يطلق عليه السباحون الأرض الجافة. إنها التمارين التي تقوم بها خارج الماء والتي تدعم عملك في البركة. جميع السباحين خطيرة دمج التدريبات تحمل الوزن في تدريبهم. قد يشمل الجري ورفع الأثقال ، وإذا كنت تعرف ما هو جيد بالنسبة لك ، يوجا. تقدم اليوغا وسيلة مثالية للسباحين لبناء القوة والمرونة.
الأشخاص الذين يسبحون بشكل تنافسي أو يتدربون بصرامة غالباً ما يكونون ضيقين في الكتفين وأوتار الركبة والورك القابضة. تميل أجسامهم الأمامية إلى أن تكون متخلفة نسبيًا مقارنة بأجسامهم الخلفية (باستثناء المتخصصين في الظهر) ، الأمر الذي قد يجعلهم يميلون إلى الأمام ، لذا من المفيد أيضًا الحصول على انحناءات رقيقة ، وتقلبات ، وطرزات تقوي القلب. وأخيرا ، فإن زيادة الحركة في الكاحلين والقدمين هي دائما نعمة لتحسين ركلتك. عندما تفعل بانتظام ، يمكن أن تساعد اليوجا السباحين على تحسين أدائهم في المجمع وتقليل خطر الإصابة.
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana) 1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
البقرة القطنية تمدء عمودك الفقري وتساعد على تكامل الأجسام الأمامية والخلفية. كما يقدمون فكرة الحركة بالتنسيق مع التنفس. يتم وضع البقرة مع العمود الفقري المقوس على استنشاقه ويتم وضع القط مع العمود الفقري مدورة على زفيرك.
من المحتمل أن يشعر الموضع ذو القبب الخلفية براحة أكبر للسباحين ، لذا تأكد من عدم التواجد هنا وإعطاء اهتمام قصير للعمود الفقري المقوس. انتبه بشكل خاص إلى قدميك ، وقم بتمرير أصابع قدميك تحت البقرة وإفرج عنهم في قطة عندما تبدأ في العمل على تحرك قدمك. هل خمس إلى عشر جولات من هذا الامتداد.
2 - تمدد الكتف
من الموقف الخاص بك أربع ، يستنشق لرفع ذراعك اليمنى مباشرة نحو السقف. على الزفير ، حرر هذا الذراع وخيطه تحت الإبط الأيسر ، وأحضر كتفك الأيمن وخدك الأيمن إلى الأرضية.
هناك الكثير من الخيارات لما يجب القيام به مع ذراعك الأيسر. في الواقع ليس عليك القيام بأي شيء معها. الشيء اللطيف هو أن تتركها في مكانها وأنثني كوعك. وهناك إصدار آخر لتصويب ذراعك ، وخيم أصابعك على الأرض والوصول إلى يدك نحو مقدمة سجادتك.
إذا كنت ترغب في تكثيف التمدد ، يمكنك رفع الذراع الأيسر إلى السقف. للاستمرار في ذلك ، اسقط اليد اليسرى خلف ظهرك. هذا هو الإصدار الموضح هنا ، لكنك لا يجب أن تأخذ هذا الحد للحصول على امتداد جيد.
قد يكون من الصعب عليك التنفس في هذا الوضع الملتوي ، لكن ابذل قصارى جهدك لأخذ خمس شهيق عميق وزفير من خلال الأنف. ثم ارجع إلى كل أربع وعمل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
3 - ميزان اليدين والركبة
العودة إلى كل أربع. تمديد الساق اليسرى تجاه الجزء الخلفي من الحصيرة ، والحفاظ على كعبك في خط مع الورك. ثم تصل إلى ذراعك اليمنى إلى الأمام ، والحفاظ على المعصم في خط مع كتفك. يجب أن تكون نظراتك على الأرض للحفاظ على رقبتك في وضع محايد. ثبت بطنك في العمود الفقري للحفاظ على ظهرك من الانهيار. إن الحفاظ على كل شيء جيد الانحياز هو أمر جيد لتحسين الوعي بالجسم.
إذا كنت ترغب في رفع اليدين والركبتين مزيدًا من التوازن ، على قبة زفير ظهرك وجلب ركبتك اليسرى ومرفقك الأيمن للالتقاء أسفل بطنك. يستنشق لإعادة تمديدها. كرر هذه الحركة خمس مرات لبناء القوة الأساسية. ثم خفض الركبة اليسرى واليد اليمنى إلى سجادتك. خذ عدة أنفاس قبل القيام بنفس التسلسل من التحركات على الجانب الآخر.
4 - كلب متجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)
أعود إلى أربع ، ثم تجعيد أصابع قدميك وتحت ساقيك لسحب الوركين إلى الكلب المتجه لأسفل. هذا التمدد هو امتداد رائع للجسم كله ، خاصةً أوتار الركبة والعجول والكتفين والعضلات الخلفية. إذا شعرت بالارتياح ، قم بتدوير ساقيك عن طريق ثني ركبة واحدة في كل مرة بينما تقوم بتمدد الكعب المعاكس نحو الأرضية.
5 - ارتفاع الطعنة
على استنشاق ، خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام بجانب يدك اليمنى. ارفع ذراعيك نحو السقف للدخول في اندفاع عالي. يجب أن يكون فخذك الأيمن أقرب ما يمكن من الأرضية الموازية. والساق اليسرى مستقيمة ، والكعب مسنود ، ويمتد إلى القدم والكاحل.
انتبه إلى كتفيك. حافظ على شفرات كتفك على ظهرك وكتفيك موصلة بمآخذها التي تتحرك بعيدًا عن أذنيك.
6 - المحارب المتواضع
أطلق يدك خلف ظهرك وشد أصابعك. ارسم شفرات كتفك معًا على ظهرك واشعل صدرك. اسقط كعبك الخلفي على الأرض إلى الداخل من أصابع قدميك بحيث تكون قدمك على زاوية 45 درجة تقريبًا. على الزفير ، طوى إلى الأمام ، إحضار تاج رأسك نحو الأرضية من الداخل على قدمك الأمامية. (ربما لن تصل إلى الأرض وهذا على ما يرام.) في محاولة للحفاظ على مربع الوركين نحو مقدمة الحصيرة. على الرغم من أنها مغرية ، لا تمسك بعقبك لتوفير مساحة أكبر لجسمك. ومع ذلك ، فلا بأس من فصل قدميك نحو الحافة الجانبية للحصيرة لمزيد من الثبات. هذه الحقيبة تمتد على الكتفين والوركين وأوتار الركبة ، بالإضافة إلى إشراك جوهر التوازن.
بعد ثلاثة إلى خمسة أنفاس في الطية الأمامية ، استنشق الهواء للعودة إلى الوقوف والرفع عن يديك.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
تصويب الساق اليمنى وإحضار ذراعيك إلى الأرض مع ذراعه اليمنى إلى الأمام والذراع الأيسر مرة أخرى. توصل يدك اليمنى نحو مقدمة الغرفة ثم قم بنصف جذعك حتى تستقر اليد اليمنى على الساق الأيمن أو الكاحل. تبقى الساقان مستقيمتين ، لكن ضع في اعتبارك عدم الانشغال إلى الركبتين ، خاصة في الساق اليمنى. إبقاء microbend في تلك الركبة. قد يظهر الذراع الأيسر في السقف كما هو موضح ، ولكن أوصي بإسقاطه خلف ظهرك بدلاً من ذلك. إن أمكن ، أحضر اليد اليسرى إلى داخل فخذك الأيمن. هذا سيسمح لك بفتح صدرك نحو السقف.
بعد ثلاثة إلى خمسة أنفاس ، أحضر كلتا يديك إلى أسفل مستوية في الجزء الأمامي من حصيرة الخاص بك والخطوة مرة أخرى إلى مواجهة الكلب إلى أسفل. خذ بعضًا من الأنفاس هنا أو انزل إلى وضع الطفل لراحة أطول. ثم كرر المواقف الثلاثة السابقة مع ساقك اليسرى إلى الأمام.
8 - الجوهر بوز (Salabhasana)
بعد الانتهاء من وضع واقفة على كلا الجانبين ، أقل على بطنك لبعض الاختلافات تشكيل سحلية . هذه هي طريقة رائعة لإشراك الجسم الخلفي. قد ترغب في وضع بطانية على سجادتك قبل البدء لتخفيف الحوض.
ابدئي بأذرعك على جانبيك وركلاتك مسطحة على الأرض. ثم اضغط على قمم قدميك في الأرض بقوة ، اربط الحوض على الأرض ، وعلى رفع شهيق ، والكتفين والصدر واليد عن الأرض. خذ ثلاثة أنفاس ثم افرج عن كل شيء لأسفل.
في الجولة التالية ، ارفعي قدميك أيضًا. حافظ على ساقيك ملتصقة وتمتد من خلال كرات قدميك. إذا كنت ترغب في المضي قدمًا ، قم بتوسيع ذراعيك أمامك في الجولة التالية ثم ارفع كل شيء ، مع إبقاء الحوض على الأرض فقط. اسبح ذراعيك في حركة السكتة الدماغية مع الحفاظ على ساقيك مرتفعة. خذ ثلاث ضربات من الثدي مع ذراعيك.
9 - جسر بوز (سيتو باندها سارفانغاسانا)
لفة على ظهرك لوضع الجسر. ثني الركبتين لإعداد قدميك بالقرب من الأرداف. يجب أن تبقى القدمين متوازيين طوال الوضع.
على الاستنشاق ، اضغط على قدميك لرفع الوركين عن الأرض. لفة كتفيك على ظهرك واحدة في وقت بحيث تعمل كتفك كجرف صغير. إذا أمكن ، قم بتشبيك أصابعك خلف ظهرك. حافظ على رقبتك و ذقنك أثناء رفع صدرك نحو ذقنك. ينزل بعد ثلاثة أنفاس ثم يكرر الوضع مرتين أكثر.
10 - عين الإبرة بوز (Sucirandhrasana)
العودة إلى الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع ركبتك اليمنى وعانقها في صدرك. ثم ضع كاحلك الأيمن أعلى فخذك الأيسر فوق الركبة اليسرى. دع الركبة اليمنى تسقط. إذا كان هذا يبدو كفاية ، ابق هنا. لامتداد أعمق ، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض. ضع يديك فوق الساق أو خلف الفخذ الأيسر وارسم فخذك الأيسر نحو صدرك. هذا هو عين الوصفة الإبرة. إذا كنت تريد ، يمكنك استخدام المرفق الصحيح لتشجيع ركبتك اليسرى لفتح المزيد. عقد لمدة خمس أنفاس ثم التبديل الساقين.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
عانق ركبتك اليمنى في صدرك مرة أخرى بينما تمدد الساق اليسرى بشكل مستقيم. اسحر الوركين بضع بوصات إلى اليمين ثم أحضر ركبتك اليمنى عبر الجسم نحو الأرضية على الجانب الأيسر. افتح ذراعيك وارض كلا الكتفين. ابق في هذه الوبرة ضعيفة من خمسة إلى عشرة أنفاس ثم عد إلى الوسط وفعل الجانب الآخر.
12 - وضع Cobber's Pose (Baddha Konasana)
تعال إلى وضع الجلوس. إذا كان من الصعب عليك الجلوس مستقيماً ، ضع كتلة أو عدة بطانيات مطوية أسفل المؤخرة لرفع الوركين. ثني الركبتين واحضار باطن القدمين معا. دع ركبتيك تسقط لأي من الجانبين. إذا كنت تفضل ذلك ، فقم بتثبيت أقدامك وافتحها كما لو كنت تفتح كتابًا. ابق هنا من خمسة إلى عشرة أنفاس.
13 - ثاندربولت بوز (فاجراسانا)
تمتد الفخذين وأعلى من قدميك في وضع الصاعقة. تعال للجلوس على أعقابك مع ثني ركبتيك. أغمض عينيك وأخذ عشر أنفاس عميقة.
لتمديد قيعان القدمين ، ضع أصابع قدميك تحت ورفع كعبك ، وأحضر وزنك إلى كرات قدميك. ابق على عقبك على عقبك. استعد قليلا لتكثيف التمدد.
14 - الجثة بوز (Savasana)
ضع حدًا لكل جلسة يوجا لمدة خمس إلى عشر دقائق في وضع الجثة. هذا يعطي جسمك الوقت لاستيعاب آثار ممارستك. قد يكون أيضًا أحد المرات القليلة في يومك ، حيث يمكنك فعلًا الاسترخاء وعدم القيام بأي شيء. حاول أن تحرر أي توتر تحتفظ به في جسدك ، وتتنفس بشكل طبيعي ، وتزيل عقلك من الأفكار التي تشغلها عادة. هذا الإختراق العقلي لا يقل أهمية عن اليوغا البدنية التي يفترض أنك قمت بها.