ينبغي تجنب بعض الكربوهيدرات في حين يمكن استبدال الآخرين
الكربوهيدرات هي أحد مكونات الغذاء الذي يوفر الطاقة من خلال السعرات الحرارية للجسم. جنبا إلى جنب مع البروتينات والدهون ، الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة التي يستخدمها جسمك للبقاء على قيد الحياة. تحتوي معظم الأطعمة والمشروبات على بعض هذه المغذيات الكبيرة بنسب مختلفة.
وتشمل أمثلة الأطعمة التي تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات الحبوب والفواكه والحبوب والمعكرونة والخبز والمعجنات.
هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات ، وبعضها يوجد بشكل طبيعي في الطعام ، وهناك كربوهيدرات منخفضة الجودة وعالية الجودة.
أصبحت الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة وقد أعطت الكربوهيدرات قليلا من سمعة سيئة. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أن ليس كل الكربوهيدرات سيئة ، تحتاج فقط إلى تعلم كيفية دمجها بشكل صحيح في نظام غذائي صحي.
أنواع الكربوهيدرات
هناك ثلاثة أنواع أساسية من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام ، مع فئة رابعة مفيدة أيضًا.
- السكريات: تسمى أيضا "الكربوهيدرات البسيطة" ، وهي عبارة عن جزيئات من السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز (سكر الفاكهة) والجلاكتوز ، والتي تعرف باسم السكريات الأحادية. عندما ينضم اثنان من هذه الجزيئات معاً ، يطلق عليهما سوائل ديساكهاريديس. ومن الأمثلة على ذلك السكروز (سكر المائدة) ، الذي يتكون من جزيئات الجلوكوز والفركتوز ، واللاكتوز (سكر اللبن) ، وهو الجلوكوز والجالاكتوز معًا.
- النشويات: النشا (السكريات) هي "الكربوهيدرات المعقدة". وهي تتألف من سلاسل طويلة من الجلوكوز. يكسر جسمك النشويات - بعضها أسرع من غيرها - إلى الجلوكوز لإنتاج الطاقة. قد يكون النشا الخاص ، المسمى بالنشا المقاوم ، ذا قيمة خاصة لفقدان الوزن وصحة القولون.
- الألياف: الألياف هي كربوهيدرات موجودة في السليلوز من الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات. لا يمكن تقسيمه لاستخدام الطاقة في الجسم ويشمل كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
- Oligosaccharides: هذه الفئة الرابعة من الكربوهيدرات تقع بين السكريات والنشويات. Oligosaccharides هي مزيج يمكن تخميره من السكريات البسيطة التي لها آثار إيجابية في النغمات لدينا وتعتبر البريبايوتكس.
عالية الجودة ومنخفضة الكربوهيدرات
تحدث الكربوهيدرات بشكل طبيعي في العديد من النباتات ، كما توفر هذه الأطعمة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تساهم في صحتك العامة. هذه تعتبر الكربوهيدرات عالية الجودة وتشمل تلك من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
من ناحية أخرى ، يتم العثور على الكربوهيدرات منخفضة الجودة في الأطعمة المصنعة. وتشمل هذه في الغالب السكريات المضافة ، والدهون ، والصوديوم ، والمواد الحافظة لتحسين المذاق أو فترة الصلاحية. على الرغم من أنها قد تكون محصنة بشكل مصطنع بالفيتامينات والمعادن ، إلا أن هذه الأطعمة غالبًا ما تفتقر إلى المغذيات المتوفرة في الأطعمة الكاملة. وتندرج ضمن هذه الفئة أغذية مثل الخبز الأبيض ، والمشروبات المحلاة والحبوب ، والسلع المخبوزة ، ومنتجات البطاطس المجهزة.
وفقا لمدرسة هارفارد الطبية ، فإن جودة الكربوهيدرات التي تتناولها تسهم في اتباع نظام غذائي صحي ، وليس فقط الحد من الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، يتم هضم سريع الكربوهيدرات منخفضة الجودة ، وغالبا ما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم والشعور مؤقت فقط من الامتلاء. يمكن للألياف والمغذيات الموجودة في الأطعمة الكاملة أن تعوض تحويل الجلوكوز من النشويات والسكريات ، مما يحول دون حدوث ارتفاعات جذرية وإشباع الشهية.
لتحسين نوعية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، يمكنك اختيار المزيد من الحبوب الكاملة والحد من الأطعمة التي أضافت السكريات. إن طعام الطهي من الصفر في المنزل وتناول الأطعمة الكاملة بالدرجة الأولى ، بدلاً من الأطعمة المعالجة ، يمكن أن يساعد بشكل كبير.
التوصيات اليومية
العمر والعمر والطول والوزن عامل في التوصية اليومية لعدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها كل يوم.
يلعب مستوى النشاط البدني دورًا كبيرًا أيضًا. كلما زادت نشاطك ، زادت الطاقة التي تحرقها ، لذا كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها.
بشكل عام ، توصي المبادئ التوجيهية لوزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين بأن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 26 و 45 عامًا مع مستوى نشاط معتدل يتناولون 2600 سعرة حرارية كل يوم. يجب على النساء في نفس العمر ومجموعة النشاط تناول 2000 سعر حراري.
كما يوصى بأن 45 إلى 65٪ من تلك السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات. للحصول على 2000 سعر حراري ، سيكون ذلك حوالي 900 إلى 1300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات ، أو من 225 إلى 325 جراما من الكربوهيدرات.
مصادر أخرى للطاقة
إن الاستخدام الأساسي للكربوهيدرات في الجسم هو الطاقة ، ولكن الكربوهيدرات ليست المصدر الغذائي الوحيد للطاقة. لا تستطيع الدهون فقط توفير الطاقة ، بل هي الطريقة الرئيسية التي يخزن بها الجسم الطاقة. وفقا لمرشد دليل النظام الغذائي للمختبرات الطبية ، يمكنك العيش بدون تناول أي من الكربوهيدرات طالما كنت تأكل كميات كافية من البروتين والدهون:
"الحد الأدنى من الكربوهيدرات الغذائية المتوافقة مع الحياة على ما يبدو هو صفر ، شريطة استهلاك كميات كافية من البروتين والدهون".
يمكن لجسمك أن يجعل كمية الجلوكوز المطلوبة للبقاء على قيد الحياة (قدّر معهد الطب أن هذا يتراوح من 22 إلى 28 غرامًا في اليوم) في عملية تسمى التكوُّن الجلدي . هو توليف الجلوكوز ، في المقام الأول من البروتينات.
الحمية منخفضة الكربوهيدرات
يوصي العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بإزالة المصادر المعالجة للكربوهيدرات. بعض الوجبات الغذائية ، مثل حمية Atkins والنظام الغذائي South Beach ، تقدم قضبان بروتين مُعدة بشكل خاص منخفضة الكربوهيدرات. في حين أن الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية باليو والنظام الغذائي الكيتون ، توصي بالتخلص من الكربوهيدرات المعالجة مثل الخبز ومنتجات الألبان وأيضا الحد من الفاكهة.
إذا كنت تحصي الكربوهيدرات ، فتأكد من قراءة الملصقات الغذائية للأطعمة التي تتناولها. يمكن أن تختلف أعداد الكربوهيدرات من الأغذية المصنعة من ماركة لأخرى ، خاصة عندما يتعلق الأمر بنسج الأطعمة المحلاة مقابل غير المحلاة.
قبل التخلص من جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي الخاص بك ، من المهم أن نتذكر أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تحتوي أيضا على مغذيات هامة أخرى. إذا كنت تستجيب بشكل جيد للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو تتبعها لفقدان الوزن أو لأسباب صحية أخرى ، فيمكنك تبديل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالخضروات والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية .
كلمة من
مع بعض الاهتمام بالأطعمة التي تتناولها ، من الممكن أن يكون لديك نظام غذائي صحي مع عدد أقل من الكربوهيدرات من النظام الغذائي السكوري والنشوي الذي يستهلكه الناس اليوم. يمكن لبعض التغييرات البسيطة أن تقطع شوطا طويلا ، وتؤدي إلى فقدان الوزن ، وتحسين صحتك العامة.
> المصادر:
> معهد الطب في الأكاديميات الوطنية ، مجلس الغذاء والتغذية. المدخول الغذائي المرتبط بالطاقة ، الكربوهيدرات ، الألياف ، الدهون ، الأحماض الدهنية ، الكوليسترول ، البروتين ، والأحماض الأمينية. الصحافة الأكاديميات الوطنية. 2005.
> مشاهدة صحة الرجل هارفارد. الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك: إنها الجودة التي تحسب. هارفارد الصحة للنشر. 2014.
وزارة الزراعة الأمريكية. 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. 2015.