طرق لإضافة بذور الشيا إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

بذور شيا ليست جديدة ، في الواقع ، يعتقد أن chia قد استخدمت كمحصول قياسي من شعب الأزتك في المقام الأول بسبب محتواه الغذائي العالي. وقد جعلت البذور عودة بقوة أكبر مما كانت عليه في السبعينيات والثمانينيات عندما كانت تستخدم في الأساس كالبذرة الصغيرة التي تنبت معاطف "Chia Pets" ، وهي مادة منزلية جديدة.

تشيا موطنها مناطق المكسيك وأمريكا الوسطى وأمريكا الجنوبية.

الاسم ، chia ، وضوحا مثل الفهد بدون "t" ، جاء من لغة الأزتيك.

تغذية

عندما تفكر في الأمر ، ليس من المستغرب أن تكون البذور عالية بالمغذيات - بعد كل شيء ، فإن الغرض من البذور ، أي البذور ، هو أن يكون قادرا على الحصول على محطة جديدة كاملة بدأت.

ما يميز بذور الشيا بغض النظر عن البذور الأخرى هو أن لديهم بعض الخصائص التي لا توجد بشكل عام في البذور الأخرى.

المغذيات في بذور الشيا آثار المغذيات
عالية في دهون أوميغا 3 مثل بذور الكتان ، بذور شيا لديها الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا 3. معظم البذور لديها الكثير من الدهون أوميغا 6 ، ولكن القليل جدا من الدهون أوميغا 3.
عالية في الألياف القابلة للذوبان إذا قمت بإضافة الماء إلى بذور الشيا ، فسوف تشاهد بسرعة تكوين هلام حول السطح الخارجي للبذور ، وهو شكل من أشكال الألياف القابلة للذوبان . كما هلام في الجهاز الهضمي لدينا ، فإنه يميل إلى إبطاء عملية الهضم ويمكن أن تقلل من تأثير الكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم.
منخفض في الكربوهيدرات ، تقريبا جميع الكربوهيدرات في بذور الشيا هي الألياف ، مما يعني أن أيا من هذه الكربوهيدرات هي تقريبا السكر أو النشا. هذا شيء عظيم للأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات .
عالية في الكالسيوم والمغنيسيوم إن أونصة من بذور الشيا ، التي تساوي حوالي 2 ملعقة طعام ، لديها حوالي 180 ملغ من الكالسيوم ، وهي مساهمة كبيرة لمتطلباتك اليومية. لديها 96 ملغ من المغنيسيوم ، وهو 30 في المئة من احتياجات معظم الناس.
عالية في المواد المضادة للاكسدة مثل بذور الكتان ، يتم حماية دهون الأوميغا 3 الحساسة إلى حد ما عن طريق مضادات الأكسدة في البذور.

القيمة الغذائية العالية ، العديد من الفوائد الصحية لكل من جسمك ودماغك ، والدراسات الحديثة تظهر أنه قد يكون هناك بعض الفوائد العظيمة التي تتناول هذه البذور.

حقائق غذائية عن بذور الشيا (1 أونصة ، 2 ملاعق طعام)
السعرات الحرارية: 138
مجموع الكربوهيدرات: 12 غراما
الألياف: 10 غرام
صافي (صالحة للاستعمال) الكربوهيدرات : 2 غرام
الدهون الكلية: 8.6 غرام
أحماض أوميجا 3 الدهنية (حمض ألفا لينولينيك): 5.1 غرام
البروتين: 4.7 غرام

الفوائد الصحية

يتم إجراء المزيد من الدراسات البحثية للنظر في الفوائد الصحية المحتملة لبذور الشيا. نظرت إحدى الدراسات في إضافة بذور الشيا إلى الأنظمة الغذائية لمرضى السكري. مجموعة دراسة تناولت حوالي 3 ملاعق طعام من بذور الشيا يومياً كانت تتحكم بشكل أفضل في سكر الدم وبعض الفوائد الصحية الأخرى. أولئك في الدراسة التي أضافت بذور الشيا إلى حميتهم أكلت عدد أقل من الكربوهيدرات ودهون أكثر صحية (ذهبوا من 55٪ إلى 45٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات). هناك نتائج أولية تشير إلى فوائد محتملة لخفض مرض السكري ومخاطر القلب والأوعية الدموية.

مشاكل محتملة

إذا لم تكن معتادًا على نظام غذائي غني بالألياف ، فمن الأفضل لك أن تبدأ كمية صغيرة وترى كيف تفعل - ربما ملعقة صغيرة أو اثنتين في البداية ثم ترتفع تدريجياً. بعض الناس لا يعتادون على تناول حمية غنية بالألياف ويمكنهم الإبلاغ عن الغاز المعوي عندما يبدأون في تناول بذور الشيا.

أيضا ، لأن بذور الشيا تمتص الكثير من الماء ، فمن الضروري أن يكون لديك ما يكفي من السوائل معهم. أيضا ، أفاد بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية من بذور الخردل أن لديهم تفاعلات حساسية تجاه بذور الشيا. من الممكن أن يؤدي تناول الدواء في نفس الوقت مع تناول بذور الشيا إلى إبطاء امتصاص الدواء ، وهو ما قد يكون في بعض الحالات شيئًا جيدًا وفي حالات أخرى ، لا.

اختيار وتخزين شيا

في النهاية ، تريد الحصول على أفضل بذور شيا. والخبر السار هو أن بذور شيا الكاملة يمكن أن تظل جيدة لمدة تصل إلى سنتين ولا تحتاج إلى أن تبرد. قد تجد مشروبات بذور شيا وغيرها من منتجات بذور الشيا ، وكلها جيدة ، لأنها لا تحتوي على سكر أو مواد حافظة مضافة. يباع طحين الشيا ، أو يمكنك جعله بنفسك ، يمكن استخدامه كبديل خال من الغلوتين في وصفات منخفضة الكربوهيدرات.

بذور كاملة أو الأرض؟

للحصول على الفائدة الغذائية الكاملة من بذور الشيا ، يمكن طحن البذور أو مضغها. على عكس بذور الكتان ، التي تتخلى عن القليل جداً من عناصرها الغذائية حتى يتم طحنها ، عندما تُخفّف أجسام بذور الشيا ، عادة في معظم التحضيرات ، تظهر معظم العناصر الغذائية.

شيء ممتع حول تناول البذور الكاملة هو بذور الشيا "الملوثات العضوية الثابتة" بهدوء عندما أقضم بصوت عالي على البذور المبطنة.

طرق منخفضة الكربوهيدرات لخدمة بذور شيا

ما لم تكن تأكل بذور الشيا الخام ، سترغب في السماح للبذور بالتلطخ في السائل أو اللبن ، قبل تناوله. يمكن أن يستغرق ذلك حوالي 20 دقيقة مع الأطعمة الباردة ، ومن 5 إلى 10 دقائق إذا تم استخدام الماء المغلي في التحضير. قد يتحول الجل الذي يأتي من البذرة إلى ليونة في بعض المستحضرات ، والتي يمكن أن تكون متوقفة لبعض ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحبون لآلئ التابيوكا ، يجب أن يكون مفضلاً سريعًا.

10 طرق منخفضة الكربوهيدرات لخدمة بذور شيا
زبادي
خالية من السكر Jell-O (أقنعة الاتساق هلام): الجير الهندوسي الجير- O مع بذور شيا
بودينج الشيا ، على غرار الأرز أو بودنغ التابيوكا: وصفة بودنغ شيا
شعبية المشروبات المكسيكية أغوا fresca مع بذور شيا
امزجها مع العصائر والمشروبات
سلطة خلع الملابس
الحساء أو اليخنة
السلع المخبوزة
مقبلات مقلية
العجة

مصادر:

Norlaily ، ماجستير ، وآخرون. "مستقبل واعد من شيا ، سالفيا هيسبانيكا L." مجلة الطب الحيوي والتكنولوجيا الحيوية. (2012).

Reyes-Caudillo E، Tecante A، Valdivia-López MA. "محتوى الألياف الغذائية ونشاط مضادات الأكسدة من المركبات الفينولية الموجودة في بذور شيا المكسيكية (سالفيا هيسبانيكا L.)". كيمياء الأغذية 2008 ؛ 107 (2): 656-663.

الولايات المتحدة وزارة الزراعة قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي القياسي 26. "البيانات المغذيات لعام 12006 ، والبذور ، وبذور شيا ، والمجففة."

Vuksan V et al. "مكملات العلاج التقليدي مع الحبوب الجديدة Salba (سالفيا هسبانيكا L.) يحسن عوامل الخطر القلبية الوعائية الرئيسية والناشئة في مرض السكري من النوع 2: نتائج تجربة عشوائية محكومة." رعاية مرضى السكري. 2007 نوفمبر ؛ 30 (11): 2804-10.