الدجاج والفاصوليا السوداء سيلانترو لايم بوريتو

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 421

الدهون - 12 جم

الكربوهيدرات - 58g

البروتين - 22 جم

الوقت الإجمالي 40 دقيقة
تحضير 10 دقيقة ، كوك 30 دقيقة
حصص 6 (1 بوريتو لكل منهما)

ركلة صحة دماغك حتى درجة مع هذه الخضار واللحم الأبيض burrito الدجاج شغلها. انتشار الأفوكادو هو المربى مع البوتاسيوم والدهون غير المشبعة الصحية ، والألياف الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحميله مع فيتامين C ، وهو مضاد للأكسدة والذي قد يعزز مناعتك ويحافظ على تلف جذري لخلاياك.

يمزج صدور الدجاج الممزوج ، مع التوابل المضادة للالتهابات - كايين والفلفل الأحمر المدخن - لكمة لذيذة ورش الفاصوليا السوداء يوفر كميات وافرة من الألياف الغذائية والبروتين. حتى خس رومين المفروم ، وهو أخضر مورق مملوء بالفيتامينات أ ، ك ، والبوتاسيوم ، مليء بدهون أوميغا -3 الصحية. وأخيرا ، إضافة بعض فيتامين ك إضافية والبوتاسيوم مع أوراق الكزبرة وتقطيع بعض الطماطم الحمراء كرز لزرقا من اللون الأحمر ومزيدا من فيتامين (ج) والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة من الليكوبين.

إذا لم تكن قد التقطت الصورة بعد ، فإن كل مكون في وصفة burrito للدجاج الصحي يعطي جسمك شيئًا جيدًا!

مكونات

• 1 ملعقة صغيرة فلفل حريف
• 1 ملعقة صغيرة من الفلفل المدخن المدخن
• 1 ملعقة صغيرة من الكركم المطحون
• 1 ملعقة صغيرة ملح كوشير
• 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• 2 إلى 4 أونصة صدور الدجاج بدون جلد
• 1/2 كوب خل عصير التفاح
• 1/8 كوب ماء
• 1 ملعقة طعام صلصة رسيستيرشاير الصوديوم منخفضة
• 1 ملعقة طعام معجون طماطم
• 1 ملعقة طعام سكر بني
• 6 يلف السبانخ كبيرة
• ½ الافوكادو الناضجة
• 1 15-أوقية يمكن الفاصوليا السوداء ، واستنزفت وشطف
• 1 كوب من خس رومين المقطع
• ½ كوب طماطم كرزية مفرومة
• ¼ كوب أوراق الكزبرة المفرومة
• 1 الجير المتوسطة ، مقطعة إلى ستة أسافين

تجهيز

1. ضعي الكايين والفلفل الحلو والكركم والملح والفلفل في وعاء متوسط. امزج معًا وأضف صدور الدجاج. معطف على كلا الجانبين.
2. ضع الدجاج في وعاء الطهي البطيء / وعاء الضغط. أضف الخل والماء وصلصة رسيستيرشاير ومعجون الطماطم والسكر. (بديل: اخبز دجاج في الفرن على 350 درجة لمدة 30 إلى 40 دقيقة أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة). طهي في طباخ بطيء أو الضغط وفقا للاتجاهات. اقطع الدجاج مع شوكتين وضع في وعاء مع الصلصة.

1. ضع كل تورتيلا في مقلاة على نار متوسطة لمدة 30 إلى 60 ثانية ، حتى تصبح دافئة. انتشر كل واحد مع شريحة رقيقة من الأفوكادو ، تغطي السطح كله.
2. في وسط التورتيا ، تقسمي المكونات بالتساوي بين 6 رقاق ؛ إضافة الدجاج المقطّع ، والفول ، والخس ، والطماطم ، والكزبرة ، والضغط على إسفين الجير.
3. أضعاف الجانبين في الوسط من سحب النصف السفلي من المكونات ودسها تحت وتغطي مع النصف العلوي من التورتيا لجعل التفاف burrito ضيق.

تنويعات المكونات و البدائل

بدلا من ذلك ، يمكنك جعل هذا burrito مع لحم الخنزير سحبت أو التوفو خبز لمصدر بروتين مختلف.

أي الخضروات أو الفواكه سوف تعمل أيضا. لا تتردد في إضافة الفطر أو الثوم أو البصل أو الكوسا أو الفلفل الحلو أو الطماطم.

للحصول على لمسة ، أضف لمسة من الجبن المبشور أو قطعة من اللبن الزبادي العادي. إرم في الفاصوليا أو البينتو أو الفاصوليا البيضاء بدلاً من الفاصوليا السوداء. بدلا من الكزبرة ، استخدم الريحان الطازج أو البقدونس لتختلف لهجة العشبية.

نصائح الطبخ والخدمة

يقدم على الفور مع الماء الفوار مع الجير. إذا لم تتناول الطعام على الفور ، فقم بفرز البوريتوس في ورق أو ورق رق ، ثم حافظ على الدفء في الفرن.

بردت البوريتو المتبقية بين عشية وضحاها. لإعادة التسخين ، كل ما عليك فعله هو وضعه في الميكروويف لمدة 30 ثانية أو في الفرن لمدة 10 دقائق عند 350 درجة.