أفضل الأطعمة للأكل قبل التمرين
سواء كنت متشددًا في صالة الألعاب الرياضية أو كنت تستمتع بوقتك القلبي ، فمن المهم تناول الأطعمة المناسبة قبل ممارسة التمارين الرياضية.
تناول الطعام لدعم التمرين
جسم الإنسان يتطلب مواد غذائية عالية الجودة لأداء رياضي مثالي. من أجل الشعور "بالاستعداد للذهاب" للقيام بتمرين شاق ، سيكون من المهم استهلاك الطاقة المناسبة.
سوف تأتي أفضل العناصر الغذائية لتعزيز جلسة التمرين من الكربوهيدرات الصحية. الكربوهيدرات عن طريق تعريف بسيط هي الأطعمة التي توفر الطاقة لتشغيل وظائف الجسم في المستويات المثلى.
الكربوهيدرات توفير الطاقة
أفضل أطعمة الطاقة قبل تجريب الكربوهيدرات نوعية بسيطة ومعقدة. وتشمل الكربوهيدرات البسيطة الفواكه والعصائر الحقيقية في حين أن الكربوهيدرات المعقدة تشير إلى الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والشوفان.
كل شخص مختلف في عملياته الهضمية. توقيت المغذيات هو عامل يجب أخذه بعين الاعتبار ويجب أن يتم تنسيقه مع التمرين. بعض الناس يشعرون بخير تناول وجبة خفيفة وممارسة بعد 30 دقيقة ، ولكن الآخرين قد يعانون من اضطراب في المعدة.
كل الطعام يتطلب طاقة للهضم. مرة واحدة يتم تناول وجبة ، وتركيز نظامنا هو كسر وامتصاص العناصر الغذائية. يحول الطعام الهضم تدفق الدم إلى المعدة وبعيدا عن عضلاتنا. هذا ما يفسر الغثيان يمكن أن يحدث عندما يتم تنفيذ التمارين بسرعة كبيرة بعد تناول الطعام.
والقاعدة الجيدة هي السماح بساعة واحدة على الأقل قبل التمرين. هذا يتيح الكثير من الوقت للهضم وامتصاص العناصر الغذائية الأساسية. سوف يكون جسمك مليء بالوقود وجاهز للهجوم على تمرين رائع.
توقيت وجبة ما قبل التدريب
بغض النظر عن الوقت الذي تختار فيه ممارسة التمارين الرياضية ، فإن اختيار جودة الكربوهيدرات أمر مهم. أنها توفر مستويات الطاقة المثلى خلال جلسة التمرين والحفاظ على صحة جيدة عموما.
هل تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة من الخروج من السرير؟ يفضل تناول شيء من الضوء ويقلل من خطر اضطراب المعدة. استمتع بملعقة فاكهة أو عصير ممزوج حقيقي لرفع سكر الدم وإمداد الطاقة السريعة إلى مجرى الدم.
إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في وقت لاحق ، فإن وجبات الكربوهيدرات الكبيرة هي خيار نموذجي. الشوفان مع الحليب وجانب من الفاكهة يمكن أن يستغرق ما يصل إلى ثلاث ساعات للهضم.
التجربة والخطأ مع استهلاك الطعام قبل التدريب هو أفضل معلم. سوف تتعلم ما الأطعمة التي تجعلك تشعر أفضل أثناء التمرين. انتبه لجسمك وشعورك وتذكّر وقت ونوع الأطعمة المستهلكة قبل التمرين.
الاستيلاء على بعض الأفكار ما قبل تجريب
وفيما يلي بعض توصيات وجبة ما قبل تجريب كبيرة. لن ينقلك الأمر فحسب بل سيزودك بالطاقة الكافية لإكمال التمرين الرائع:
- الفواكه : انتزاع المفضلة لديك والذهاب! يعد الموز والتفاح والخوخ والكمثرى والتوت الأزرق من الخيارات الرائعة التي توفر الطاقة السريعة للتمرينات الرياضية الممتازة. الفواكه المعلبة ، على الرغم من كونها ليست رائعة مثل الطازجة ، فهي مقبولة طالما لا يوجد سكر مضاف ومعبأ في عصائر الفاكهة الخاصة بها.
- الحبوب الساخنة أو الباردة: الحبوب الكاملة أو النخالة القائمة على الحبوب مثل رقائق الشوفان أو النخالة ستوفر ألياف عالية وطاقة طويلة المدى مع مرور الوقت. استمتع مع اللوز العضوي ، الصويا ، أو الألبان الخفيفة إذا كان مقبولاً.
- خبز محمص بالبروتين والدهون الصحية والفاكهة: إن الحبوب الكاملة أو قمح التوست بالزبدة مع زبدة الجوز المفضلة لديك أو تعلوها ببيض عضوي كبير وجانب من الفاكهة المفضلة لديك هي طريقة رائعة لبدء اليوم وتزويد جسمك بالوقود جلسة المتشددين في صالة الألعاب الرياضية أو المدى البعيد المدى.
- العصائر: امزج كوبًا واحدًا من الفاكهة المفضلة لديك مع اللوز أو الصويا أو الحليب الخفيف إذا تم التسامح مع الثلج ويقدم وجبة خفيفة رائعة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على هذا التمرين خلال ساعة بعد الخروج من السرير.
- مرر بقايا الطعام: يقدم أرز الكينوا أو البني طعمًا قويًا ممزوجًا مع حفنة من الزبيب ، أو فواكه طازجة ورشها ببعض المكسرات النيئة. أضيفي لمسة من القرفة لإضفاء المزيد من النكهة على الطبق.
اشرب الكثير من الماء
بالإضافة إلى تناول الكربوهيدرات ذات الجودة العالية قبل التمرين ، من المهم أيضًا أن تبقى مميتًا قبل وأثناء التمرين. يتم فقدان العناصر الغذائية القيمة من خلال العرق لدينا. جسم الإنسان أكثر من 60 في المائة من الماء ، لذلك من الضروري شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
مصادر:
مقالة ACSM.org ، منع "ضوء الوقود المنخفض" في تمرين التحمل ، أندريا هاكر طومسون ، MS ، RD ، 1/9/12
CDC.gov، التغذية للجميع، الكربوهيدرات ، المراجعة الاخيرة ديسمبر 2012