يتضمن تجريب حلقات القفز بالقفز مزيجًا من كل من حبل القفز وتمارين قوة الجسم الكاملة لتمرين الجسم كله سريع الخطى. حبل القفز هو تمرين عضلة القلب الممتاز ، ولكن يمكن أن يكون صعبا إذا لم تكن قد فعلت ذلك في لحظة. عند البدء:
- ابقِ على كرات قدميك وأنت تقفز
- فقط القفز عالية بما فيه الكفاية لمسح الحبل والأرض مع المفاصل لينة لحمايتهم
- حافظ على استرخاء كتفيك وحبل الحبل مع معصميك ، وليس ذراعيك. يجب أن يكون لديك حركة الجزء العلوي من الجسم
- ابدأ بالبطء وكن مستعدًا لرحلتك على الحبل بضع مرات كلما حصلت على إيقاعك. القفز لبضع ثوان في كل مرة وإضافة المزيد من الوقت كما يمكنك الحصول على أكثر راحة وأقوى
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط. هذا التمرين هو أفضل للممارسين الوسيطة / المتقدمة.
المعدات اللازمة
حبل القفز (العثور على واحد في Amazon.com) ، والدمبلات المختلفة المرجح وكرة الدواء
كيف
- احرص على الإحماء لمدة لا تقل عن 5 دقائق من القلب
- أداء التمارين في كل دائرة ، واحدة تلو الأخرى ، ويستريح بين الدوائر
- قم بإجراء كل دارة مرة واحدة للقيام بتمرين قصير ، مرتين لمرة واحدة أطول
- تعديل التمرين لتناسب مستوى لياقتك البدنية ، والمعدات والأهداف المتاحة
- إذا كنت جديدًا على القفز بالحبل ، خذ وقتك واقفز فقط لأطول مدة ممكنة وانتهى من لحظة السير في مكانك أو القيام بتمارين أخرى للقلب. قد تحتاج إلى العمل لمدة دقيقة كاملة من القفز.
Circuit 1: 1 Minute Jump Rope
ابدأ بالسهولة مع القفز البطيء والهبوط على كرات القدمين. إذا كنت بحاجة إلى الاحماء ، والقفز البديل لمدة 10 ممثلين ثم المسيرة في المكان لمدة 10 ممثلين.
القفز على الحبل لمدة 1 دقيقة.
2 دقيقة واحدة ذراع القرفصاء والبديل
عقد الوزن الثقيل والقرفصاء منخفضة ، يتأرجح الوزن بين الركبتين. الوقوف ، يتأرجح الوزن فوق النفقات العامة.
كرر ذلك لمدة 60 ثانية على اليمين ثم قم بالانتقال إلى اليسار.
1 - القفز على الحبل - القفز المزدوج
التقط حبل القفز الخاص بك والحصول على قفزة مزدوجة. هذا يعني في كل مرة تقفز فوق الحبل ، تقفز مرتين بينما يشق الحبل طريقه.
دب 1 دقيقة يزحف إلى بوشبس
ضع القرفصاء على الأرض واذهب إلى يديك حتى تصل إلى وضعية اللوح. قم بعمل تمرين رياضي على الركبتين أو أصابع القدمين ثم مرري اليدين إلى القرفصاء والوقوف. إضافة قفزة في النهاية لمزيد من الكثافة.
كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
حبل القفز 1 دقيقة - القدم بالتناوب
الآن سوف تحصل على حبل القفز الخاص بك وعليك بديل القدمين كما تقفز ، مثلما كنت الركض ... فقط كنت تتأرجح القفز على الحبل. دعونا نرى كيف تنسق أنت.
الصحافة القرفصاء
الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا وعقد أو الأوزان المتوسطة أو الثقيلة على الكتفين. إبقاء عضلات البطن ملتصقة ، ثني الركبتين وتقلل إلى القرفصاء ، مع إبقاء الركبتين وراء أصابع القدم والظهر مستقيمة. ادفع الكعب للوقوف ، والضغط على الأوزان.
كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
Circuit 2: 1 Minute Jump Rope - Speed Counts
هذا المقطع حبل القفز هو كل شيء عن السرعة. مامقدار سرعتك؟ ابدؤوا ببطء وتدريجياً وانظروا إلى مدى السرعة التي يمكن أن تمر بها لمدة دقيقة كاملة.
1 اندفاع خلفي دقيق مع ذراع مزدوج
عقد أوزان متوسطة الثقيلة والرجوع إلى الوراء مع الساق اليمنى في اندفاع الساق على التوالي. نصيحة للأمام من الوركين ، مسطحة الظهر ، وسحب المرفقين في صف ذراع مزدوج. اسحب للخطوة مرة أخرى للوراء وتكرارها لمدة 30 ثانية على كل جانب.
1 - القفز على الحبل - يقفز الساق واحدة مزدوجة
الآن سوف تحصل على حبل القفز الخاص بك ، ومرة أخرى ، تبدأ قفزة منتظمة مع كلا القدمين. الانتقال ببطء إلى قدم واحدة في كل مرة والوثب المزدوج. لذلك ، قفز مرتين على اليسار ثم مرتين على اليمين لمدة دقيقة واحدة.
1 اندفاع خلفي للدقائق مع ميد بال تاتش
عقد الكرة كرة الطب والخطوة مرة أخرى في اندفع الساق على التوالي مع الساق اليمنى. تأرجح الساق إلى ركلة أثناء إحضار كرة الدواء نحو إصبع القدم.
كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب.
Circuit 3: 1 Minute Jump Jump
هذه المرة ، سنقوم فقط بقفزات قديمة بسيطة مع حبل القفز الخاص بك. الذهاب بسرعة أو ببطء كما تريد لمدة دقيقة واحدة.
1 دقيقة واحدة الذراع القرفصاء فوق
الوقوف في موقف واسع يحمل أوزان خفيفة ومتوسطة. خذ الذراع الأيمن لأعلى ، والسماح للذراع اليسرى تتدلى بين الساقين. النظر إلى أعلى الذراع اليمنى (اختياري) في القرفصاء حتى الفخذين متوازيين للأرض. اضغط على الزر احتياطيًا ، مع الحفاظ على ذراعك وتكرارها لمدة 30 ثانية على كل جانب.
1 - القفز على الحبل - قوي وثابت
الحصول على القفز على الحبل الخاص بك والحصول على قفزة قوية وثابتة. حاول أن تحافظ على نفس السرعة لمدة دقيقة كاملة دون تعثر فوق الحبل.
1 دقيقة مطرقة الضفيرة السلطة القرفصاء
أمسك أوزان متوسطة أو ثقيلة في كلتا يديك. أرجح الأوزان إلى الخلف قليلاً أثناء قيامك بالقرفصاء ، وقم بتوصيل الأوزان إلى الأمام في تجعيد المطرقة أثناء وضعك في مكان منخفض قدر الإمكان. الوقوف أثناء خفض الأوزان وتكرار لمدة 60 ثانية.
1 الانتقال السريع للحملة - السرعة الفاصلة
لقفز آخر لحظة حبل ، والذهاب بأسرع ما يمكن. لا تدع شيئاً على الطاولة لأن هذا هو القلب الأخير لك. اذهب!
1 دقيقة ثلاثية الرؤوس Kickbacks
قم بالوقوف مع وضعي الورك غير منفصلين ثم انحنى عند الخصر حتى يكون الظهر موازًا لأرضية تمسك الأوزان الخفيفة أو المتوسطة. اسحب الاكواع إلى جوار الجذع. الحفاظ على المرفقين ثابت ، وتمديد الأسلحة وراءك ، والتقلص ثلاثية الرؤوس. أقل وكرر لمدة 60 ثانية.
أكثر من