يمكن أن تحدث إصابة في اوتار الركبة بسبب العديد من الأسباب بما في ذلك عضلات أوتار الركبة الضيقة أو الضيقة أو شد أوتار الركبة . يمكن لهذا البرنامج التمديد أن يساعد في تقليل ألم أوتار المأبض ووجعها ، ومنع شد أوتار الركبة.
يجلس اوتار الركبة
يجب أن تكون أوتار الركبة قوية وفضيفة لتحمل متطلبات الركض والركل. هذا التمدد يمكن أن يساعد في الحفاظ على طول في أوتار الركبة.
- اجلس على الأرض وتمتد ساقيك أمامك بالركبتين مستقيمة.
- في حركة بطيئة وثابتة ، انحني للأمام عند الوركين ، وحافظ على ركبتيك مستقيمة وادفع يديك إلى ساقيك إلى قدميك.
- تمديد بقدر ما تستطيع ، و curl قدميك نحوك لزيادة التمدد.
- امسك الامتداد لمدة 20-30 ثانية ، ثم حرره وكرر مرتين إلى ثلاث مرات.
تحقق من مرونة اوتار الركبة مع اختبار الجلوس والوصول .
الوقوف في اوتار الركبة
هذا الامتداد هو امتداد بسيط وفعال للرياضيين الذين ينخرطون في أي رياضة الجري والركض والميدان.
- تمديد ساق واحدة أمامك مع قدم إلى الأمام مثنى نحوك.
- ثني الركبة من مؤخرة القدم ويميل قليلا إلى الوراء
- حافظ على إمالة الحوض إلى الأمام ، وانحنى ببطء للوصول إلى أصابع القدم الأمامية.
- يجب أن تشعر بتمدد الجزء الخلفي من ساقك الممددة (على طول الطريق حتى في ربلة الساق والفخذ).
- تمديد بقدر ما تستطيع ، وسحب أصابع قدميك تجاهك لزيادة التمدد.
- امسك الامتداد لمدة 20-30 ثانية ، ثم حرره وكرر مرتين إلى ثلاث مرات.
اوتار الركبة الدائمة المتقدمة
تمدد أوتار المأبض الأكثر تقدمًا هذه تمدد أوتار الركبة ، وكذلك العجول والكتفين والظهر السفلي والوركين. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
- ابدأ بالوقوف مستقيماً مع الكتفين مسترخياً وظهرياً.
- الوصول إلى ذراعيك وراء ظهرك وتشبيك أصابعك.
- ارفع كتفيك نحو أذنيك وارفعي يديك عن ظهرك.
- ينحني ببطء إلى الأمام عند الخصر ، ويحافظ على ظهرك مسطحًا ، غير مستدير.
- تواصل الانحناء إلى الأمام ورفع النفقات الخاصة بك اليد إلى الأمام بقدر ما مريحة.
- على امتداد كامل ، سوف تشعر بالتوتر في أوتار الركبة وفي كتفيك.
- امسك لمدة 10-20 ثانية ثم اتركه.
- كرر 2-3 مرات.
شريك تمتد لإصابة في اوتار الركبة
هنا طريقة رائعة لتمديد أوتار الركبة إذا كان لديك شريك مستعد.
- ابدأ بالتمدد على الأرض.
- اطلب من شريكك رفع أحد قدميه ببطء ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة.
- يجب على الشريك أن يضغط بضغط لطيف على مؤخرة كعبك لتمدد أوتار الركبة ببطء حتى تشعر بتمدد.
- لا تفرط في تواصل مع شريكك لتجنب الإفراط في التمدد.
- يجب أن يمسك ساقك في وضع التمدد الأقصى لحوالي 20 وتحرر التوتر ببطء.
- كرر 2-3 مرات على كل ساق.
ممارسة الرول الرغوية لإصابة في اوتار الركبة
باستخدام الأسطوانة الرغوية لأداء التدليك الذاتي والإفراز الليفي العضلي ليس فقط تمدد العضلات والأوتار ولكنها أيضا تكسر التصاقات الأنسجة الرخوة والنسيج الندبي. يستهدف هذا الاستخدام الخاص للأسطوانة العضلات والأنسجة الرخوة في أسفل الساق.
كيفية استخدام بكرة الرغوة
لتعمل عجولك وأوتار الركبة مع أسطوانة رغوة تبدأ من خلال الجلوس على الأسطوانة مع الجزء اللحم والمرن من الأرداف مباشرة فوق الأسطوانة. ابدأ بالتدوير ببطء ذهابًا وإيابًا وجانبًا خفيفًا إلى جنب لإطلاق أي رياضة ضيقة في العضلات.
ببطء لفة أسفل ساقك على طول الطريق إلى العجول ، ثم لفة ببطء مرة أخرى. تغيير موقفك من جانب إلى آخر للعمل في العضلات بأكملها. لفة ببطء من الأرداف وصولا إلى الركبة توقف على أي بقع ضيقة أو مؤلمة.
زيادة أو خفض الضغط باستخدام واحد أو كلا الساقين في وقت واحد. تحولت مع قدميك داخل وخارج لتغطية مجموعة العضلات بأكملها.