تم العثور على الألياف في جدران الخلايا من النباتات ، بما في ذلك النباتات التي تتناولها. وظائف الألياف بمثابة هيكل عظمي للنباتات للمساعدة في الحفاظ على شكل النبات وهيكله. الألياف جيدة للناس أيضًا ، ولكن ليس لأنها تحتوي على أي مواد مغذية - في الواقع ، لا تستطيع أنزيمات الجهاز الهضمي أن تكسر الألياف مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
بما أن الألياف لا يمكن هضمها ، فإنه لا يمكن امتصاصها مثل المواد الغذائية الأخرى ، لذلك يمر من خلال الأمعاء الدقيقة في القولون.
هذا أمر جيد لأنه يضيف كمية كبيرة من البراز ، مما يجعل التخلص أسهل ويساعد على الحفاظ على صحة القولون. قد ترتبط بعض الاضطرابات - مثل التهاب الرتج ، والإمساك ، وعدم الانتظام - بعدم كفاية تناول الألياف.
اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعدك على إنقاص الوزن . ربما لأن الألياف الموجودة في الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الألياف أيضا جيدة لصحة الجهاز الهضمي بشكل عام لأن البكتيريا الصديقة التي تعيش في القولون تخمر بعض أنواع الألياف ، وخلق أحماض دهنية قصيرة السلسلة مفيدة تساعد في الحفاظ على سلامة جدران الأمعاء. (لسوء الحظ ، فإنه يتسبب أيضًا في تكوين غاز معوي - ولكن هناك طرق للتعامل معه).
تصنيف الألياف - قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان
طريقة واحدة لتصنيف الألياف هي كيف يذوب بسهولة في الماء. يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ، مما يساعد على تليين البراز ، مما يجعلها أسهل للقضاء عليها من الجسم. تم العثور على الألياف القابلة للذوبان في الشوفان ، الحمضيات ، والتفاح ، والشعير ، سيلليوم ، وبذور الكتان والبقوليات.
تم العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في الحبوب الكاملة والمكسرات ونخالة القمح والخضروات. هذه الألياف لا تذوب في الماء ، لذلك فهي تساعد على نقل المواد عبر القولون بشكل أسرع عن طريق زيادة الجزء الأكبر من البراز. هذا يمكن أن يكون مفيدا للأشخاص الذين يعانون من الإمساك أو عدم انتظام. الحمية عالية في الألياف غير القابلة للذوبان قد تقلل من خطر مرض السكري.
ما الذي يجعل من الألياف؟
تتكون الألياف الغذائية من مزيج من السليلوز ، الهيميسيلولوز ، اللجنين ، البكتين ، الكيتين ، اللثة ، بيتا جلوكان ، والنشويات المقاومة. وإليك نظرة على كل مكون:
السليلوز وهايسليلوز
السيلولوز هو عبارة عن ألياف غذائية غير قابلة للذوبان ويمكن استخدامها أيضًا كألياف وظيفية. السليلوز هي سلاسل مستقيمة طويلة من جزيئات الجلوكوز ، وتوجد كمكون مركزي في جدران الخلايا في النباتات.
لا يمكن للبكتيريا الموجودة في الأمعاء أن تخمر السليلوز جيداً ، لذلك فإن الوظيفة الأساسية للسليلوز هي زيادة حجم البراز وتقليل الوقت الذي يستغرقه مرور البراز عبر القولون. الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السليلوز تشمل النخالة والبقوليات والمكسرات والبازلاء والجذور والملفوف وجلود التفاح.
تم العثور على Hemicellulose في النخالة والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة. بدلا من سلاسل طويلة مستقيمة (مثل السليلوز) ، قد يكون للهيميسيلولوز سلاسل جانبية وفروع. وبسبب هذه الاختلافات ، بعض ذرات الهيميسليلوز قابلة للذوبان في الماء ، وبعضها غير قابل للذوبان ، بالإضافة إلى بعض أنواع البكتيريا المخمدة بالبكتيريا بينما البعض الآخر ليس كذلك.
اللجنين
يحتوي Lignin على الكثير من فروع المواد الكيميائية التي تسمى الفينول بدلاً من جزيئات السكر. ويجري حاليا دراسة الفينولات لمجموعة متنوعة من الآثار ذات الصلة بالصحة بما في ذلك الإجراءات المضادة للأكسدة.
اللجنين غير قابل للذوبان في الماء والهضم من البكتيريا الصديقة. تشمل مصادر الغذاء الخضراوات الجذرية والقمح وبذور التوت.
الغشاء المشطي
إذا كنت قد صنعت المربيات أو الهلام في المنزل ، فمن المحتمل أنك استخدمت البكتين في مساعدة جيل الفاكهة. البكتين هو آخر الألياف القابلة للذوبان في الماء الموجودة في جدران الخلايا من النباتات. ولكن هذا لا يجعل من البراز مادة جيدة لأنه هو الألياف المفضلة للبكتيريا الودية في أمعائك لتخمر ، بحيث يمر القليل جدا من خلال القولون. تم العثور على البكتين في التفاح والبقوليات والمكسرات والحمضيات.
كيتين
تشيتين يشبه السليلوز لأنه غير قابل للذوبان في الماء ، ويتكون من سلاسل الجلوكوز.
ولكنه يحتوي أيضًا على أحماض أمينية مرتبطة بالبروتينات. تم العثور على Chitin ليس فقط في النباتات ولكن أيضا في الهياكل الخارجية من الحشرات والقشريات من القشريات.
اللثة
اللثة قابلة للذوبان في الماء تفرزها النباتات عندما تتضرر. تستخدم اللثة في تصنيع الأغذية كعوامل سماكة وجلكنة. وتشمل أمثلة اللثة صمغ الغار ، والصمغ الخروب ، والصمغ العربي ، والصمغ الزنتان.
جلوكان بيتا
بيتا جلوكان هي عبارة عن ألياف غذائية قابلة للذوبان في الماء وتوجد في الشوفان والشعير ، وغالبًا ما تستخدم كألياف وظيفية وتضاف إلى الأطعمة. وقد ثبت أن البيتا glucans لخفض مستويات الكوليسترول وتساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم.
مقاوم النشا
النشاء المقاوم حقاً نشا ، لكنه يعتبر ليفاً لأن الأميليز - وهو الإنزيم الذي يكسر النشويات في وحدات غلوكوز فردية - لا يعمل على هذا النوع من النشا. يمكن أن يحدث النشا المقاوم مثل النشا المحبوس في جدران الخلايا النباتية أو يمكن تشكيله أثناء الطهي أو تجهيز الطعام.
حسناً - كم من الألياف احتاج؟
وفقا لمعهد الطب:
يتم تعيين المدخول الموصى به للألياف الكلية للبالغين 50 سنة والأصغر عند 38 جرام للرجال و 25 جرام للنساء ، بينما بالنسبة للرجال والنساء فوق سن الثلاثين ، 30 و 21 جرامًا في اليوم ، على التوالي ، بسبب انخفاض استهلاك الطعام.
هل أنت بحاجة للقلق بشأن الحصول على أنواع مختلفة من الألياف؟ على الاغلب لا. طالما كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب والمكسرات والبقوليات والفاكهة والخضروات ، ستحصل على الكثير من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
أوه وتذكر قلت أن بعض الألياف قد تسبب الغاز؟ الأشخاص الذين لديهم حاليًا نظام غذائي منخفض الألياف قد يرغبون في زيادة استهلاكهم اليومي من الأطعمة الغنية بالألياف ببطء لأن بعض الألياف قد تزيد من الغاز والنفخ. مع مرور الوقت ، يتكيف جسمك مع كمية الألياف المتزايدة وينخفض الغاز والنفخ.
مصادر:
"المدخول الغذائي المرتبط بالطاقة ، والكربوهيدرات ، والألياف ، والدهون ، والأحماض الدهنية ، والكولسترول ، والبروتين ، والأحماض الأمينية." معهد الطب في الأكاديميات الوطنية. 05 سبتمبر 2002.
Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "التغذية المتقدمة والأيض البشري." الطبعة السادسة. بلمونت ، كاليفورنيا. Wadsworth Publishing Co.، 2013.