عقبات القوة والقدرة على التحمل وتخفيف الوزن
إذا كنت قد قضيت أي وقت والجهد في فقدان الوزن ، فقد تكون لاحظت مدى صعوبة ذلك . يبدو ، بمجرد أن تبدأ في رؤية التقدم ، يتوقف جسدك عن الاستجابة لما تفعله.
إذا اختبرت ذلك ، فأنت لست وحدك. الشيء هو ، وبقدر ما تعمل على فقدان الوزن ، فإن الجسم البشري يعمل بشكل أكبر للحفاظ على استهلاك الطاقة والإنتاج في التوازن.
بعبارة أخرى ، لا يحب جسمك إنقاص الوزن. والأكثر إحباطًا هو حقيقة أن الجهود التي تبذلها لحرق مزيد من السعرات الحرارية قد تؤدي في النهاية إلى إبطائها. فيما يلي بعض الأخطاء التي نجريها والتي قد تساهم في إنقاص الوزن .
مشكلة 1. خفض السعرات الحرارية الخاصة بك أكثر من اللازم
حقيقة : يستغرق السعرات الحرارية لحرق السعرات الحرارية. عندما تقلل من كمية الطعام التي تتناولها ، يخفض جسمك ببساطة معدل الأيض الخاص به استجابة لذلك. هذا لا يزال يسمح للجسم بالعمل بشكل صحيح ، ولكن بسبب عدم وجود أي سعرات حرارية إضافية لتغذية جميع الأشياء الأخرى التي تقوم بها ، فقد ينتقل جسمك إلى نمط التجويع ، ويمسك بالدهون الزائدة كوقود.
الحل :
حافظ على السعرات الحرارية أقل بقليل من السعرات الحرارية التي تحتاجها في عملية الصيانة حتى تظل الطاقة والتمثيل الغذائي لديك مرتفعين. عجز أكبر من 500-700 سعر حراري يجعل من الأصعب بكثير الحفاظ على كتلة الجسم النحيل. صيغة أساسية واحدة لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية :
- رجالي
كجم ( وزن الجسم ) × 24 = سعر حراري / يومنساء
كجم (وزن الجسم) × 23 = سعر حراري / يوم
ملاحظة: كجم = جنيه مقسومًا على 2.2 (أي: 180 رطل / 2.2 = 81.8 كجم)
يمكنك أيضًا استخدام الآلات الحاسبة السعرية الممتازة Nutrition Expert Shereen للحصول على تقدير تقريبي لعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم. المزيد عن السعرات الحرارية وفقدان الوزن .
مشكلة 2. فقدان كتلة الجسم النحيل
الحقيقة: إن حرق العضلات للدهون وفقدان العضلات يعني حرق سعرات حرارية أقل . تستخدم كتلة الجسم النحيل خمسة أضعاف السعرات الحرارية مثل كتلة الدهون ، لذلك ، إذا خسرت ، تنخفض عملية الأيض وتتوقف خسارة وزنك.
حل:
تأكد من دمج برنامج التمرين مع جسم كامل التغذية. يمكنك تحقيق ذلك مع اتباع نظام غذائي يخلق عجزًا آمنًا في السعرات الحرارية إلى جانب نوع من الفيتامينات المتعددة للمساعدة في أي نقص في المغذيات.
مشكلة 3. فقدان الوزن
ماذا؟ لكنك ظننت أن هذا ما أردت ومع ذلك ، ما كنت قد نسيته هو أنه عندما تزن أقل ، فإنه يأخذ كمية أقل من السعرات الحرارية لتحريك جسمك. يؤدي فقدان أي كمية من الوزن إلى انخفاض متطلبات الطاقة.
حل:
تأكد من بدء (أو متابعة) برنامج تدريب الوزن للمساعدة في زيادة كتلة الجسم النحيل ، والتي يمكن أن تساعد في التعويض عن فقدان السعرات الحرارية .
المشكلة 4. تنتهي مرحلة "التكيف"
عندما تبدأ برنامج تمرين جديد ، يستجيب جسمك لأنه مطلوب لإجراء تغييرات عديدة للتكيف مع أحمال العمل المختلفة. لذا ، فإن عضلاتك تعيد بناء نفسها وهذا يستهلك جميع أنواع السعرات الحرارية. ولكن في مرحلة ما سيتوقف جسمك عن التكيف مع حجم العمل الجديد ، ونتيجة لذلك ، ستحرق سعرات حرارية أقل لنفس الأنشطة.
حل:
لا تدع جسمك يعتاد على التمرين. الحفاظ على فترة التكيف في جسمك عن طريق تغيير الكثافة ، ومدتها ، وتواترها و / أو طريقة التمرين ، وتشمل التدريب الفاصل إذا لزم الأمر.
مشكلة 5. ممارسة التمرين
كلما فعلت شيئًا ، كلما حصلت عليه بشكل أفضل. عندما يصبح جسمك أفضل في أداء تمارينك ، يمكن أن يستخدم سعرات حرارية أقل أثناء التمرين. فكر في الأمر بهذه الطريقة: غالباً ما يستخدم الرياضيون المدربون سعرات حرارية أقل من الرياضيين غير المدربين الذين يمتلكون أنواع الجسم والتدريبات المماثلة. لذا ، إذا كان هذا يصف مكانك ، فاعتبر نفسك رياضيًا مدربًا واقرأ!
حل:
الحل لهذا هو نفسه بالنسبة للمشكلة 4 ؛ لا تعتاد على التمرين. التركيز على تغييرات أكثر دراماتيكية مثل محاولة أنشطة العلامة التجارية الجديدة. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم جهاز الجري لمدة أسبوعين ، فقم بالتبديل إلى شيء مختلف مثل آلة التجديف أو الدراجة. لا تنسى إجراء تغييرات في الروتين الخاص بتدريب وزنك كذلك!
المشكلة 6: الإفراط في التدريب
تماما مثل عدم تناول الطعام بما فيه الكفاية يمكن أن تخفض كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، لذلك يمكن الإفراط في التدريب. عندما تمارس الكثير من التمرين ، هناك نقطة تناقص العوائد عندما تنعكس الزيادة في الإنفاق على الطاقة الرياضية من خلال انخفاض مماثل في نفقات الطاقة التي لا تمارس. بعبارة أخرى ، عندما تزيد كثافة التمرين ، يستجيب جسمك من خلال تقليل كمية السعرات الحرارية التي تحرقها خلال بقية اليوم.
حل:
خذ بعض الوقت للتعافي. إذا وصلت إلى التمارين الرياضية ، فهذا هو الوقت المناسب لأخذ استراحة لبضعة أيام أو تجربة شيء لطيف مثل اليوغا أو روتين التمدد . بعد أن تستريح ، عد إلى التمرين ولكن أخف روتينك الأصلي وزد وحدتك فقط حسب الضرورة.
7. تعزيز الحالة المادية
عندما تصبح في وضع أفضل ، يكون جسمك أكثر كفاءة ويكلف سعرات حرارية أقل. تحسين الصحة يعني انخفاض معدل الأيض الراحة ويتم حرق عدد أقل من السعرات الحرارية خلال الأنشطة اليومية العادية. جزء من هذا هو أن نظام القلب والرئة الخاص بك هو أكثر كفاءة الآن ولديك أقل معدل ضربات القلب يستريح.
حل:
تهانينا! كنت رسميا في الشكل وصحية. ركز على ذلك وأشعر بالرضا عن نفسك. التركيز على تغيير روتينك كما هو موضح في الحل 5.