كم من الماء للشرب أثناء التمرين

واحدة من التوصيات الأكثر شيوعا للرياضيين هي التأكد من الحفاظ على رطوبتها أثناء التمرين. ولكن ماذا ، وكم يجب أن تشرب لإنجاز ذلك؟

إن الإجابة على " كمية المياه التي يجب أن أشربها للبقاء على صحة جيدة قبل وأثناء وبعد التمرين؟ " تختلف باختلاف كل رياضي ، وتعتمد إلى حد كبير على كثافة ومدة التمارين التي يتم إجراؤها.

العديد من العوامل تؤثر على احتياجات الماء للرياضي. يمكن لأشياء مثل درجة حرارة الهواء والرطوبة والارتفاع ، وحتى علم وظائف الأعضاء الفريد والكفاءة أثناء ممارسة التمارين الرياضية أن تؤثر على كمية المياه التي ستحتاجها للاستهلاك للحفاظ على الأداء الأمثل خلال التمرين المستمر.

على الرغم من صعوبة تحديد كمية المياه التي يحتاجها الفرد للشرب كل يوم ، إلا أن التوصيات التالية توفر نقطة انطلاق جيدة لمعظم الرياضيين.

كم من المياه يجب على الرياضيين شرب كل يوم؟

إذا كنت تتدرب بانتظام ، فستحتاج على الأرجح إلى نصف أونصة من الماء (أو سوائل أخرى) لكل رطل من وزن الجسم يومياً.

لتحديد نطاق خط الأساس لمتطلبات الماء ، استخدم الصيغة التالية:

نهاية منخفضة للنطاق = وزن الجسم (رطل) × 0.5 = (أوقية من السوائل / يوم)
نهاية عالية للنطاق = وزن الجسم (رطل) × 1.0 = (أوقية من السوائل / يوم)

على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلًا ، فإن احتياجاتك المائية تقترب من 75 إلى 150 أوقية يوميًا.

متى تشرب الماء

ابدأ يومك بكأس كبير من الماء كل صباح ، سواء كان ذلك التدريب أو يوم الراحة. في أيام التدريب ، يعمل الجدول التالي بشكل جيد مع معظم الرياضيين:

1. جدول المدخول المائي (السوائل)
2. قبل التمرين
   • اشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء خلال ساعتين قبل التمرين.
   • قم بتقييم نفسك على الفور قبل بدء التمرين.

1. خلال ممارسة الرياضة
   • شرب كوب واحد من الماء كل 15 دقيقة.
2. بعد التمرين
   • قم بتقييم نفسك على الفور بعد الانتهاء من التمرين.
   • شرب اثنين إلى ثلاثة أكواب من الماء لكل جنيه فقدت أثناء ممارسة الرياضة.

كم من الشراب

إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة متوسطة إلى عالية لمدة تزيد عن 90 دقيقة ، فستحتاج إلى استهلاك أكثر من الماء العادي. تحتاج إلى تجديد مخازن الجليكوجين مع الكربوهيدرات سهلة الهضم. يمكن أن تكون المشروبات الرياضية طريقة سهلة لإضافة الطاقة اللازمة. للتمرينات الرياضية الطويلة ، اختر مشروبًا يحتوي على 60 إلى 100 سعر حراري لكل ثمان أونصات واستهلك من 8 إلى 10 أونصات كل 15 إلى 30 دقيقة حسب تفضيلك. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون التمارين في الظروف القاسية على مدى ثلاث أو أربع أو خمس ساعات ، ستحتاج إلى استبدال الكهارل. يساعد الشراب الرياضي المعقد ، أو أقراص NUUN ، أو غيرها من الأطعمة على توفير السعرات الحرارية المطلوبة والإلكتروليتات المطلوبة للأداء المستمر.

إلكتروليت طبيعي

بسبب أهمية مستويات الصوديوم والكهارل أثناء التدريب والمنافسة ، تذكر أن توازن بين شرب الماء وشرب مصدر طبيعي للكربوهيدرات والإلكتروليتات. ماء جوز الهند هو مصدر طبيعي للكربوهيدرات والكهارل دون إضافة السكر والمواد الحافظة الموجودة في المشروبات الرياضية.

يمكنك حتى تحضير شراب الكهارل الخاص بك بإضافة العسل والليمون والعصير الطازج مع الماء.

_مصادر:

_{بيان إجماع مؤتمر تطوير الإمتثال الإكلينيكي الوراثي الدولي الأول لممارسة التمارين الرياضية ، كيب تاون ، جنوب إفريقيا 2005. المجلة الإكلينيكية للطب الرياضي. 15 (4): 208-213 ، تموز 2005.}

_{ممارسة الرياضة واستبدال السوائل ، مركز موقف ACSM ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي والطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، 2007.}

_{معهد الطب. ماء. In: Food Regulatory Intakes for Water، Sodium، Chloride، Potassium and Sulfate، Washington، DC: National Academy Press، pp. 73–185، 2005.}