كيفية تخفيف الإمساك الغذائي منخفضة الكربوهيدرات

في الدراسات على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، أحد الآثار الجانبية التي يتعرض لها الناس في بعض الأحيان هو الإمساك. إذا بدأت الإصابة بالإمساك بعد البدء في خطة غذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فكن مطمئنًا إلى أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف مشكلتك. (لاحظ أن هناك العديد من أسباب الإمساك ، من الأدوية إلى الاضطرابات العصبية ، ولكن إذا بدأ إمساكك بتغيير النظام الغذائي الخاص بك ، فمن المنطقي التركيز على ذلك كسبب محتمل).

ما هو الإمساك؟

الإمساك هو في الأساس صعوبة في تمرير حركات الأمعاء. غالباً ما يكون البراز صعبًا ، وأكثر جفافًا من المعتاد. أقل من ثلاث حركات الأمعاء في الأسبوع يعتبر أيضا الإمساك.

كيف يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تتسبب في الإمساك؟

عادة ما يتناول الأشخاص الذين يصابون بالإمساك بتغيير غذائي كمية أقل من الألياف ( الألياف القابلة للذوبان ، الألياف غير القابلة للذوبان ، أو كليهما). هذا هو في بعض الأحيان بسبب الأفكار الخاطئة حول ما هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، لا يدرك الناس في بعض الأحيان أن القاعدة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي مضاعفة كمية الخضراوات غير النشوية التي يتم تناولها أو مضاعفة ثلاث مرات. وقد لا يدركون أيضًا أنه على الرغم من أن الألياف عبارة عن كربوهيدرات ، إلا أنه لا يتم حساب الألياف كجزء من الكربوهيدرات التي تؤكل لأنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم. هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمغذيات ، ولكنها منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم.

الآن سننظر إلى الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف الإمساك على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

اشرب الكثير من الماء

هذه فكرة جيدة على أي حال ، لكن من المهم جدا منع الميل إلى الإمساك. إذا لم نكن رطبًا تمامًا ، فإن أجسامنا ستمتص المياه من نهاياتنا. أيضا ، شرب الكثير من الماء مع مكملات الألياف أو بذور الكتان أمر ضروري.

تناول الكثير من الخضروات غير النشوية

على وجه الخصوص ، الخضار الورقية الخضراء منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم في حين تكون عالية في الألياف والكثير من المواد الغذائية. في الواقع ، بعض الحميات منخفضة الكربوهيدرات لا تحسب حتى الخضر الورقية ، لأن هناك القليل من الكربوهيدرات المغلفة بالكثير من الألياف التي لا يتأثر بها سكر الدم عادة ما لم يتم تناول كميات كبيرة. بعض الفاكهة يمكن أن تكون مفيدة ، وخاصة الفواكه منخفضة السكر مثل التوت.

يتم سرد هذه القائمة النباتية من أدنى إلى أعلى في الكربوهيدرات ، وهناك روابط لتهم الكربوهيدرات والألياف جنبا إلى جنب مع غيرها من المعلومات عن كل واحد.

أكل المكسرات والبذور ، وخاصة الكتان وشيا

المكسرات والبذور لديها الكثير من الألياف (وكذلك الكثير من العناصر الغذائية الأخرى). بذور الكتان وبذور الشيا هي خيارات جيدة خاصة لأن لديهم القليل من الألياف القابلة للذوبان

مكملات الألياف

من الأفضل أن تحصل على الألياف من الطعام ، ولكن يمكن أن يكون هناك دور للمكملات الغذائية. الأكثر شيوعا (مثل Metamucil و Fiberall) مصنوعة من قشور سيلليوم. المشكلة معهم من منظور منخفض الكربوهيدرات هو أن المساحيق التي تمزجها بالماء تحتوي في الغالب على كمية لا بأس بها من السكر. هناك إصدارات "خالية من السكر" ، ولكنها في الغالب تحتوي على مالتوديكسترين الذي يرفع نسبة الجلوكوز في الدم مثلما يفعل السكر. تشتمل البدائل على كبسولات سيلليوم (يجب عليك أخذ عدد غير قليل من المساحيق لمسحوق البودرة - تأكد من استهلاك كمية كبيرة من الماء معهم) أو الحصول على قشور سيلليوم بكميات كبيرة (قد يقوم مخزن الأطعمة الصحية المحلي بحملها في القسم الأكبر). سيلليوم يوفر الألياف القابلة للذوبان في الغالب ولكن لديه كمية لا بأس بها من الألياف غير القابلة للذوبان كذلك. يجب أن يخلط المسحوق بالماء ثم يشرب بسرعة ، لأنه يشكل نوعًا كثيفًا من الرواسب لأن الألياف تمتص الماء.

ملحق آخر للألياف مشهور باسم Benefiber ، على الرغم من وجود علامات تجارية في المتاجر. يكاد يكون من الألياف القابلة للذوبان بشكل كامل ، ولديه ميزة أنه يمكن إذابتها في الماء أو مختلطة مع الأطعمة الناعمة مثل الزبادي ، ولا يغير النسيج.

هناك مكملات الألياف الأخرى المصنوعة من مصادر الألياف التي هي في الغالب غير قابلة للذوبان ، مثل نخالة القمح. مجرد مشاهدة الكربوهيدرات ، لأن بعض النشا يميل أن يأتي على طول للركوب في العديد منهم.

هل أنت أكل الكثير من منتجات الألبان؟

يصاب بعض الأشخاص بالإمساك إذا تناولوا كميات كبيرة من منتجات الألبان ، ويمكن أن يكون هناك ميل لزيادة كمية الجبن والجبن المنزلية وغيرها من منتجات الألبان على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كان هذا صحيحًا بالنسبة لك ، فجرّب تقليص الجبن ومعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا.

هل تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم؟

المغنيسيوم هو عنصر غذائي يفتقده منخفضي carbers في نظامهم الغذائي ، ويمكن أن تكون إحدى النتائج أن تصبح ممسكًا. هناك الكثير من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تعتبر مصادر جيدة للمغنيسيوم ، مثل الخضروات الخضراء والمكسرات والبذور وفول الصويا (والفاصوليا الأخرى) والأسماك والزبادي.

مكملات المغنيسيوم هي إمكانية أخرى ، ولكن يمكن أن يكون من المهم توجيه نحو أشكال من المغنيسيوم التي يتم امتصاصها جيدًا (وإلا قد ينتهي الأمر بالإسهال ، وهو ليس الهدف). تقول صحيفة الوقائع التي وضعتها معاهد الصحة أن أكسيد المغنيسيوم وكبريتات المغنيسيوم ربما لا يتم امتصاصهما بالإضافة إلى أشكال أخرى (أعلم أن أكسيد المغنيسيوم أثبت أنه فكرة سيئة بالنسبة لي).

حاول البروبيوتيك

إن البحث في هذا الأمر بعيد عن كونه قاطعًا ، لكن بعض الأعمال التمهيدية تشير إلى أن الزبادي والكفير (والبروبيوتيك المحتمل الآخر مثل السوركروت) يمكن أن يساعد في تنظيم النقطتين ، بما في ذلك حركات الأمعاء. التي probiotics على ما الوضع؟ من المبكر جدا القول ، ولكن قد يكون من المفيد تسديده ، وبالتأكيد نحن نتعلم أهمية صحة القناة الهضمية ، لذلك يجدر الانتباه في أي حال.

حاول زيت السمك

مرة أخرى ، هذا ليس واضحًا ، لكن بعض الخبراء يقترحون أنه إذا لم نكن نأكل ما يكفي من دهون الأوميغا -3 ، فقد نكون أكثر عرضة للإمساك. إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون ، يمكنك محاولة إضافة زيت السمك.

ماذا عن المسهلات؟

للإمساك الناجم عن النظام الغذائي ، فمن المنطقي أن العلاج يجب أن يكون مثاليا مع النظام الغذائي. الملينات تعمل عن طريق تحفيز عضلات القولون للحصول على حركة ، ولكن استخدامها لأكثر من بضعة أيام يمكن أن يكون فكرة سيئة (ما لم يخبرك طبيبك ، بالطبع). يمكن حتى أن يكون لها تأثير يرتد عن طريق جعل عضلات الأمعاء تصبح أضعف مع مرور الوقت - ثم تتسبب في المزيد من الإمساك.

إذا كان تغيير النظام الغذائي يسبب الإمساك ، فيجب أن تساعد الخطوات التي حددتها. إذا لم يفعلوا ذلك ، تأكد من استشارة الطبيب.