8 أساسيات للتغلب على هضبة التدريب
سواء كنت تتدرب بجد لسباق الماراثون أو تحاول تحقيق أقصى استفادة من روتينك التدريبي ، فهناك أساسيات معينة يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك بشكل أسرع. في حين لا توجد "أسرار" بحد ذاتها ، فهناك الكثير من الأخطاء التي يرتكبها الناس والتي يمكن أن تقوض حتى الأهداف الأفضل نية.
فيما يلي ثمانية أشياء تحتاج إلى التفكير فيها إذا كنت تريد حقاً الحصول على اللياقة بشكل أسرع:
- احصل على مدرب شخصي
في بعض الأحيان ، للحصول على أقصى استفادة من برنامج التدريب الخاص بك ، تحتاج إلى مشورة موضوعية من محترف. كأفراد ، فإننا نميل إلى ضبط طرقنا ، والتي يمكن أن تكون أمرًا جيدًا للاتساق. ومع ذلك ، من الصعب إحراز تقدم صاعد عندما تفعل الشيء نفسه أسبوعًا بعد أسبوع ، وسنة بعد أخرى. يمكن أن يؤدي اتباع برنامج مكتوب من قبل شخص آخر إلى تقديم تحديات لك ، وإلا يمكنك تجنب أخطاء التدريب التي قد تعيقك وتصحيحها. - تدريب القوة
يعد تدريب القوة أحد أسرع الطرق لتحسين أدائك والتدريب بشكل أكثر كفاءة. في حين يمكنك قضاء ساعات في الجري أو ركوب الدراجات أو ممارسة الرياضة ، يمكن لعدد قليل من الأنشطة بناء العضلات والقوة والقوة بالإضافة إلى تدريب الوزن. إذا كنت تريد حقا أن تظهر النتائج المرئية بسرعة ، فأنت بحاجة إلى التقاط الأوزان بالترادف مع برنامج منظم لتدريب المقاومة . - الراحة والاسترداد
هذا جزء غالبًا ما يتم تجاهله من التدريب الفعال. إذا لم تستقر أو جدولة أيام الاسترداد ، فإنك تحد من قدرة جسمك على بناء كتلة العضلات والقدرة على التحمل. يصبح جسمك أقوى بعد التمرين ، لذلك تحتاج إلى التوقف عن العضلات المجهدة لإعادة بناء الأنسجة. على النقيض من ذلك ، هو overtraining العدو. قد تعتقد أنك تدفع نفسك إلى أقصى الحدود ، ولكن ما تفعله حقًا هو زيادة الحد الأقصى.
- كل جيدا
التغذية السليمة والتدريب الفعال يسيران جنبا إلى جنب. الأكل الصحيح يحدد في النهاية الاحتياطيات التي لديك في متناول اليد عند الانخراط في نشاط شاق. وهذا يشمل التأكد من أنك تبقى رطبًا بشكل جيد ، ولا تشرب الكثير أو القليل قبل أو أثناء أو بعد ممارسة الرياضة أو سباق أو حدث رياضي.
- الاستماع إلى جسدك
يتطلب التدريب الفعال أن تتبع خطة اللعبة ولكن لديك مرونة كافية لتغيير الخطة استنادًا إلى ما تشعر به. إذا كنت متعبًا أو مريضًا أو متوترًا أو مصابًا أو لاحظ أن معدل ضربات قلبك مرتفع ، يجب أن تنتبه إلى هذه العلامات. تباطؤ أو استعادة أو إعادة جدولة نشاط كلها استجابات مناسبة. على النقيض من ذلك ، قد ينتهي بك الأمر إلى وضعك أو إعطائك مصابًا. - تجنب الحصول على Sidetracked من قبل الآخرين
غالبًا ما يكون من الرائع الحصول على دعم في تدريبك مع شريك تدريب واحد أو أكثر. ولكن من المهم أيضًا أن تلتزم بخطة التدريب الخاصة بك. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية مع الآخرين ، فلا تتدرب في التدريب على شدتها ومدتها إذا كانت أقل من تدريبك. من ناحية أخرى ، إذا كنت قد حددت يومًا سهلاً ولكن صديقك قرر أن يدق ، عليك أن تترك وتتبع خطتك الخاصة. في كثير من الأحيان ، يشجعنا شركاء التدريب إما على تحمل أو تجاوز حدودنا. افعل ما تحتاجه للوصول إلى أفضل ما لديك. - عبر القطار
تعد إستراتيجيات التمارين البديلة طريقة رائعة لتحقيق أهداف اللياقة بشكل أسرع. التدريب المتقاطع لا يساعدك فقط على تطوير العضلات بشكل عام ، بل يمنح العضلات فرصة للتعافي من دون فقدان النغمة. يساعدك ذلك أيضًا على تجنب الإرهاق من خلال تغيير خطة اللعبة باستمرار وتجنب رتابة روتين ثابت.
- قطار فاصل
يتضمن التدريب الفاصل بالتناوب رشقات نارية سريعة وقصيرة من التمرين المكثف مع نشاط بطيء وسهل. يعمل كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية ، مما يؤدي إلى تحسن سريع في وظيفة القلب والأوعية الدموية. وعلاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الذين يقطعون القطار يميلون إلى تجنب إصابات الإجهاد المتكررة الناتجة عن القيام بالممارسة نفسها مرارا وتكرارا.