اسبراجس وأرز فرايد تشيكن

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 362

الدهون - 11 جم

الكربوهيدرات - 34g

البروتين - 32g

الوقت الإجمالي 30 دقيقة
تحضير 10 دقائق ، طهي 20 دقيقة
حصص 4 (كوبان لكل منهما)

حنين تناول الطعام في الخارج؟ يمكنك الحصول على هذا الأرز البني المقلي الصحي مع الدجاج والهليون على مائدة العشاء في غضون 30 دقيقة ، حول نفس مقدار الوقت الذي تنتظره للتسليم. تقوم هذه الوصفة بتبديل الأرز البني الغني بالألياف للأرز الأبيض ، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا ويحافظ على نسبة السكر في الدم ثابتة.

مكونات

تجهيز

  1. تسخين ملعقة طعام من زيت الفول السوداني على نار متوسطة عالية في مقلاة كبيرة. تُضاف الدجاج وتُطهى حتى تصبح ذهبية اللون من جميع الجوانب وتُطهى من 5 إلى 7 دقائق. ترفع الدجاج من المقلاة وتوضع جانباً في وعاء.

  2. مسح مقلاة نظيفة. أضيفي ملعقة زيت متبقية إلى المقلاة وتسخينها على درجة متوسطة. أضف البصل والجزر والثوم والزنجبيل. يُقلى من 2 إلى 3 دقائق حتى يصبح البصل شفافًا. يُحرَّك الهليون و ⅓ كوب من الماء ، ويقضي على أي قطع بنية اللون في القاع. طهي حتى الهليون هو العطاء ولكن لا تزال خضراء زاهية والماء ، حوالي 5 دقائق.

  1. يُضاف الأرز مع صلصة الصويا ويُطهى مع التحريك من وقت لآخر حتى يصبح مقرمشًا قليلاً ثم يُسخّن حوالي 5 دقائق. يُضاف البازيلاء ويُطهى لمدة دقيقة أخرى لتدفئتها.

تنويعات المكونات و البدائل

إذا لم تكن من المعجبين بالنكهة الثقيلة للأرز البني ، فقد يفاجأك أن تعجبك في هذا الطبق. يتم جلب نكهة جوزي من الأرز البني من قبل جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية سريعة يقلب في زيت الفول السوداني. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تباع ، يمكنك محاولة مزيج من الأرز الأبيض والبني أو جعل هذا مع الأرز الأبيض.

فكر في هذه الوصفة السريعة والسهلة كقالب لصنع رقائق البطاطس والخضار. ننظر إلى أبعد من الأرز ومحاولة الحبوب الكاملة المختلفة. الكينوا مليء بالبروتين وله نفس النسيج الرقيق. الدخن له نكهة خفيفة أن العديد من الناس الذين لا يتمتعون بالأرز البني سوف يجدون متعة. يمكنك حتى جعل هذا مع الحبوب الكاملة الأخرى مثل farro أو spells الحبوب ، والتي تضفي نكهة جوزي والملمس مطاطي من الحبوب أكبر.

لجعل هذا الطبق النباتي ، مبادلة مكعبات التوفو للدجاج. قد ترغب في تنقيته أولاً أو إرمه مع التوابل التوابل ، مثل توابل الفلفل الحار. التوفو في حد ذاته لطيف جدا. يمكنك أيضا أن تجعل هذا مع قطع لحم الخنزير المتن أو لحم الخنزير العجاف.

بالنسبة للأرز المقلي الخالي من الغلوتين ، استخدم تاماري بدلاً من صلصة الصويا.

Tamari هو صلصة الصويا مصنوعة من فول الصويا فقط بدلا من مزيج من الصويا والقمح. إذا كنت تعاني من حساسية من فول الصويا ، فابحث عن أمينو جوز الهند ، الذي له نكهة أومامي مماثلة.

لا تتردد في استخدام أي مزيج من الخضروات التي تتمتع بها أنت أو عائلتك! لقد صنعت هذا مع الكوسا ، والفاصوليا الخضراء ، والقرنبيط ، والفلفل ، كل ما هو معروض للبيع أو موسمي في محل البقالة.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية الفول السوداني ، قم بعمل هذا مع زيت السمسم ، الذي يضيف نكهة جوزي مماثلة ، أو زيت النكهة المحايدة المفضل لديك ، مثل زيت الكانولا أو الأفوكادو. تجنب زيت الزيتون ، الذي هو بقوة النكهة لهذا الطبق.

نصائح الطبخ والخدمة

الجزء الأكثر أهمية في هذا الطبق هو التأكد من أن الأرز الأسمر الخاص بك بارد ، وإلا فإنه سيحصل على تناسق اللزوجة اللزج. قم بإعداده في الليلة السابقة واحتفظ به في الثلاجة ، أو استخدم الأرز البني المطبوخ مسبقاً والمجمد ، والمدفأ في الميكروويف لمدة دقيقة فقط لإزالة الصقيع. حقيقة ممتعة: طبخ الأرز والتبريد يسمح بتكوّن المزيد من النشا المقاوم ، وبالتالي يكون تأثيره أقل على سكر الدم.

أحب أن أخدم هذا مع الفاصوليا الخضراء المقلية أو المحمصة مع صلصة الصويا والزنجبيل وبذور السمسم.