من المؤكد أنك تشعر أنك تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية عندما تمشي صعودًا أو تضيف انحدارًا إلى تمارين الركض. ولكن كم عدد السعرات الحرارية الأخرى التي تحرقها عن طريق المشي صعودا؟ الجواب يأتي من مصدرين: قياسات البحث لمكافئات التمثيل الغذائي ، والمعادلات المستخدمة من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
حرق المزيد من السعرات الحرارية
يستخدم البحث في مكافئات التمثيل الغذائي القياسات الفعلية للسعرات الحرارية التي ينفقها الناس الذين يسيرون صعودًا بسرعة 3.5 ميل في الساعة مع أولئك الذين يسيرون على أرض مستوية وثابتة بنفس السرعة.
وكان الفرق هو زيادة السعرات الحرارية التي تم حرقها بنسبة 60 في المائة أو 48 سعرة حرارية إضافية لكل ميل مقابل 150 رطلاً. على الأرض المسطحة ، سيحرق هذا الشخص 80 سعرة حرارية لكل ميل. يستخدم هذا البحث في مكافئات التمثيل الغذائي (MET) في خرائط السعرات الحرارية سيرا على الأقدام وبعض الآلات الحاسبة.
تستخدم الطريقة الثانية المعادلات من "دليل موارد الكلية الأمريكية للطب الرياضي لمبادئ توجيهية لاختبار التمرين وصفة طبية". هذا يظهر:
- لكل 1 في المئة من الدرجة ، يمكنك زيادة السعرات الحرارية التي تم حرقها بحوالي 12 في المئة أو حوالي 10 سعرات حرارية لكل ميل لكل شخص يبلغ وزنه 150 رطلاً.
- في الوقت الذي تكون فيه في الصف 10 في المئة ، كنت تحرق أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل ميل .
هذا هو السبب في كثير من الأحيان يتم سرد المشي لمسافات طويلة في الآلات الحاسبة السعرات الحرارية وحرق الكثير من السعرات الحرارية لكل ميل من المشي.
انحدر على التلال والمطاحن
مقدار انحدار يجعل فرقا كبيرا. ليست كل التلال متشابهة ، فلديها تيارات مختلفة (درجات مئوية).
في حلقة مفرغة ، يمكنك ضبط المنحدر بدقة بنسبة 1 في المئة ، 2 في المئة ، وما إلى ذلك. عند المشي في الهواء الطلق ، تحتاج إلى استخدام أداة مثل MapMyWalk.com لرسم خريطة للمشي الخاص بك ومعرفة ما هو المنحدر حقا. الانحدار بنسبة 5 في المئة هو البخاخ الحقيقي.
ما يجب أن يذهب إلى الأمام الشاقة المنحدرة
ما لم تكن في حلقة مفرغة ، يجب أن ينخفض ما يرتفع.
هل تخسر كل هذا السعرات الحرارية الزائدة لأنك ذاهب إلى أسفل لجزء من المشي الخاص بك؟
لا ، تُظهر الأبحاث التي أجرتها MET أن الذهاب إلى أسفل المنحدر يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل بنسبة 6.6٪ لكل ميل من المشي على أرض مستوية. وهذا يعني حرق 5 سعرات حرارية أقل لكل ميل مقابل 150 رطلاً. وعموما ، عن طريق إضافة نزهة 1 ميل ميل تليها 1 ميل ميل نزهة ، فإن هذا الشخص يحرق 43 سعرة حرارية أكثر مما لو كانوا يسيرون شقة 2 ميل.
يمكنك الوثوق في عرض السعرات الحرارية؟
يمكنك حقا تثق في السعرات الحرارية الخاصة بك عرض حلقة مفرغة أو تلك المحسوبة على الفرقة اللياقة البدنية أو رصد معدل ضربات القلب؟ ربما لا تتطابق الأرقام مع بعضها البعض. قد يكون من الصعب معرفة أي منها ، إن وجد ، قد يكون صحيحًا. في كل حالة ، سيساعدك تحديد وزن دقيق في التطبيق أو العرض في حسابها بشكل صحيح.
تستخدم بعض فرق اللياقة البدنية و smartwatches معدل ضربات القلب وجهاز قياس الارتفاع لمعرفة متى ستصعد. قد يستخدمون ذلك لصقل تقدير السعرات الحرارية. والبعض الآخر ليس لديه هذه الوظائف وقد لا يعرف متى ستذهب صعودًا أو هبوطًا. يعرف جهاز الجري المتحرك المنحدر ويجب أن تثق أنه يغذي تلك البيانات في شاشة السعرات الحرارية.
إضافة التلال إلى المشي الخاص بك التدريبات
قد يكون لديك بالفعل التلال على طريق المشي المعتاد الخاص بك أو استخدام انحدار في التدريبات المشي المشي الخاص بك.
ولكن هل تستخدم شكلًا جيدًا وموضعًا وتقنيًا؟
- كيفية المشي Uphill : استخدم هذه التقنية لتلك الصعود. اختصر خطواتك وحاول الحفاظ على الوتيرة نفسها. لا ترفع ركبتك أكثر من اللازم. إبقاء الجذع الخاص بك على الوركين دون أن يميل بشكل مفرط إما إلى الأمام أو إلى الخلف.
- كيف تمشي في المنحدر : يمكن أن يؤدي المشي على منحدر إلى وضع ضغط على ركبتيك ، حيث إن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة ربما يعانون بالفعل. تعلم تقنيات جيدة للمساعدة في حماية ركبتيك على downhills.
- Treadmill Hill التدريبات : زيادة كثافة الخاص بك والقيام فترات في حلقة مفرغة باستخدام التلال. ليس عليك تسريع رفع معدل نبضات قلبك.
> المصادر:
> Ainsworth BE، Haskell WL، Herrmann SD، et al. 2011 خلاصة وافية للأنشطة البدنية. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين. عام 2011؛ 43 (8): 1575-1581. دوى: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> سوان موانئ دبي ، براونر CA. دليل الموارد ACSM لخطوط إرشادية لاختبار ممارسة وصفة طبية . فيلادلفيا: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins؛ 2014.