على النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن الهدف الرئيسي هو تجنب رفع نسبة الجلوكوز في الدم أكثر من اللازم. هذا هو السبب في أننا نتجنب الأطعمة عالية السكريات والنشويات. لكن اتضح أنه ليست كل النشويات متساوية. يتم هضم بعض النشويات بسرعة كبيرة وتتسبب في ارتفاع سريع وكبير في نسبة السكر في الدم. يتم هضم الآخرين ببطء أكثر ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم على مدى فترة زمنية أطول.
لا يتم هضم بعض النشا ، المسمى بالنشا المقاوم ، في الأمعاء الدقيقة على الإطلاق ويسبب ارتفاع أو عدم وجود سكر دم. كلما كبرت النسبة المئوية للنشا المهضوم بسرعة في الطعام النشوي ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم لهذا الطعام.
ما هو النشا؟
النشويات هي سلاسل طويلة معقدة من السكريات البسيطة. هذا هو السبب في أنها غالبا ما تسمى "الكربوهيدرات المعقدة". كان يعتقد في السابق أن الكربوهيدرات المعقدة لا ترفع سكر الدم بالسرعة أو بالسكريات ، لكننا نعلم الآن أن بعض النشويات هي في الواقع نسبة السكر في الدم أكثر من بعض السكريات. في هذا المعنى ، فهي ليست "معقدة" لفترة طويلة جدا على الإطلاق. يجب على الأشخاص الحساسين للسكر تجنب معظم الأطعمة النشوية كذلك لأن الأطعمة الأكثر نشوية يتم تكسيرها بسرعة إلى السكر.
الأطعمة التي لديها الكثير من النشا؟
الحبوب (القمح والأرز والشعير والشوفان) والبطاطس والذرة والفاصوليا كلها أطعمة نشيّة جداً. يتم إعداد الحبوب في الخبز والحبوب والمعكرونة ، وكذلك المفرقعات والبسكويت والكعك والكعك والقشرة فطيرة ، وأي شيء آخر مصنوع من الطحين.
ما الذي يحدد ما إذا كان يتم هضم النشويات بسرعة أو ببطء؟
هناك العديد من العوامل في العمل.
ما الذي يتم عمله على النشاء قبل تناوله؟ خاصة عندما يتعلق الأمر بالحبوب (وخاصة القمح) ، فإننا نميل إلى طحنها ، نفثها ، تقشرها ، نلفها ، ونضربها بشكل عام إلى الخضوع حتى نتمكن من تشكيلها في أي عدد من الأطعمة المصنعة.
هذا له تأثير القيام ببعض أعمال الجهاز الهضمي قبل الطعام حتى يدخل في أفواهنا. لا عجب حقاً أن يتم تحويل هذه الأطعمة إلى سكر بكفاءة خلال دقائق من وجودها في أجسادنا. النشويات التي يتم هضمها بسرعة أكبر هي تلك المصنوعة من الدقيق (بما في ذلك دقيق الحبوب الكاملة) ومعظم حبوب الإفطار.
من ناحية أخرى ، إذا بقيت الحبوب أو البقوليات كاملة ، مثل الفاصولياء أو الأرز البني أو الشعير كله ، ينقسم النشا إلى السكريات ببطء أكبر ، وبعضها لا يتحول أبدا إلى سكر إلا أنه يصل إلى الأمعاء الغليظة سليمة - وهذا يسمى النشا المقاوم.
هيكل النشويات. أنواع مختلفة من النشا لها ترتيبات مختلفة من الجزيئات ، وبعضها أسهل لأنزيماتنا الهضمية للحصول عليها من الآخرين. يتم تقسيم نوع واحد من النشا ، ودعا أميلوز ، ببطء شديد. كلما زادت كمية الأميلوز في النشا ، كلما تم هضمه ببطء. أنواع مختلفة من الأرز ونسب مختلفة من أميلوز. الأرز طويل الحبة ، الذي يميل إلى البقاء أكثر انفصالاً ، يكون أعلى في الأميلوز. الأرز الحبيبي الأقصر ، الذي يميل إلى إنتاج أرز أكثر دسمًا وأكثر لزوجة ، يكون منخفضًا في الأميلوز ، ويزيد من نسبة السكر في الدم. البطاطا الجديدة (التي توصف أحيانا بأنها "شمعية") لها نشا أقرب إلى أميلوز في التركيب من البطاطس الأكثر نضجا ، وهي أقل إلى حد ما نسبة السكر في الدم.
يحتوي معظم النشا في الفاصوليا على بنية يتم تكسيرها ببطء إلى السكريات.
المفاجآت: أحد الأطعمة المعالجة التي يبدو أنه يتم هضمها أبطأ مما يمكن تخمينه هو المكرونة. على ما يبدو ، جزيئات النشا معبأة بإحكام بحيث يتم هضم حوالي نصفها بسرعة عندما يتم طهي المعكرونة "al dente" (قليلاً قليلاً). وقت الطهي وسمك المعكرونة يؤثر بشكل كبير على نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتم طبخ وتبريد بعض النشويات المطبوخة ، مثل البطاطس والأرز ، فإن نسبة مئوية صغيرة من النشا تستغرق وقتًا أطول للهضم.
كيف يمكننا معرفة مدى سرعة هضم النشا؟
من الصعب معرفة مدى سرعة أي شخص يمكنه هضم أي طعام فردى .
تم اختبار عدد قليل نسبيا من الأطعمة بالضبط في أي جزء من الجهاز الهضمي يتم تقسيمها ، وهناك وسائل مختلفة للاختبار غير موحدة. أيضا ، "هضم ببطء" هو مجموعة ، وبعض الأطعمة بشكل منطقي على نهاية أسرع من ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجهاز الهضمي لكل شخص مختلف قليلاً ، كما أن عوامل مثل كيفية مضغ الطعام وما تأكله الأطعمة الأخرى لها تأثير أيضًا.
الطريقة الوحيدة الحقيقية للشخص لمعرفة كيفية وجود الغذاء هو نسبة السكر في الدم لهم لمراقبة مستوى الجلوكوز في الدم. ولكن هناك بعض الإرشادات التي يمكن للجميع استخدامها.
ما النشويات يجب أن تأكل؟
- أفضل الأطعمة النشوية هي الفاصوليا الكاملة أو العدس. النشا هو في الغالب إما هضم ببطء النشا أو النشا المقاوم (على الرغم من هضم الفاصوليا المعلبة بشكل كامل أكثر من تلك المطبوخة من الدولة المجففة).
- عند اختيار الحبوب ، اكل الحبوب الكاملة والسليمة عند طهيها ، مثل الأرز البني ، الشعير ، القطيفة ، أو الكينوا .
- تجنب معظم المخبوزات أو أي شيء مصنوع من الدقيق. أفضل الخيارات هي الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات ، التي تحتوي على أقل من النشا والألياف.
- تجنب الحبوب المعالجة مع القليل من الألياف. أفضل الخيارات هي الحبوب الباردة التي هي في الغالب الألياف ، أو الحبوب الساخنة المصنوعة من الحبوب الكاملة.