نوع الوضع : Backbend ، فتحت القلب
الفوائد : يقوي الظهر. يفتح الصدر. يحسن التنقل في العمود الفقري
تعليمات:
1. الاستلقاء على معدتك. وضع بطانية تحت الوركين الخاصة بك لحشو يجعل هذا الوضع أكثر راحة ، ولكن يمكنك تخطي ذلك إذا كنت تفعل الوضع في التدفق.
2. أحضر ذراعيك إلى أسفل من جانب الجانبين مع راحة يديك على الأرض.
مد ساقيك مباشرة خلفك مع قمم قدميك على الحصيرة.
3. جلب جبهتك أو ذقنك إلى حصيرة في التحضير. لفة كتفيك إلى الخلف وإلى أسفل لفتح صدرك
4. في الشهيق ، ارفع رأسك ، وصدرك ، وتسلح عن الأرض. ابق يديك مباشرة خلفك. الوصول من خلال جميع الأصابع العشرة وتحويل يديك بحيث تتجه الإبهام. استمر في تحريك شفرات الكتف إلى أسفل ظهرك.
5. اشغل ساقيك بحيث تنهض ركبتيك عن الأرض. في الوقت نفسه ، حاول أن لا تشديد بعقب الخاص بك كثيرا بحيث أن عجب الذنب الخاص بك في مكان ما للذهاب وأنت الانحناء مرة أخرى. اضغط على قمم قدميك بقوة في الأرض.
6. حافظ على نظراتك على الأرض أمامك مباشرة حتى يظل رقبتك في وضع محايد ، وليس الانطلاق.
7. البقاء في هذا الوضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس. في الزفير ، انزل إلى الأرضية. تحويل رأسك إلى جانب واحد والراحة على خدك.
من المعتاد أن نذهب لثلاث جولات من الارتفاعات الخلفية ، لذا فإن هذا يطرح مرتين أكثر ، من الممكن أن يتضمن الاختلافات الموضحة أدناه.
نصائح للمبتدئين:
1. إذا كنت لا تحصل على الكثير رفع في الصدر ، نشمر بطانية ووضعها في الجزء السفلي من القفص الصدري الخاص بك. إن ممارسة مثل هذا سيساعدك على تقوية عضلات الظهر.
2. إذا كان لديك شريك في متناول يديك ، اطلب منه الوقوف على قدميك أثناء قيامك بالتجسيد. سوف يفاجأ مدى ارتفاع يمكنك رفع صدرك عندما ترتكز القدمين بشكل آمن. يساعدك هذا أيضًا على الشعور بمدى الحاجة إلى الضغط على قدميك.
نصائح متقدمة:
1. قم بتوصيل يديك خلف ظهرك قبل أن ترفع في الوضع. عندما ترتفع ، اسحب كتفيك إلى الخلف وتمد يديك مباشرة خلفك ، مع الحفاظ على شبك يديك. ابدأ في رفع يديك عن ظهرك نحو السقف.
2. عند رفع الجذع ، ارفع ساقيك عن الأرض في وقت واحد ، مع إبقائها مستقيمة. اشغل ساقك بالكامل ، حتى تواصل من خلال أصابع قدميك. ابق على ارتفاع الصدر.
3. لتحدي متقدم ، مد ذراعيك أمام جسمك بدلاً من الخلف. سيكون عليك العمل بجد إضافي للحفاظ على رفع الصدر.
4. ابدأ بتمديد مقدار الوقت الذي تحمله في الوضع. عمل ما يصل إلى عشرة أنفاس ، مع التأكد من الحفاظ على سلامة محاذاة في جميع أنحاء.