسرها تعتمد على عدة عوامل ، بما في ذلك مدى ملائمتك ، ومدة ممارستك للمدة التي تتوقف فيها.

إن فقدان اللياقة عند التوقف عن ممارسة التمارين ، والذي يُعرف أيضًا باسم الإيقاف أو التعديل ، هو أحد المبادئ الأساسية للتكييف .

مبدأ الاستخدام / الإهمال يعني ببساطة أنه عندما نتوقف عن ممارسة الرياضة ، نبدأ بشكل عام بشروط ونفقد القوة واللياقة البدنية. يحتاج معظمنا إلى التوقف عن ممارسة الرياضة في بعض الأحيان لأي عدد من الأسباب. غالباً ما يتدخل المرض ، والإصابات ، والعطل ، والعمل ، والسفر ، والالتزامات الاجتماعية في إجراءات التدريب. عندما يحدث هذا ، سنشهد غالبًا انخفاضًا في مستوى التكييف.

الاحتجاز في Fit الرياضيين

لا يبدو أن إلغاء تكييف الرياضيين المناسبين يحدث بسرعة أو بشكل جذري كما هو الحال في التدريبات الرياضية. نظرت إحدى الدراسات إلى الرياضيين الذين تم تأهيلهم بشكل جيد والذين كانوا يتدربون بانتظام لمدة عام. ثم توقفوا عن ممارسة الرياضة بالكامل. بعد ثلاثة أشهر ، وجد الباحثون أن الرياضيين فقدوا حوالي نصف تكييفهم الهوائي.

منع في بداية الرياضيين

تختلف النتيجة بشكل كبير بالنسبة للممارسين الجدد. اتبعت دراسة أخرى تدريبات جديدة حيث بدأت برنامج تدريب ثم توقفت عن ممارسة الرياضة.

كان لدى الباحثين أشخاص مستقرين يبدؤون برنامجا للياقة البدنية لمدة شهرين. خلال تلك الأسابيع الثمانية ، قام المدربون بتحسينات القلب والأوعية الدموية بشكل كبير وعززوا قدرتهم الهوائية بشكل كبير. في ثمانية أسابيع ، توقفوا عن ممارسة التمارين الرياضية خلال الشهرين القادمين. تم اختبارها مرة أخرى ووجد أنها فقدت كل مكاسبها الهوائية وعادت إلى مستويات اللياقة البدنية الأصلية.

الاحتجاز وممارسة التردد والكثافة

بحث آخر يبحث في آثار انخفاض مستوى التدريب ، بدلا من إيقاف كل تمرين كامل. النتائج مشجعة أكثر للرياضيين الذين يحتاجون إلى تقليل التدريب بسبب ضيق الوقت أو المرض أو الإصابة. اتبعت إحدى الدراسات الرجال المستقرين خلال ثلاثة أشهر من تدريب القوة ، ثلاث مرات في الأسبوع. ثم يقطعون مرة واحدة في الأسبوع. وجدوا أن هؤلاء الرجال حافظوا على كل مكاسب القوة التي طوروها في الأشهر الثلاثة الأولى.

هناك العديد من الفروق الفردية في معدلات الإيقاف ، لذلك من المستحيل تطبيق جميع نتائج هذه الدراسة على جميع الرياضيين. ولكن يبدو أنك إذا حافظت على تمارين مكثفة أكثر على أساس أسبوعي ، يمكنك الحفاظ على مستويات اللياقة البدنية بشكل جيد.

أظهرت الدراسات أنه يمكنك الحفاظ على مستوى لياقتك حتى لو كنت بحاجة إلى تغيير أو تقليص التمرين لعدة أشهر. من أجل القيام بذلك ، تحتاج إلى ممارسة حوالي 70 في المئة من VO2 كحد أقصى مرة واحدة في الأسبوع على الأقل.

إذا توقفت عن ممارسة الرياضة بشكل كامل لعدة أشهر ، فمن الصعب التنبؤ بالفترة الزمنية التي ستستغرقها للعودة إلى مستوى اللياقة السابق. بعد استراحة لمدة ثلاثة أشهر ، من غير المحتمل أن يعود أي رياضي إلى حالة الذروة في الأسبوع.

في بعض الرياضيين ، قد يستغرق الأمر مدة تصل إلى ثلاثة أشهر حتى يستعيدوا جميع مهاراتهم. يبدو أن الوقت المستغرق لاستعادة لياقتك البدنية يعتمد على مستواك الأصلي من اللياقة البدنية ومدة توقفك عن ممارسة الرياضة.

نصائح للحفاظ على اللياقة البدنية خلال وقت الخروج

إذا كنت بحاجة إلى أخذ إجازة من التدريب ، يمكن أن تساعدك النصائح التالية في الحفاظ على لياقتك البدنية.

• لا تقلع تمامًا حاول ممارسة الرياضة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
• عبر القطار من خلال الاصابات.
• استخدم تمرين وزن الجسم (لا تحتاج إلى معدات) عند السفر.
• إستخدم روتينات تدريب الدارات للتمرينات السريعة والمرتفعة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

• ممارسة أساليب تدريب القوة الفعالة .
• استخدام التدريبات السريعة للحفاظ على اللياقة البدنية مع وقت محدود.
• تحديث الدافع الخاص بك ومهارات تحديد الأهداف وتنشيط التدريبات الخاصة بك
• تذكر أن الراحة والتعافي يمكن أن يكونا بنفس أهمية التدريب ، لذا استخدم هذا الوقت للتعافي.
• أضف سباقات 30 ثانية إلى روتينك من أجل اللياقة السريعة
• يحرق التمرين القصير الكثافة السعرات الحرارية أكثر إذا كنت مقيدة في الوقت المحدد.
• الحفاظ على التحمل مع تشغيل المكوك

_مصادر:

_{Burgomaster KA، Cermak NM، Phillips SM، Benton CR، Bonen A، Gibala MJ. استجابة متباينة من البروتينات نقل الأيض في العضلات الهيكل العظمي البشري بعد التدريب والفاصل سبرينت الفاصل. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء - الفسيولوجية التنظيمية والتكاملية والمقارنة. 2007 15 فبراير.}

_{Lemmer، JT، et al. الاستجابات العمرية والجنسانية للتدريب على القوة وتجريدها ، الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، 32 (8): 1505-1512 ، أغسطس 2000.}

_{موجيقا الأول ، باديلا S. خصائص القلب والأذن الاستقلابية من الاعتداء في البشر. تمارين رياضية ميد ساي. 2001 مارس ؛ 33 (3): 413-21. إعادة النظر.}

_{Toraman NF. ، على المدى القصير وعلى المدى الطويل: هل هناك فرق بين الشباب وكبار السن؟ المجلة البريطانية للطب الرياضي. 2005 أغسطس ؛ 39 (8): 561-4.}