يشير روتين التدريب قوة سحب سحب إلى طريقة لتدريب القوة التي يمكنك تقسيم روتينك إلى مجموعات العضلات المختلفة والتدريبات.
السبب؟ هذا النوع من الروتين يأتي إلينا من عالم كمال الأجسام. قبل سنوات ، كان لاعبو كمال الاجسام يبحثون عن طريقة لتعظيم تدريباتهم وكذلك فترات الراحة ، وهي ضرورية لبناء عضلات أكبر.
لقد أدركوا أن تقسيم تمارينهم إلى ممارسة تمارين الضغط يومًا ما وتمارين السحب في يوم آخر ، يمكن أن يمارسوا التمارين أكثر من غيرهم.
في الوقت الحاضر ، تمارين التدريبات ذات الدفع الكبير تعتبر مثالية لأي متدرب ، سواء كنت لاعب كمال أجسام أو مجرد شخص يرفع أوزانك لتكون قوية ومناسبة. عادة ما ينتشر هذا النوع من الروتين على مدار ثلاثة أيام من التدريب ، مما يسمح لك بالقيام بتمرينات أقصر ، والتي يمكن أن تتناسب مع جدول مزدحم أسهل من الأطول ، وتمارين الجسم الكلي.
قد يكون اليوم الأول تمرينًا بدفعات الجزء العلوي من الجسم ، وقد يكون اليوم الثاني عبارة عن تمرين للجسم السفلي وقد يكون اليوم الثالث من التمرين في الجزء العلوي من الجسم.
تمارين الضغط
كما يوحي الاسم ، تشمل تمارين الدفع جميع الحركات التي يمكنك القيام بها حيث تدفع الأوزان بعيدا عن جسمك. تركز هذه التمارين عادة على الكواد ، والفخذين الخارجي ، والصدر ، والكتفين ، ثلاثية الرؤوس.
تمارين دفع الجزء العلوي من الجسم
- بوشوبس
- اضغط على الصدر
- الصدر يطير
- المكابس العلوية
- يرفع الجانبي
- ذراع عازمة يرفع الجانبي
- الجبهة تثير
- الانخفاضات
- ملحقات ثلاثية الرؤوس
- كسارات الجمجمة
سحب التدريبات
عندما تقوم بتمرينات سحب ، فأنت تقوم بعكس تمرينات الضغط ... حيث تتحرك حيث تسحب الوزن نحو جسمك.
وتشمل العضلات عملت بعقب وأوتار الركبة والظهر والعضلة ذات الرأسين ، عضلات مختلفة من تلك المستخدمة في روتين الدفع.
لهذا السبب ، يمكنك إعداد روتين تقوم فيه بعمل روتيني في يوم واحد وروتين سحب في اليوم التالي دون عمل نفس العضلات لمدة يومين متتاليتين.
تمارين سحب الجزء العلوي من الجسم
- صف واحد من الذراع
- صفوف الحديد
- صف مزدوج الذراع
- باربيل الصفوف العالية
- البلوفرات دومبل
- يجلس صفوف مع العصابات
- اللات تسحب مع عصابة المقاومة
- ملحقات الظهر
- يجلس الصفوف بالتناوب
- صفوف منتصبة
- تجعد العضلة ذات الرأسين
- تجعيد الشعر
- تجعيد الشعر
- تجعيد الشعر باربيل
- انحدر الضفائر
- تجعيد الشعر
- التجاعيد الضفائر
لماذا دفع سحب؟
هناك الكثير من الأسباب العظيمة لمحاولة هذا النوع من الروتين. أولاً ، يتيح لك عمل عضلاتك دون إرهاقها. ثانيا ، التدريبات الخاصة بك أقصر. نعم ، إنها أكثر تكرارا ، ولكن يمكنك القيام بالمزيد في التمرين الخاص بك لأن عضلاتك الأخرى تستريح.
من خلال العمل بشكل أكثر تكرارا ، يمكنك أيضا زيادة حرق السعرات الحرارية الخاصة بك ، وإذا كنت تعمل بجد ، أو حروقك ، أو السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بعد ممارسة التمارين الرياضية للعودة إلى طبيعتك.
ثالثًا ، التدريبات الخاصة بك أكثر إثارة للاهتمام وتحتوي على المزيد من التنوع. يمكنك القيام بعمليات سحب الدفع في مجموعة متنوعة من الطرق. يمكنك تقسيم الجزء السفلي من جسمك إلى روتين دفع - سحب ، حيث تعمل الكوادات في يوم واحد ، ثم تقطع الأوتار وأوتار الركبة في يوم آخر.
الحيلة هي تغيير التدريبات الخاصة بك كل 6-12 أسابيع لتجنب ضرب الهضبة ، والتي يمكن أن تعطل فقدان الوزن الخاص بك.
يمكنك القيام بروتين سحب الدفع لبضعة أسابيع والانتقال إلى طريقة تدريب مختلفة مثل تدريب الهرم أو مجموعات العضلات المتعارضة. يمكنك حتى تغيير أكثر بشكل كبير والعودة إلى التدريبات الجسم الكلي ، والتي يمكنك القيام به لمدة تصل إلى 3 أيام غير متتالية في الأسبوع.
واحدة من المفضلة هي تدريب الدائرة لأن التدريبات تتحرك بسرعة وأحصل على قلبي في كل في نفس الوقت.
هناك العديد من الطرق للتدريب ، فأنت لست مضطراً أبداً للقيام بالتدريبات نفسها مراراً وتكراراً ، زائد إذا كنت تشعر بالملل بسهولة مع تدريب الوزن وترغب في تغيير الأمور.