فترات قصيرة عالية الكثافة تحرق المزيد من السعرات الحرارية
عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة ، تظهر الأبحاث أن التدريب HIIT (تدريبات قصيرة ، عالية الكثافة) يحرق سعرات حرارية أكثر من فترة أطول ، تمرينات هوائية أقل كثافة. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، ليس فقط هي حرق المزيد من السعرات الحرارية باختصار ، وممارسة كثافة عالية ، ولكن تحسينات القلب والأوعية الدموية يحدث بشكل أسرع مع شيء بسيط مثل التدريبات سبرينت 30 ثانية من مع ممارسة التحمل مطولة طويلة.
على سبيل المثال ، شخص 154 جنيهًا يركض بمعدل 8 ميل في الساعة يحرق 320 سعر حراري في 20 دقيقة. هذا الشخص نفسه ، يسير بسرعة 3 ميل في الساعة لمدة ساعة ، يحرق 235 سعرة حرارية.
ما هو التدريب الفاصل؟
ويجمع التدريب الفاصل بين رشقات السرعة القصيرة والعالية الكثافة (من عشر ثوانٍ إلى ثلاث دقائق) مع مراحل بطيئة للشفاء تتكرر خلال تمرين واحد. يمكن أن يكون التدريب الفاصل غير رسمي وغير منظم أو محدد للغاية ومنظم.
على الرغم من أن تمرينات اللياقة البدنية الأقصر ذات الكثافة العالية تبني اللياقة بسرعة بينما تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنها ليست مناسبة للجميع. لا ينصح بممارسي المبتدئين لأنهم يمكن أن يساهموا في الإصابات في الأفراد غير المستعدين للمطالب المادية لهذا النوع من التمارين. كما يصعب الحفاظ عليها وينبغي استخدامها بشكل مقتصد. حتى الرياضي المثالي يجب أن يغيّر تمارينه ويمتلك بعض الأيام الطويلة والبطيئة للقدرة على التحمل والانتعاش.
وأخيرًا ، إذا كنت تعمل بكثافة عالية ، فمن المحتمل أنك ستعاني من إجهادك مبكرًا وتضطر إلى التوقف بعد حوالي 20 دقيقة. إذا كنت تسير ببطء ، فمن المحتمل أن تتمكن من متابعة التمارين لعدة ساعات.
كيفية تصميم تدريب الروتينية فترات التدريب
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتتقدم في كثافة التمرين ، فقد تحتاج إلى تجربة تمرينات أقصر وأكثر كثافة لتحسين حرق السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا تدريبيًا ، فربما يكون التقدم البطيء والمطرد لممارسة أطول وأقل كثافة خيارًا أفضل.
يعتمد نوع التمرين الذي اخترته على هدفك النهائي. إذا كنت تتدرب على تسلق الجبال أو حمل حقائب الظهر ، فمن الأفضل لك التخطيط لبعض الأيام الطويلة والمطردة من المشي لمسافات طويلة. إذا كنت تريد أن تفقد جنيه عطلة المكتسبة حديثا ، وإعطاء تجريب كثافة عالية في محاولة.
ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك أهداف تدريب محددة يجب أن تلتزم بمبادئ التكييف وأن تتبع برنامجًا تدريبيًا مناسبًا لرياضتك.
من المستحسن أن ترى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين رياضي إذا كنت أكبر من سن 40 ولم تمارس أبداً ، أو مدخنة ، أو بدينة أو تعاني من حالة صحية مزمنة.