لماذا الرياضيين والبالغين النشطون يكافحون
الأضرار الأيضية وطريقة التجويع ومقاومة فقدان الوزن هي مصطلحات قابلة للتبديل تستخدم لوصف عملية الأيض بطيئة. يكافح الأشخاص الناشطون والرياضيون مع هذه المعضلة الحقيقية لعدم قدرتها على إنقاص الوزن. بغض النظر عن مدى ممارسة التمارين أو اتباع نظام غذائي ، يبدو أن تقليل الدهون في الجسم أمر مستحيل.
يمكن أن تكون الإجابة بسيطة مثل تناول الطعام وممارسة الرياضة. يدرك الجسم البشري القيمة الغذائية للطعام وأهمية السعرات الحرارية . كما يعرف متى يتزايد الإنفاق على الطاقة من خلال ممارسة التمارين الرياضية بدون وقود مناسب لدعم هذه المطالب.
يعمل التمثيل الغذائي لدينا بكفاءة عند توازن الطاقة والإخراج. سوف يكون فهم عملية الأيض خطوة مهمة لتثبيت الضرر الأيضي.
فهم الأيض
فهم كيفية عمل الأيض في أجسادنا سيكون مهمًا لتجنب الضرر الأيضي. فيما يلي بعض المصطلحات الأساسية التي يجب معرفتها بخصوص التمثيل الغذائي:
يستريح معدل الأيض (RMR) : معدل حرق الجسم لدينا الطاقة (السعرات الحرارية) في الراحة أو في حالة عدم ممارسة الرياضة.
معدل الأيض الأساسي (BMR) : يشبه RMR وكثيرًا ما يُستخدم بالتبادل. BMR هو معدل حرق جسمنا للطاقة (السعرات الحرارية) في الراحة أو في حالة عدم ممارسة الرياضة. BMR حسابات 50-70 ٪ من الطاقة أو السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا. وتتطلب الإناث ما بين 1200 و 1400 سعر حراري و 1400-1800 سعر حراري يوميًا من أجل أداء مثالي للجسم.
نشاط الطاقة (AEE ): معدل السعرات الحرارية أو الطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء النشاط البدني مثل التمارين الرياضية. سيختلف المعدل من 15٪ إلى 50٪ اعتمادًا على أسلوب الحياة المستقرة للرياضي. عادة ، يمثل هذا الرقم حوالي 20 ٪ من الطاقة التي يستخدمها جسمنا.
التأثير الحراري للغذاء (TEF) : معدل السعرات الحرارية أو الطاقة اللازمة لهضم واستيعاب وتوزيع المغذيات في الجسم. يمثل TEF حوالي 10 إلى 20٪ من إجمالي نفقات الطاقة اليومية ويختلف لكل نوع من المغذيات. يتطلب البروتين أعلى نفقات الطاقة الحرارية بنسبة 20 إلى 30٪.
أساسيات الأيض
يمكن للعديد من العوامل تغيير الأيض بما في ذلك تناول الطعام وزيادة ممارسة الرياضة.
وقد أشارت الأبحاث إلى أن الحميات المقيدة يمكن أن تبطئ عملية الأيض التي تعد استجابة طبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكثيرين لا يدركون تناول الطعام يتسبب في انخفاض إنتاج الطاقة لأن السعرات الحرارية يتم حرقها أثناء عملية الهضم. يمكن استهلاك السعرات الحرارية غير كافية إلى جانب التأثير الحراري للغذاء يترك الجسم في وضع المجاعة.
يمكن أيضا زيادة ممارسة تغيير التمثيل الغذائي. إذا كنا نقدم فقط سعرات حرارية كافية لدعم معدل الأيض الأساسي لدينا (BMR) ولا شيء للنشاط ، فإن ذلك قد يكون له تأثيرات ضارة على وظيفة الجسم. لا يمكن الحفاظ على التدريبات بدون وقود كافٍ. إن عملية الأيض لدينا غير قادرة على نقل الطاقة الكافية إلى العضلات العاملة دون سعرات حرارية كافية.
فقدان الوزن يمكن أن يؤثر أيضا على عملية الأيض لدينا. عندما نفقد الدهون يستجيب جسمنا بمحاولة إعادة الجسم إلى التوازن (الاستتباب). إن تقليل الدهون في الجسم أمر رائع ، ولكن ليس عندما يتم ذلك بسرعة كبيرة. يوصى بإتاحة الوقت لكي يتكيف جسمنا مع تقليل الطاقة أو مخازن الدهون. يقترح فقدان الوزن من واحد إلى ما لا يزيد عن ثلاثة جنيهات في الأسبوع لتجنب ضعف الأيض لدينا.
فقدان الوزن بسرعة قد يؤثر سلبًا على عملية الأيض. يكافح جسمنا لاستعادة التوازن ومنع المزيد من فقدان الوزن عن طريق خفض مستويات الغدة الدرقية والحد من انتاج الجهاز العصبي. نرد عن طريق تقييد المزيد من السعرات الحرارية وزيادة ممارسة أملا في تحفيز فقدان الوزن. دون أن ندرك ذلك ، فإننا نعطل وظائف الغدة الدرقية والعصبية العادية بشكل أكبر.
هرمونات الإجهاد يمكن أن تغير عملية الأيض لدينا. عندما يخضع الجسم لقيود حرارية مزمنة وممارسة إضافية ، فإنه يتكيف بشكل أكبر عن طريق زيادة الكورتيزول وخفض التستوستيرون. وقد أظهرت الدراسات أن هذه الهرمونات تبطئ عملية الأيض وتضعف قدرتنا على إنقاص الوزن.
عند محاولة تقليل الدهون في الجسم ، فإننا نميل إلى الجمع بين عدة طرق لفقدان الوزن والتي يمكن أن تسبب تلفًا استقلابيًا. سوف يستجيب جسمنا باستخدام العضلات للحصول على الطاقة والاحتفاظ بمتاجر الدهون من أجل البقاء. في رحلتنا من فقدان الوزن والدهون المثالية للجسم ، فإنه يتطلب عملية توازن.
نريد تقليل الدهون ، ويريد جسمنا التأكد من أن لدينا ما يكفي من الطاقة للتشغيل بكفاءة. الجسم ببساطة يعدل من أجل البقاء وسيفعل ما يلزم لتحقيق ذلك. عندما نجري تغييرًا في مدخول الطعام أو ممارسة الرياضة ، سوف يستجيب جسمنا بتعديل وهذا هو الأسلوب الذي يعمل به.
كيف يبدأ الضرر الأيضي
يمكن أن يجعلك وضع الدهون الزائدة تشعر بالقلق والرغبة في فقدانها بسرعة. يمكن لموقف حازم أن يعترض طريق تطبيق الطرق الصحيحة لتقليل دهون الجسم. هدفنا هو فقدان الوزن بسرعة وعدم القلق بشأن وظيفة التمثيل الغذائي.
نبدأ بالحد من السعرات الحرارية التي تستهلك فقط نصف السعرات الحرارية من غذائنا اليومي النموذجي. كرجل يمكن أن يعني هذا بدلا من تناول 3000 سعرة حرارية في اليوم ، والآن أنت تقوم بضرب 1600 سعرة حرارية. وينطبق الشيء نفسه على امرأة تتناول 2200 سعرة حرارية في اليوم وتحلقها إلى 1200 سعرة حرارية.
من أجل تفريغ الدهون بسرعة ، يتم إضافة ساعة من القلب في اليوم إلى برنامج التمرينات الخاص بك بالفعل. نتج عن بدء البرنامج خسارة كبيرة في الوزن وحفز موقف أكثر تصميما.
وفقدت طرق فقدان الوزن الإضافية التي تم تنفيذها خلال الأسابيع التالية في جني نفس فوائد فقدان الوزن. مرحبًا بك في بداية الممر الكبير.
لماذا يحدث هذا؟
لقد توقفت الدهن عن التساقط ، فلم يتزحزح الحجم عن نطاقه ، وقد بدأ الإحباط النقي في ذلك. لماذا يحدث هذا؟
في محاولة يائسة لإصلاح المشكلة يتم تطبيق تدابير أكثر جذرية. يتم اتخاذ القرار بقطع جميع الكربوهيدرات وتقليل تناول الدهون إلى 25 جرامًا يوميًا (أي حفنين من المكسرات).
يستجيب الجسم للتكيف عن طريق التخلص من أي وزن دهني هذه المرة. خيبة الأمل المستمرة في الاستراتيجية الجديدة ترسل الكثير إلى صالة الألعاب الرياضية مضيفا مرة أخرى ساعة إضافية من أمراض القلب.
بضعة أسابيع قليلة تظهر شيئا في فقدان الدهون والجسم قد توقف عن الاستجابة لجهود فقدان الوزن تماما.
هل يمكنني إصلاح الأضرار الأيضية؟
بمجرد أن نقوم بتغيير عملية الأيض لدينا إلى درجة حدوث ضرر استقلابي ، يمكن اتخاذ خطوات لاستعادتها:
سيكون استراحة الجسم مهمًا لاستعادة التمثيل الغذائي. ضع كمية أقل من الطعام ، واتباع نهج أقل لمدة أسابيع قليلة. ينصح بالتدريب على المشي وخفة الوزن خلال هذه الفترة. قد يكون من المفيد إجراء مناقشة مع طبيبك الذي يتضمن أيضًا الإرهاق الكظري.
بمجرد أن تبدأ في الشعور بشكل أفضل ، لديك المزيد من الطاقة وتحسين اللعبة الذهنية ، تعود ببطء إلى الأساليب المناسبة لفقدان الوزن .
سيكون من المهم التفكير في فقدان الدهون كعملية وتصبح مع تقدمك. لا ينبغي تسريع فقدان الدهون وتهدف إلى ما يقرب من واحد إلى أكثر من 2lbs في الأسبوع كهدف صحي.
يقلل فقدان الوزن البطيء من خطر ضمور العضلات (الهزال) ويسمح لجسمك بالتكيف ببطء مع التغييرات المطبقة.
ابدأ بإجراء تغييرات طفيفة على مدخول السعرات الحرارية. حافظ على الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ولا تفرط في جلسات القلب. لكل تغيير أو حركة تقوم بها ، سوف يستجيب جسمك بعمل مشابه لعب لعبة شطرنج. لا يحتاج الجمع بين السعرات الحرارية إلى التقريب مع علاج القلب مرة واحدة. لن يكون التمثيل الغذائي الخاص بك هو عمل صديقك كثيرًا في وقت مبكر جدًا. امنح جسدك فرصة للتكيف مع السعرات الحرارية المخفضة دون ضغوط إضافية من ممارسة الرياضة البدنية.
الكربوهيدرات هي أيضا ضرورية للحفاظ على الأيض مرتفعة عن طريق تنشيط هرمون حرق الدهون (اللبتين). يشار إلى زيادة مستويات اللبتين لتحسين انتاج الطاقة. الحد من الكربوهيدرات والقضاء عليها يقلل من مستويات اللبتين ويقلل من وظائفها.
تناول الدهون الكافية أمر مهم للهرمونات الوظيفية ، خاصة التستوستيرون. التستوستيرون يساعد على زيادة الأيض لدينا وقدرة حرق الدهون. يمكن أن يسبب القضاء على الدهون من نظامنا الغذائي ضعف وظيفة الجسم ويظهر لزيادة مخازن الدهون.
الوجبات الجاهزة لعملية الأيض الصحي
- كن صبوراً. واحد إلى ما لا يزيد عن 2lbs من فقدان الدهون في الأسبوع.
- تطبيق تغيير واحد في وقت واحد والسماح لجسمك على التكيف.
- الكربوهيدرات ضرورية لعملية الأيض المرتفعة. قد يتم تخفيضها ولكن ليس القضاء عليها.
- تناول الدهون مهم لوظيفة الهرمونات (التستوستيرون) وحرق الدهون. سوف كميات معتدلة من الدهون منع العظة المجاعة وتعزيز وظيفة التمثيل الغذائي.
- إذا قمت بتخفيض الوزن لمنافسة اللياقة البدنية ، فقم بتطبيق نفس الأساليب في الاتجاه المعاكس لإعادة الوزن الصحي ، ولكن لا تضعه في حزمة.
- الحفاظ على وزن صحي داخل وخارج الموسم التنافسي ونفس الشيء ينطبق على البالغين النشطين. هذا سيبقي عملية الأيض تعمل مثل الساعة.
- تذكير ثاني بالصبر. تذكر أن جسمك يعرف ما تفعله.
مصادر:
> المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء ، النظام الغذائي منخفض الدهون يغير ركائز العضل ويقلل من تحلل الدهون والأكسدة أثناء ممارسة الرياضة ، إدوارد كويل وآخرون ، 3/1/01
> البيولوجيا التجريبية والطب ، إشارات المحيطية نقل المعلومات الأيضية إلى الدماغ: التنظيم قصير الأجل وطويل الأجل من تناول الغذاء والطاقة الاستتباب ، بيتر ج. هافيل ، 12/01
> مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، التكيف الأيضي لفقدان الوزن: الآثار المترتبة على الرياضي ، Trexler وآخرون ، 2014