العثور على أفضل الصدر
واحدة من أكبر مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، وتتكون عضلات الصدر من صدرية كبرى ، وتحت ذلك ، صدرية ثانوية. إن العضلة الصدرية الكبرى التي هي العضلة الأكبر لها بالفعل جزأين - الجزء العلوي (يسمى الرأس الترقوي) والجزء السفلي (يسمى الرأس القصصي).
الآن ، لمجرد وجود منطقتين مختلفتين في الصدر ، فهذا لا يعني أنه يمكنك فصلهما.
أي تمرين على الصدر تقوم به سيعمل في المنطقة بأكملها ولكن بعض التمارين ستحفز الصدر بطرق مختلفة.
على سبيل المثال ، تشمل الصحافة الصدرية كامل الصدرية الصدرية مع التركيز على الجزء السفلي من الصدر. بالانتقال إلى وضع الإنحدار ، ما زلت تعمل على كامل الصدرية الرأسية ، ولكن الآن ينتقل التركيز إلى الجزء العلوي من الصدر.
وهذا أحد الأسباب لوجود العديد من الاختلافات لكل تمرين - بتغيير الحركة و / أو الزاوية و / أو نوع المقاومة ، حيث ستقوم بتجنيد ألياف عضلية مختلفة وتحدي جسمك بطرق جديدة.
عضلات الصدر هي المسؤولة عن تحريك الذراعين في جميع أنحاء الجسم وإلى أعلى وأسفل ، وكذلك الحركات الأخرى مثل الانحناء ، والتقريب ، والدوران. معظم تمارين الصدر سوف تشمل دفع الذراعين بعيدا عن الجسم أو الجسم بعيدا عن الذراعين.
لماذا تحتاج إلى العمل الخاص بك الصدر
لأن صدرك يتضمن بعض أكبر العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، فأنت تستخدم هذه العضلات طوال اليوم.
في أي وقت تضغط فيه على فتح الباب ، قم بغسل كأس النبيذ أو حتى غسل شعرك ، تعمل عضلات الصدر ، لذلك من المهم أن تجعلهم أقوياء لكل نشاطاتك اليومية.
هنا سبب آخر مهم لعمل صدرك - تلك العضلات متورطة في مساعدتك على الصعود والنزول من الأرضية.
نفكر في pushup . هذه الحركة ، بالطبع ، تنطوي على دفع جسمك لأعلى ثم لأسفل. لكن فكر ماذا سيحدث إذا سقطت أو احتجت فقط للنهوض من الأرضية؟ كلما كانت عضلات الصدر أقوى ، كلما كان جسمك أقوى. نحن جميعا بحاجة إلى القوة للنهوض من الأرض.
أخيرًا ، عضلات الصدر كبيرة الحجم ويمكنها التعامل مع وزن أكثر ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية. في الواقع ، عندما تعمل صدرك ، فإن أكتافك وذراعيك متورطان أيضًا مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية. كما يعمل التمرين الصدر بمثابة الاحماء كبيرة لتلك المجموعات العضلات الأصغر.
كم يجب عليك تدريب الصدر؟
يمكنك عمل صدرك لمدة تصل إلى 3 أيام غير متتالية في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة (بما يكفي لتتمكن من إكمال 6 إلى 8 مرات فقط) ، فستحتاج إلى ما لا يقل عن 2-3 أيام من الراحة قبل إجراء التمارين مرة أخرى.
لهذا السبب ، يمكنك العمل على صدرك مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع. إذا كان هدفك هو تهذيب عضلاتك ، فستحتاج إلى التمسك بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12-16 تكرارًا وراحة يوم واحد على الأقل قبل إجراء التمارين مرة أخرى.
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها؟
بعض من تمارين الصدر الأكثر شيوعا تشمل pushups والضغط على الصدر وذباب الصدر.
اختر مزيجًا من التمارين المختلفة لاستهداف صدرك من مجموعة متنوعة من الاتجاهات وتأكد من تغيير روتينك كل 4-6 أسابيع لتجنب الهضاب.
إذا كنت ترغب فقط في الحصول على القوة واللياقة البدنية ، فسوف تعمل صدرك جنبا إلى جنب مع مجموعات العضلات الأخرى ، كما هو الحال في هذا الجزء العلوي من الهرم أو تجريب الجسم الكلي . إذا كنت تحاول بناء الحجم ، يمكنك العمل على صدرك بنفسه من خلال مجموعة متنوعة من التمارين.