كنت أخذت المشي لفقدان الوزن ، ولكن المقياس الخاص بك يبدو عالقا بعد أن تخسر الجنيهات القليلة الأولى. أو ربما تكون قد خسرت وزنك بثبات لعدة أسابيع ، لكنك الآن لم تشهد أي تغيير خلال ثلاثة أسابيع. ما الذي يجري؟
هذا هو المعروف باسم هضبة فقدان الوزن. يبدو الرسم البياني لوزنك وكأنه مبطّن ، لكنك لم تصل إلى هدفك.
الهروب من الهضبة لتخفيف الوزن
ستنزل في نهاية المطاف من الهضبة إذا كنت تتفق مع نظامك الغذائي المقتطع من السعرات الحرارية بالإضافة إلى تمرينك المتزايد. إذا لم تشاهد أي تغيير لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، فعليك النظر في تعديل نظامك الغذائي وممارسة الرياضة.
- المشي اكثر. يجب أن يتطور برنامج المشي بشكل تدريجي ، مما يزيد من مجموع الأميال الخاصة بك بنسبة لا تزيد عن 10 في المئة في الأسبوع من أجل تجنب الإصابة. انظر إلى تقدمك في المشي وقم بزيادة عدد الأميال وفقًا لهذا الجدول الزمني. عندما تقوم بفقدان الوزن ، فإنك تحرق سعرات حرارية أقل لكل ميل ، لذا من أجل الحصول على نفس السعرات الحرارية التي يتم حرقها ، ستحتاج إلى زيادة المسافة التي تمشي بها بشكل مطرد. يمكنك أيضًا تعزيز كثافة المشي من خلال إضافة فترات عالية الكثافة مع التلال أو السلالم أو الركض.
- تقليل السعرات الحرارية. قلل من السعرات الحرارية بمقدار 200 وحدة إضافية في اليوم ، ولكن لا تذهب إلى أقل من 1200 سعر حراري في اليوم ما لم تكن في برنامج يخضع للإشراف الطبي. التكتيكات ستقوم بتخفيض الأجزاء والقضاء على الغذاء الأكثر رقة ، واستبدال الفواكه والخضروات بالوجبات الخفيفة الأخرى ، والتحول إلى المشروبات غير الكالسيوم. إذا بدأت تخسر أكثر من 1.5 رطل في الأسبوع ، فقم بإرجاع 200 سعر حراري.
- إضافة المزيد من النشاط وتقليل امتدادات طويلة من الجلوس. ابحث عن طرق لبناء المزيد من النشاط في كل يوم . خذ الدرج بدلا من المصعد. بارك في الزاوية البعيدة من موقف للسيارات بدلاً من قرب الباب. ضع الموسيقى والرقص من خلال الأعمال أو لمجرد المتعة. تحقق من عدد الخطوات اليومية على هاتفك المحمول أو مع متعقب اللياقة البدنية. الهدف من الاستيقاظ والتحرك لمدة دقيقة واحدة على الأقل أو 250 خطوة كل ساعة.
- نغمة عضلاتك. تمشي نغماتك على ساقيك ، لكنك ستظل بحاجة إلى تمرينات في الجزء العلوي من الجسم والجزء المتبقي من البطن للحفاظ على راحة جسمك. شراء شريط ممارسة أو بعض الدمبل الخفيفة لروتين الذراع واختيار روتين البطن جيد. هذا سيحافظ على الضحك في الاختيار كما تفقد المزيد من الوزن.
- تجنب الأخطاء الشائعة: ما هي العادات والمواقف التي تحتاج للتغلب عليها؟ تأكد من أنك لا ترتكب أخطاء شائعة . إذا لم تكن قد قمت بتتبع طعامك ونشاطك ، فقم بذلك لمدة أسبوع لمعرفة التغييرات التي يمكنك إجراؤها.
من الدهون إلى العضلات
إذا قمت بممارسة الرياضة كجزء من خطة فقدان الوزن ، فأنت تقوم ببناء العضلات الخالية من الدهون. يجب عليك أيضا أن تفقد الدهون كما يحتاج جسمك للحصول على الوقود إذا كنت قد تناولت سعرات حرارية مخفضة. كما ستحرق الدهون أثناء جلسات التمرين الطويلة مثل المشي السريع لمدة 45 دقيقة أو أكثر. في حين أن هذا يحدث ، قد لا ترى أي تغيير في الوزن ، ولكن العديد من الأشياء الرائعة تحدث في جسمك والتي من شأنها زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وتساعدك على الحفاظ على الوزن بشكل دائم.
المشي يبني طويلة ، عضلات هزيلة بدلا من العضلات الضخمة. هذه العضلة تحرق السعرات الحرارية طوال الوقت ، ليلا ونهارا ، حتى أثناء النوم. الأنسجة الدهنية تحرق عدد قليل جدا من السعرات الحرارية. بالمشي وغيرها من التمارين ، فإنك تزيد من معدل التمثيل الغذائي الأساسي - عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم ، حتى في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة.
هذا سوف يساعدك على فقدان المزيد من الأنسجة الدهنية.
وقف الوزن ، ابدأ القياس
يمكن أن يكون رؤية المقياس الملتصق على نفس الرقم غير مشجع. قد تميل إلى التخلي عن عاداتك الصحية استخدام هذه الطرق لقياس التقدم الخاص بك بدلاً من ذلك:
- قياس الخصر والوركين. اخرج شريط القياس أو الحزام. قياس التقدم المحرز الخاص بك عن طريق معرفة كم أكثر يمكنك تشديد الحزام ، أو كيف تأتي قبالة البوصات على خصرك والجزء الأكبر من الوركين.
- لا تقيس نفسك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. قد تكون التقلبات اليومية غير مشجعة ، خاصة على مقياس. لا تدع هذا يقتل عزيمتك. لا تزن نفسك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن نفسك.
- جعل هدفك لا جنيه ، ولكن الأحجام. إسقاط حجم السراويل يعني أنك تبدو أفضل وأفضل ، والحصول على أقل حجما. وبينما يحدث ذلك ، قد لا ترى النتائج على المقياس الذي ظننته ، ولكن هذا يعني أنك قد قمت الآن بزيادة معدل الأيض عن طريق حرق الدهون وإضافة العضلات الخالية من الدهون.
- استخدم مقياس تكوين الجسم. تتوفر المقاييس التي تحدد الدهون في الجسم والماء والنسيج الهزيل باستخدام المعاوقة الكهربائية الحيوية. في كثير من الأحيان ، سيعملون أيضًا على إجراء مزامنة مع أحد التطبيقات حتى تتمكن من رؤية جميع أرقامك. سوف تكون قادرا على رؤية التغييرات التي تقوم بها في بناء العضلات وفقدان الدهون.
كلمة من
لا تدع المقياس العكسي عكس التغييرات الإيجابية التي قمت بها في ممارسة أكثر وأكل نظام غذائي صحي. كنت تكتسب فوائد تقليل المخاطر الصحية الخاصة بك حتى إذا كنت لا يبدو أن تقترب من هدفك فقدان الوزن. التمسك بعاداتك الصحية ومن المحتمل أن ترى النتائج التي تريدها.