5 المأجورون ليصبحوا ممارسة أفضل

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة ، هل تغش قليلاً من أي وقت مضى؟ إنه شيء قد نفعله جميعًا في مرحلة أو أخرى ، ربما بدون حتى إدراك ذلك.

يمكن أن يتضمن الغش أي عدد من الأشياء: دون بذل أي جهد دون الاهتمام ، وعدم رفع الوزن الكافي لتحديك حقًا ، وعدم كسر أي عرق أو حتى القيام بنفس التمارين يومًا بعد يوم بدون تغيير واحد.

أحيانًا يكون الغش هنا أو هناك أمرًا جيدًا ، ولكن إذا فعلت هذا النوع من الأشياء طوال الوقت ، فأنت تخدع نفسك حقًا في شيء مهم لللياقة البدنية وفقدان الوزن : الحصول على أقصى استفادة من وقت التمرين.

لا يقتصر الأمر على حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يتعلق أيضًا بمعرفة حدود جسمك بحيث يمكنك تحدي هذه الحدود.

لذا ، كيف يمكنك أن تصبح مُمارسًا أفضل؟ هنا 5 خارقة لإبقائك على التوالي وضيقة.

استخدم مراقب معدل ضربات القلب

عندما تجريب ، ما هو الشيء الأكثر أهمية الذي يجب عليك فعله؟ إذا قلت ، "أظهر" ، هذه إجابة جيدة. آخر جيد واحد هو: مراقبة كثافة التمرين .

الشدة هي المكان الذي تحصل فيه على أقصى ضجة لباكلك إذا كنت تحاول إنقاص وزنك لأنك كلما عملت بجد كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.

إذا كنت لا تراقب كثافة الخاص بك ، قد تكون التدريبات الخاصة بك قليلا ضرب أو ملكة جمال دون حتى تحقيق ذلك. من السهل أن تتكاسل عندما لا تكون هناك مساءلة. هذا يترجم إلى التدريبات التي لا تعطيك النتائج التي تبحث عنها.

في حين أن هناك أدوات ذاتية يمكنك استخدامها ، مثل المجهود المتصور واختبار المحادثة ، فأنت بحاجة إلى شيء أكثر موضوعية ، وهو أمر لن يسمح لك بالكذب على نفسك بشأن مدى صعوبة عملك الفعلي. كنت في حاجة إلى رصد معدل ضربات القلب.

رصد معدل ضربات القلب لممارسة أفضل

تعتبر مراقبة معدل ضربات القلب (HRM) واحدة من أفضل الطرق لزيادة وقت التمرين لمجموعة من الأسباب. يقدم نظام إدارة الموارد البشرية ما يلي:

• قياس موضوعي لشدة التمرين . من خلال معرفة مناطق معدل ضربات القلب المستهدف والتأكد من أنك تعمل في تلك المناطق ، يمكنك زيادة وقت التمرين وتجنب إحباط هبوط الوزن. المزيد حول حساب مناطق معدل ضربات القلب وكيفية العثور على معدل ضربات القلب المستهدف .
• لا مزيد من التدريبات "سهلة" - من السهل تحريك الأمور عندما تستخدم مقياس جهد مدرك. إذا كان لديك القليل من التنفس قد تظن ، "مان ، أنا أعمل بجد!" ولكن ، مع هذا الزوج مع معدل ضربات القلب الفعلي ويمكنك أن ترى في الواقع مدى صعوبة العمل. إذا نظرت إلى الأسفل وشاهدت معدل ضربات قلبك فقط ، على سبيل المثال ، 110 نبضة في الدقيقة ، والتي تقع في مرحلة الاحماء السهلة لمعظمنا ، فإنك تدرك أنه يمكنك رفع الشدة.
• لا مزيد من التخمين الذاتي للمرة الثانية - باستخدام معدل ضربات القلب ، يمكنك بالفعل تخطيط التدريبات الخاصة بك كل أسبوع ، واختيار التدريبات أو الإعدادات التي تضعك في مناطق مختلفة من مناطق معدل ضربات القلب المستهدف. على سبيل المثال: ربما يوم الاثنين ، كنت ترغب في العمل بجد مع بعض التدريب الفاصل عالي الكثافة ، لذلك سوف تحاول الحصول على معدل ضربات القلب في نهاية المنطقة الخاصة بك خلال فترات العمل الخاصة بك. قد يكون يوم الثلاثاء يومًا جيدًا لممارسة تمرينات الانتعاش ، وربما تدريبًا مستقرًا على مستوى الولاية بكثافة معتدلة . باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، يمكنك التأكد من أنك تعمل على جميع أنظمة الطاقة لديك وتعمل في مجموعة متنوعة من الشدة ، وهي أفضل طريقة لحرق المزيد من الدهون وتجنب الإفراط في الحركة والحفاظ على اهتمام جسدك وعقلك.
• طريقة جديدة لتتبع مستوى اللياقة البدنية والصحة - قد لا تدرك هذا ، ولكن معدل ضربات القلب يمكن أن يكون في الواقع مقياس اللياقة. هناك شيئان يمكنك تتبعهما باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب: كيف يتغير معدل نبضات قلبك خلال التدريبات اللاحقة ومدى سرعة استرداد معدل نبضات قلبك أثناء التدريبات ذات الكثافة العالية. إذا أدركت أنه عليك العمل بجدية أكبر للوصول إلى معدل ضربات القلب نفسه ، فهذه علامة على أنك تصبح أقوى وأكثر ملاءمة. ومع ذلك ، إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى من المعتاد ، حتى لو كنت تقوم بنفس الأنشطة التي عادة ما تقوم بها ، فقد يكون ذلك علامة على الإفراط في التدريب .

أكثر من

الاستماع إلى الموسيقى الحق

ربما يعرف معظمنا أن العمل بدون موسيقى يشبه الأكل بدون طعام: مستحيل. وهناك بعض الأسباب الجيدة جدًا لإدراج الموسيقى عند ممارسة الرياضة.

لماذا تجعلك الموسيقى تمرينًا أفضل

تشير إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة Sports Journal إلى أن الموسيقى يمكن أن تشتت ذهنك من التعب ، مما يقلل من إدراك الجهد. ليس هذا فقط ، يمكنه أن يرفع مزاجك ويقلل من مشاعر التوتر والاكتئاب والغضب.

بالطبع ، الموسيقى المناسبة هي الموسيقى التي تحبها ، لذلك هذا هو أفضل مكان للبدء. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن مزامنة الموسيقى مع تمرين إيقاعي مثل الجري أو المشي أو ركوب الدراجات يرتبط بزيادة مستويات إنتاج العمل.

أفضل طريقة للقيام بذلك؟ مع التطبيق.

العثور على تطبيق الموسيقى المثالي

• Motion Traxx - يقدم هذا التطبيق مجموعة متنوعة من التدريبات الموجهة في كل شيء من جهاز الجري السريع أو الإهليلجي إلى الدراجة الثابتة ، مع موسيقى منزلية غير تقليدية. هذا مثالي عندما تريد أن تفعل التدريب الفاصل المكثف. هناك أيضا Motion Traxx Podcast مجاني (لم يعد Deekron the Fitness DJ يديرها) ، ولكن يمكنك الحصول على الكثير من الموسيقى في مجموعة متنوعة من BPMs.
• Fit Radio - لا يقدم هذا التطبيق الموسيقى في BPM معينة ، ولكن يمكنك اختيار قائمة التشغيل الخاصة بك حسب النوع وتحصل على نسخة تجريبية مجانية قبل أن تضطر إلى الدفع.
• Rock my Run - هذه المجموعة من المزيج الموسيقي تم تصميمها في BPM أثناء التمرين ، كما أنها تحتوي على Body Driven Music ™ لتعديل الإيقاع لتتناسب مع خطواتك أو إيقاعات أهدافك.
• PaceDJ - يساعدك هذا الموقع الرائع في العثور على الموسيقى وقوائم التشغيل الكاملة التي تناسب وتيرة التمرين المثالية.

قم بتحديث قوائم التشغيل الخاصة بك

استخدم قوائم التشغيل مثل أفضل 100 أغنية تجريب و 26 قائمة تشغيل مجنونة.

أكثر من

أضف فترات إلى تجريب الخاص بك

التدريب على فترات هو شيء جديد ، وفي الواقع ، أصبح طريقة جديدة للتدريب. لماذا ا؟ لأن هذه التدريبات قصيرة ومكثفة وفعالة.

للسجل ، يشمل التدريب الفاصل ببساطة إضافة شدة لفترة قصيرة من الوقت ثم يستعيد ، ويكرر ذلك لطول التمرين. نعم ، هذا تعريف واسع للغاية ، ولكن لدي المزيد من التفاصيل بالنسبة لك.

لماذا التدريب الفاصل يجعلك ممارسة أفضل

• إذا كنت تقوم بتمرينات عالية الكثافة (HIIT) ، يمكنك بناء القدرة على التحمل بسرعة أكبر من التدريب المستمر للدولة.
• يمكن لأي شخص القيام HIIT لأنها تقوم على مجهود كل شخص المتصورة. هذا يعني أنه عليك فقط العمل بمستوى يشعرك بالحدة. قد يكون هذا مشيًا على بضعة سلالم ، إذا كنت مبتدئًا ، أو يمكنك الركض كلًا إذا كنت متقدمًا. قد يكون هذا الركض الكل أو قد يكون المشي بسرعة كبيرة.
• التدريب الفاصل أمر رائع إذا كنت تشعر بالملل بسهولة
• يمكن أن يساعد التدريب الفاصل على زيادة السرعة بعد العمل ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد التمرين
• التدريبات الفاصلة توفيرا للوقت - لأنها مكثفة ، فهي أقصر ، مما يتيح لك المزيد من الوقت للقيام بأشياء أخرى.

هل لأنها نفسك التدريب الفاصل

التدريب الفضائي الهوائي - إذا لم تكن متوترة بعد ، فلا تقلق. يمكنك البدء بالتدريب الفاصل الهوائي. هذا ينطوي على العمل أكثر قليلا من خطك الأساسي (أو مريح) لفترة من الزمن ومن ثم العودة إلى كثافة معتدلة. إليك تمرين فاصل هوائي يمنحك فكرة عما أتحدث عنه.

التدريب الفضائي اللاهوائي - هذا هو شكل من أشكال التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT) الذي بصراحة ، يأخذك إلى مستوى "القاتل" في "مدى صعوبة العمل؟" مقياس. وهذا يعني أنك ستفعل كل ما لديك ، لتصل إلى المستوى 9 أو 10 على مقياس الجهد الملاحظ خلال الفواصل الزمنية. هذا يعني أنك لا تترك أي شيء في خزان الوقود ، مما يجعل هذا التمرين صعبًا ومتقدمًا للغاية.

أبسط التمرينات 7 دقائق

• دافع عن طريق السير في المكان أو حول المنزل لمدة دقيقتين
• 30 ثانية: خطوة تلامس بأذرع كبيرة
• 30 ثانية: لاعبا Puddle
• 30 ثانية: خطوة تلامس بأذرع كبيرة
• 30 ثانية: قفز الركبة
• 30 ثانية: الركض أو مارس في المكان
• 30 ثانية: High Knee Jogs
• 30 ثانية: الركض أو مارس في المكان
• 30 ثانية: دب يتحرك
• 30 ثانية: خطوة تلامس بأذرع كبيرة
• 30 ثانية: Burpees

الذهاب من خلال وتكرار التمرين عدة مرات كما تشاء. تأكد من أنك تهدأ وتمتد في النهاية.

تطبيقات التدريب الفاصل

• توقيت الفاصل الزمني للتدريب HIIT والتدريبات
• Seconds Pro - أنا حقا أحب ذلك لأنه يمكنك استخدامه للتدريب على فترات منتظمة ، تدريب Tabata ، التدريب الدائري وأكثر من ذلك.
• 7 Minute Workout - يستند هذا التطبيق على دراسة علمية منشورة في مجلة الصحة واللياقة البدنية في ACSM تفيد بأن التدريبات القصيرة والكثافة العالية هي خيار رائع للأشخاص المشغولين والمجهدين.
• التدريبات + - هذا ليس بالضرورة فقط للتدريب على فترات ، ولكنه وسيلة ممتعة لإنشاء أي نوع من التمارين التي تريدها مع الموسيقى الخاصة بك.

أكثر من

لا مجرد تمرين - احصل على بعض المرح

في بعض الأحيان ، نخدع أنفسنا بعدم العمل بجد بما فيه الكفاية ، أو تخطي التدريبات أو الاتصال بها فقط عندما نعلم أننا يمكن أن نعمل بجدية أكبر.

طرق أخرى نخدع أنفسنا؟ عن طريق القيام التدريبات منظم فقط . قد تنسى أن الكثير من البنية يمكن أن تخنقك ، مما يجعلك تشعر بالحرق والملل مع التدريبات الخاصة بك.

علاج واحد هو أن تعطي لنفسك بعض الوقت الحر والقيام بشيء ممتع.

لماذا المتعة يمكن أن تجعلك ممارسة أفضل

أنت تعرف لماذا نمارس؟ سبب كبير هو أننا من المفترض أن. نحن نعلم أننا نجلس أكثر من اللازم ونحن بحاجة إلى إنقاص الوزن ونحن بحاجة إلى البقاء بصحة جيدة مع تقدمنا ​​في السن وكذا بلاه بلاه ، ولكن ما ننسى هو: نقل أجسادنا لا داعي دائمًا لذلك.

يمكن أن يكون تحريك أجسامنا متعة بسيطة لأن كل تلك التدريبات المنظمة تسمح لنا بالاستمتاع.

يلهون مع جسمك الآن ثم يذكرك ما هو مهم: شعور جيد.

كيفية التخلص من الملل

• اترك مراقب الساعة أو النشاط في المنزل - اختر يومًا لا داعي للقلق بشأن الوقت (إذا كان بإمكانك فعل ذلك) واخرج للمشي أو الجري. انتبه إلى ما حولك ونسيان السعرات الحرارية أو الكثافة أو الوقت. رائحة وردة!
• العب - العب مع الكلب ، مع الأطفال ، مع زوجتك. أو رمي الفريسبي ، رمي الكرة ، تصارع مع الكلب الخاص بك ... نسيت فقط عن الحياة لفترة من الوقت والتظاهر وكأنه لم يكن لديك ما يدعو للقلق.
• Hula Hoop - من الممتع ، بمجرد تذكر كيفية القيام بذلك ، وهو تمرين أساسي كبير.
• الذهاب للتزلج على الجليد - الوقوع في حرق السعرات الحرارية أيضا.
• اخرج من حبل القفز - جرب لعبة Jump Rope Circuit هذه أو قم بترتيب بعض الموسيقى والقفز بالطريقة التي تريدها. إنه تمرين رائع وهو مختلف عن المعتاد.
• السباحة كطفل - خذ في حمام السباحة وانظر إلى أي مدى يمكنك السباحة أثناء إمساك أنفاسك. هل تقلب الجبهة والظهر تقلب. الوقوف على يديك. افعل الأشياء التي اعتدت القيام بها عندما كنت طفلاً. بالتأكيد ، سيحدق الناس ، لكن على الأقل أنت مستمتع!

الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك

منطقة الراحة رائعة. التمشي في وتيرة سهلة ، والشعور مثلك يمكن أن تذهب في تلك الوتيرة إلى الأبد.

من الصعب أن نترك هذا المكان الجميل ، السعيد ، أعرف.

لماذا الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك يجعلك ممارسة أفضل

الخروج من هذا المكان السعيد يخدم عددا من الأغراض. أولاً ، تجبرك على تحدي جسمك وهذه هي الطريقة الوحيدة لإجراء تغييرات حقيقية ودائمة.

ثانيًا ، يبني الثقة. بغض النظر عن مقدار تمريننا ، هناك دائمًا خوف صغير في البداية إذا تمرين. ربما سيؤذيه ، ربما لن نحققه ، ربما سنموت

ولكن بمجرد ممارسة الذهاب إلى هناك ، ستعرف أنه يمكنك تحدي نفسك ويمكنك القيام بأكثر مما تعتقد. أنت أقوى مما تعتقد

كيف نخرج من منطقة الراحة الخاصة بك

• الذهاب بشكل أسرع - أضف شاحنات قصيرة إلى جولاتك ، أو الجري ، أو ركوب الدراجة. انظر كيف يمكنك أن تذهب بسرعة قبل أن تضطر إلى إبطاء.
• إضافة تمارين plyometric إلى التدريبات الخاصة بك. إذا كنت على جهاز ، كل بضع دقائق من الحصول على الخروج والقيام بسلسلة من الرافعات plyo أو burpees
• رفع أثقل - لا تخف من الأوزان الثقيلة! الذهاب أثقل من المعتاد ومعرفة كم يمكنك رفع. استخدام شكل جيد ، بالطبع.
• جرّب نوعًا مختلفًا من التدريب - جرّب درسًا تدريبيًا أو يوغا هوائية . إذا كنت عادةً ما تأخذ فصلًا دراسيًا ، فجرّب العمل منفردًا وانظر كيف يشعر ذلك.
• تغيير التدريبات القوة الخاصة بك - حاول أنواع مختلفة من المعدات - العصابات بدلا من الدمبل أو الآلات بدلا من الأوزان الحرة.
• عكس التمرين الخاص بك - واحدة من الطرق المفضلة للتدرب هي أن أدير تدريباتي نحو الأعلى وأن أبدأ بالتدريبات الأخيرة ، وأن أعمل في طريقي. يتغير تماما كيف يشعر تجريب.

_مصادر:

_{Foster، Carl، Ph.D.، Courtney V. Farland، and Flavia Guidotti، Ph.D. "ACE-SPONSORED RESEARCH: HIIT vs. Steady-State Training." المجلس الأمريكي على التمرين . المجلس الأمريكي على التمرين. على شبكة الإنترنت. .}

_{الأكاديمية الرياضية الأمريكية. "الموسيقى في الرياضة والتمرين: تحديث في البحث والتطبيق." مجلة سبورت . أكاديمية الولايات المتحدة الرياضية. Web .}

أكثر من