احصل على سمارت حول أهداف لياقتك
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، أو الحصول على صحة ، أو بناء العضلات ، أو تحسين الرياضة ، فمن المحتمل أنك تعرف أول شيء يجب عليك القيام به: حدد بعض الأهداف.
يبدو ذلك سهلاً ، ولكن عندما تنزل إليه ، قد يكون وضع الأهداف الصحيحة أصعب مما تعتقد. في كثير من الأحيان ، نضع هدفًا ويبقى هناك ، يتدلى علينا إذا لم نصل إليه. وبدلاً من النظر إلى هذا الهدف والتفكير في هدف مختلف ، فإننا في نهاية المطاف نعاقب أنفسنا على عدم الوصول إليه في المقام الأول.
فكر في فقدان الوزن. وبينما يركز الكثير منا على وزن معين نود الوصول إليه ، إلا أنه ليس دائمًا النهج الأفضل. غالباً ما نختار رقمًا عشوائيًا ، ربما كان وزناً استخدمناه أو وزن كنا دائماً نريده ، مما جعلنا نشعر بالإحباط عندما ينتهي بنا المطاف بالفشل.
الرقم على مقياس لن يخبر القصة بأكملها ، وإذا كنت قد خسرت وزنك من قبل ، فربما توصلت إلى أن العملية ليست دائمًا خطية. يتذبذب وزنك من يوم لآخر ، حتى من ساعة إلى ساعة.
لذا ، إذا كان هذا هو الحال ، ماذا تفعل؟ إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على النتائج ، فأنت بحاجة إلى أهداف ستعمل في الواقع من أجلك.
الأهداف الذكية
إذا كنت قد قمت بأي نوع من تحديد الأهداف ، فمن المحتمل أنك تعمل عبر أهداف SMART المختصرة. هذا المصطلح يقف لأهداف هي:
- محدد
- قابل للقياس
- سهل المنال
- واقعي
- في حينه
عندما لا يكون لديك هدف محدد ، من الصعب الاستمرار في ممارسة الرياضة وتتبع تقدمك لمعرفة المدى الذي وصلت إليه.
وبالمثل ، إذا كان لديك هدف بعيد المنال - قل أنك تعود إلى الوزن الذي كنت عليه قبل 20 عامًا أو تتناسب مع حجم الملابس الذي ارتدته في المدرسة الثانوية ، فلا يوجد ما يمنعك من الذهاب يومًا بعد يوم.
إذا كان وزنك لا يتغير أو أن حجم الملابس ليس مناسبًا بشكل صحيح ، فيمكنك تركه تمامًا.
هذا هو السبب في أنه من الجيد أن يكون لديك مجموعة متنوعة من الأهداف بحيث يكون لديك دائمًا شيئًا ملموسًا لتتبعه.
اختيار أهدافك
الكثير منا يتحدث عن أهداف فقدان الوزن وهذا أمر جيد ، خاصة إذا كان هذا هدفًا طويل الأمد. يمكنك أن تبقي عينيك على خط النهاية ، لكن ذلك يساعد على إبقاء تركيزك على ما تفعله فعلاً لفقدان الوزن بدلاً من التركيز على النتيجة النهائية.
تتضمن الأهداف الأخرى التي يجب أخذها في الاعتبار ما يلي:
- استكمال جميع التدريبات الخاصة بك لهذا الأسبوع
- محاولة القيام بشيء نشط كل يوم
- استخدم أداة تعقب وحاول الحصول على عدد معين من الخطوات
- حدد هدفًا للوقوف والتمدد أو المشي كل ساعة
- قم بالمشي بعد العشاء بدلاً من مشاهدة التلفزيون
في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي اختيار واحد صحي إلى خيارات صحية أكثر والاحتفاظ بها بطريقة بسيطة تجعل من السهل الالتزام بها.
التحقق من أهدافك
عندما تفكر في أهدافك ، خذ بعض الوقت للإجابة على الأسئلة التالية:
- ماذا أريد أن أنجز مع هذا البرنامج التمرين؟
- هل هدفي واقعي وقابل للتحقيق؟
- هل أعرف كيفية الوصول إلى هدفي؟
- هل لدي جدول زمني للوصول إلى هدفي؟
- كيف سأكافئ نفسي عندما أصل إلى هناك؟
على سبيل المثال ، هل من المعقول أن تريد خسارة 50 رطلاً في 6 أشهر؟ قد يكون ذلك ممكنًا ، لكن قد لا يكون ذلك معقولًا ما لم تأكل جيدًا وتمارس كل يوم لمدة 6 أشهر.
فقدان الوزن غالبا ما يكون أصعب مما نعتقد ، وعادة ما يكون أبطأ أيضا. يوصي الخبراء أن لا تخسر أكثر من 1-2 جنيه في الأسبوع ، ولكن ليس من المرجح أن تخسر 2 رطل في كل أسبوع ، ويجد العديد من الأشخاص أنهم يخسرون في الواقع حوالي 0.5 إلى 1 رطل في أسبوع جيد. المزيد عن كيفية تحديد أهداف لتخفيف الوزن .
حقائق للنظر في فقدان الوزن الأهداف
- كلما فقدت وزنا أكثر ، سيكون من الصعب إنقاص الوزن . كلما قل وزن الجسم الذي يتحرك به ، قل السعرات الحرارية التي سيحرقها.
- كلما اقتربت من هدفك ، زادت صعوبة الوصول إليه . قد يكون هناك العديد من الأسباب التي تجعلك لا تخسر وزنا ، والوعي بهذه المخاطر يمكن أن يساعدك في تجنبها ، أو إدارتها عند حدوثها.
- الوزن الذي يمكنك الحفاظ عليه قد لا يكون الوزن الذي تريده . لدينا جميعًا عتبة ممارسة - مقدار التمرين الذي يمكن أن نلائمه بشكل مريح في حياتنا. يمكننا غالبًا أن نمد هذه العتبة ، لكن من المهم أن تعرف بالضبط مكانها بحيث يمكنك أن تقرر ما إذا كان ذلك واقعيًا بالنسبة لك.
- المقياس ليس دائمًا أفضل طريقة لتتبع التقدم . لن يخبرك المقياس بما خسرت و / أو اكتسبته ، وأحيانًا قد يكذب عليك . تأكد من استخدام أدوات أخرى لتتبع تقدمك.
- فقدان الوزن ليس هو الهدف الوحيد الذي يمكنك الحصول عليه ، وربما لا يكون هو الأكثر تحفيزًا. التخلي عن فقدان الوزن قد يكون الهوس خطوتك الأولى للنجاح.
بعد تحديد هدفك ، تتمثل الخطوة التالية في معرفة كيفية الوصول إليه. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك أو تصبح أفضل في الرياضة ، فستحتاج إلى إجراء بعض الأبحاث لمعرفة من أين تبدأ .
من المفيد معرفة ما عليك القيام به قبل البدء. قد تفاجأ بالجهد اليومي الذي تحتاجه للوصول إلى أهدافك وقد لا تدرك أن جسمك ليس جاهزًا لمقدار التمرين الذي تحتاجه للوصول إلى أهدافك.
يستغرق الأمر وقتًا لبناء القوة والتحمل والتنسيق ، كما يستغرق وقتًا أيضًا التعود على جعل التمارين جزءًا من حياتك.
كيفية العصا مع أهدافك
بمجرد أن تستقر على أهداف واقعية ، ستحتاج إلى بعض الحيل حتى تصل إلى جعل روتينك ممارسة عادة.
جزء من التمسك بالتمرينات الرياضية يجعل من السهل عليك القيام بتمارينك. وهذا يعني تحديد الأهداف التي يمكنك الوصول إليها ، وإجراء التمارين الرياضية التي تعرفها والتي يمكنك إكمالها ، وإعطاء نفسك بعض الحوافز للاستمرار.
بعض النصائح:
- جدولة التدريبات الخاصة بك
- حدد أهدافًا أسبوعية ومكافأة لنفسك في كل مرة تنجح فيها - امنح نفسك الوقت لقراءة مجلة أو وقت تلفزيوني خالٍ من الشعور بالذنب أو أخذ حمام أو دش على مهل
- تمرن مع الأصدقاء أو العائلة لمزيد من التحفيز
- التزم أهدافك كل يوم
- كن مستعدًا من خلال وضع حقيبة التمارين الرياضية معك دائمًا ، مع جلب غدائك إلى العمل ، وما إلى ذلك.
- كن مستعدًا لتلك الأوقات التي ترغب فيها بتخطي التمرين
- حافظ على مجلة الطعام والتمرين للبقاء على المسار الصحيح وقياس تقدمك
- خذ قياساتك بانتظام
ابدء
تحديد الأهداف جيد وجيد ، ولكن ما هي أنواع التدريبات التي يجب عليك فعلها؟ أبسط طريقة هي لبدء برنامج المشي. عادة ما يكون المشي نشاطًا يسهل الوصول إليه ، وليس هناك منحنى تعليمي ويمكن لمعظمنا العثور على مكان وبعض الوقت للمشي كل يوم.
أبعد من ذلك ، حاول برنامج بسيط مثل:
- برنامج تجريب بناء بطيء لأربعة أسابيع - هذا البرنامج هو كل شيء عن البدء ببطء وببساطة بناء عادة ممارسة صلبة.
- برنامج Jumpstart لأربعة أسابيع - يركز هذا البرنامج على التدريبات وليس على فقدان الوزن ، والتي تمنحك أهدافًا ذكية من أجل تتبعها وتحقيقها.
- دليل البدء السريع لمدة 30 يومًا للمبتدئين - يرشدك هذا البرنامج عبر الخطوات البسيطة لبدء التمارين الرياضية في اليوم الأول والأسبوع الأول وما بعده.
أفضل شيء يمكنك القيام به لنفسك كمبتدئ أو شخص ما يقوم بإعادة تشغيل برنامج التمرين هو البساطة والوقت. ركز على السلوكيات الصحية التي تحتاج إليها اليوم وحاول ألا تقلق بشأن الوزن الذي تخسره.
إذا قمت بإجراء هذه الخيارات الصحية كل يوم ، ركز على أهداف SMART ، فإن فقدان الوزن سيأتي.