الجلوس والوصول هو قياس بسيط من أسفل الظهر وأوتار الركبة
يعد اختبار الجلوس والوصول هو الطريقة الأكثر شيوعًا لقياس مرونة الظهر وأوتار الركبة .
نظرًا لأن التضيق في أسفل الظهر وأوتار الركبة يرتبط غالبًا بألم وتيبس العضلات ، فقد يساعد هذا الاختبار على تحديد خطر إصابة الشخص بالألم والإصابة في المستقبل. وقد تم استخدامه من قبل علماء الفيزياء التمرين ومدربي اللياقة البدنية لعقود من الزمن لتقييم المرونة الأساسية قبل البدء في برنامج تمرين وتكرارها بعد عدة أسابيع لتحديد التقدم.
نظرًا لوقوعه فترة طويلة ، فإنه يحتوي على قاعدة بيانات كبيرة جدًا من النتائج عبر جميع الفئات العمرية والجنس. لهذا السبب ، يواصل الناس استخدامه لمقارنة مرونة الشخص مع متوسط النتائج الخاصة بنوعيته وفئته العمرية.
اختبار الجلوس والوصول لديه نصيبه من النقاد الذين يعتقدون أنه ليس قياسًا مفيدًا للمرونة الوظيفية ، أو "الحياة الحقيقية" ، وأنا أميل إلى الموافقة. كم عدد المرات التي نحتاج فيها للجلوس على الأرض مع وجود أرجلنا أمامنا مباشرة والوصول إلى أصابع قدمنا؟ كنت لا اعتقد في كثير من الأحيان. من ناحية أخرى ، كم عدد المرات التي نحتاج فيها إلى الانحناء والتقاط شيء ما (لاعبي الغولف ، لاعبي التنس ، البيسبول) ، أو الدخول في موقف رائع (التزلج أو ركوب الدراجات) ، أو حتى ركلة شيء (كرة القدم)؟ هذه أمثلة من الحياة الواقعية حيث هناك حاجة إلى مرونة جيدة في الظهر وأوتار الركبة. لكن الجلوس والوصول لا يقومان بعمل جيد لقياس ذلك جيداً.
يجري حاليًا تطوير تقييمات جديدة للمرونة ، ويستخدم العديد من المدربين والمعالجين إصداراتهم الخاصة مع العملاء.
ولكن إلى أن تصبح اختبارات المرونة الأكثر تخصصًا أمرًا سائدًا ، يمكن أن يساعد الجلوس والوصول في تتبع تغييرات المرونة بمرور الوقت. عند استخدامها لهذا الغرض ، يمكن أن يكون أداة اختبار مفيدة للمرونة العامة.
كيفية أداء Sit and Reach Test
- ستحتاج إلى مربع خاص بالجلوس والوصول للاختبار.
- قارن الأسعار في صناديق الاختبار Sit and Reach
- أزل حذائك واجلس على الأرض وتمتد رجليك أمامك بالركبتين مستقيمة والقدمين مستوية على الطرف الأمامي من صندوق الاختبار.
- في حركة بطيئة وثابتة ، انحني إلى الأمام في الوركين ، وحافظ على ركبتيك مستقيمة واسحب يدك إلى أعلى من المسطرة.
- تمديد بقدر ما تستطيع ، تسجيل النتيجة في سم ، والراحة وتكرار ثلاث مرات.
- متوسط النتائج للحصول على النتيجة النهائية الخاصة بك.
ماذا تعني نتائج اختبار التعارف والوصول؟
تقارن نتائج المقارنة والميزة المرونة الخاصة بك بمرور الوقت ، وكذلك مقارنة درجاتك مع المعايير ، أو المعدلات ، لنوع الجنس والعمر. تشعر المرونة الكافية بالقدرة على الوصول إلى أصابع قدميك عندما تبقي ساقيك مستقيمتين. إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك (علامة 26 سم على المسطرة) ، تكون مرونتك أقل من الموصى بها.
الجلوس و الوصول إلى نتائج الاختبار
الرجال البالغين - النتائج بالسنتيمترات (سم)
- فوق 34 = ممتاز
- 28 إلى 34 = فوق المتوسط
- 23 إلى 27 = متوسط
- 16 إلى 22 = أقل من المتوسط
- أقل من 16 = ضعيف
النساء البالغات - النتائج بالسنتيمترات (سم)
- فوق 37 = ممتاز
- 33 إلى 36 = فوق المتوسط
- 29 إلى 32 = متوسط
- 23 إلى 28 = أقل من المتوسط
- أقل من 23 = ضعيف
تحسين المرونة الخاصة بك
إذا كان لديك أقل من المرونة الكافية ، يمكنك زيادة المرونة عن طريق تمديد المجموعات العضلية الرئيسية حوالي ثلاث مرات في الأسبوع.
> المصادر:
> الكلية الأمريكية للطب الرياضي. إرشادات ACSM لاختبار التمرين و Prescriptio ، الطبعة السابعة. Lippincott Williams and Wilkins: Philadelphia؛ 2006.
> التقييم الكندي للياقة البدنية ونمط الحياة ، الطبعة الثانية. الجمعية الكندية لوظائف الأعضاء. عام 2001.
إفشاء
في Fit ، يلتزم كتاب الخبراء لدينا بإجراء بحث وكتابة مراجعات مفكرة ومستقلة تحريريًا لأفضل المنتجات لحياتك وعائلتك. إذا كنت تحب ما نقوم به ، يمكنك دعمنا من خلال الروابط التي اخترناها ، والتي تجلب لنا عمولة. اعرف المزيد حول عملية المراجعة الخاصة بنا .