وضع أهداف اللياقة البدنية

الحقيقة البسيطة حول الوصول إلى أهدافك

سواء كنت ترغب في إنقاص وزنك أو اكتساب عضلاتك أو زيادة قدرتك على التحمل ، فمن المهم تخصيص التمرين ليلائم أهدافك. يبدو ذلك واضحا ، لكن كل من بدأ العمل في نهاية المطاف يجد أن حماسه يتضاءل كلما ازدادت أهدافه. إحدى الطرق لتجنب التنازل عن التمرين هي التأكد من أن أهدافك واقعية وأن لديك خطة محددة للوصول إليهم.

أهداف اللياقة العامة

إن الفشل المتكرر في الالتزام بأهدافك يعني إما أن هدفك بعيد المنال أو أنك لم تفهم ما يجب فعله للوصول إليه. يساعدك على الحصول على فكرة واضحة عما تريد وأساسيات ما ينطوي عليه في الحصول عليه.

خسارة الدهون

ربما يكون فقدان الدهون الهدف الأكثر شيوعًا هذه الأيام ، وفي أبسطها ، يتضمن حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله. إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، فستفقد حوالي جنيه في الأسبوع. لا يمكنك اختيار المكان الذي تفقد فيه الدهون - لا يعمل التدريب الفوري لأن جسمك يستمد الطاقة من الجسم بأكمله عند ممارسة التمارين الرياضية ، وليس فقط من المنطقة التي تمارس فيها الرياضة.

كسب العضلات

في حين أن فقدان الوزن هو هدف مشترك ، إلا أن هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة في الحفاظ على الوزن . في هذه الحالة ، قد يكون هدفك هو الحصول على العضلات التي ، صدقوا أو لا تصدقوا ، يمكن أن تكون بنفس صعوبة فقدان الوزن . يتطلب اكتساب العضلات ، مثل فقدان الوزن ، اهتمامًا دقيقًا بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي الخاص بك مع التركيز على تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من حرقها ورفع الأثقال الثقيلة.

إذا قمت برفع الأوزان ، يمكنك بناء العضلات ولكن إذا كنت ترغب في وضع بعض حجم خطيرة ، وهذا يتطلب العمل الجاد ، السعرات الحرارية الزائدة والالتزام.

تكييف رياضية

يتطلب التدريب لسباق أو رياضة مقاربة مختلفة عما إذا كان هدفك هو فقدان الوزن أو اكتساب العضلات. يجب أن يكون تركيزك الأساسي على كل ما تتدرب عليه.

إذا كنت ترغب في تشغيل سباق الماراثون ، فإن الجزء الأكبر من تدريباتك سيتضمن الركض. إذا كنت تريد أن تكون أفضل في كرة السلة ، فإن تدريبك سيعتمد على القفزات ذات الكثافة العالية ، الحركة الجانبية ، وبالطبع ، لعب كرة السلة. أيا كان تدريبك ، فستحتاج عادةً إلى تضمين التدريب المتقاطع. على سبيل المثال ، يمكنك رفع الأثقال للحفاظ على جسمك قويًا للتشغيل أو التدريب المتقاطع مع أنشطة أخرى لاستخدام جسمك بطريقة مختلفة وتجنب الإصابة.

الصحة

من المحتمل أن يكون الحفاظ على الصحة هو أبسط هدف للوصول حيث أن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها في هذا الوقت الصحيح لتكون بصحة جيدة. شرب بعض الماء ، وتناول الفاكهة ، واتخاذ المشي ، وما إلى ذلك. حتى بضع دقائق من ممارسة الرياضة لديها عدد من الفوائد الصحية ، وبعضها يواجهك على الفور وبعضها قد يأتي مع مرور الوقت. معرفة المزيد عن الحصول على صحي .

  1. حساب BMR الخاص بك .
  2. حدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط اليومي.
  3. أضف # 1 و # 2 للحصول على إجمالي السعرات الحرارية ، أي عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي.
  4. قلل من هذه الكمية بحوالي 250 إلى 500 سعرة حرارية ، ولكن تجنب الذهاب إلى أقل من حوالي 1200 سعرة حرارية (اعتمادًا على طولك) حتى لا ينتهي بك المطاف إلى تجويع جسمك.
  1. سجل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وعدد الأشخاص الذين تحرقهم كل يوم. إذا كان هذا الرقم أعلى من إجمالي السعرات الحرارية ، فأنت تعرف أنك بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها و / أو زيادة تمرينك لتكوين عجز في السعرات الحرارية.

الحقيقة البسيطة

لفقد رطل ، يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية تقريبًا. إذا قمت بحرق ما مجموعه 500 سعرة حرارية مع ممارسة التمارين واتباع نظام غذائي كل يوم ، فسوف تفقد الجنيه في حوالي 7 أيام.

إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، فأنت بحاجة إلى المزيد من التمارين الرياضية أو تناول كميات أقل أو مزيج من الاثنين.

مثال:
إذا كان معدل BMR الخاص بي 1500 سعر حراري وأقوم بحرق 500 سعرة حرارية أثناء ممارسة التمارين ، أحتاج إلى 2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزني الحالي. لفقدان رطل أسبوع ، سوف أحتاج إلى تناول حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم وحرق 500 سعرة حرارية في اليوم مع تمارين القلب والأوزان.

نصائح سريعة:


1. تحديد موعد مع طبيبك للحصول على ما يرام لبدء ممارسة الرياضة.

2. البدء في ممارسة .

3. تذكر أن: