12 أسابيع لتخفيف الوزن برنامج التمرين

تبدأ في برنامج لتخفيف الوزن الخاص بك

إذا كان هدفك هو البدء في ممارسة التمارين الرياضية وفقدان الوزن ، فإن برنامج 12 أسبوعًا هذا يمنحك جميع الأدوات التي تحتاجها لبدء ممارسة الرياضة. سوف تحصل على:

• القلب ، تدريب القوة والمرونة التدريبات
• نصائح التغذية الأساسية لمساعدتك على تناول الطعام الصحي وخفض السعرات الحرارية الخاصة بك
• التقاويم الأسبوعية لتنظيم التدريبات والأهداف الغذائية
• نصائح تحفيزية لمساعدتك على إثارة ذهنك حول التمرين

• الأدوات التي تحتاجها لإنقاص الوزن.

إذا كان ذلك يبدو جيدًا لك ، تابع القراءة لمعرفة كيفية البدء.

خطوتك الأولى

قبل أن تقوم بتثبيت حذاء التمرين ، فإن خطوتك الأولى هي الالتزام ببرنامجك كل يوم. بغض النظر عن ما يحدث في حياتك ، تذكّر نفسك بأهداف لياقتك البدنية وتمنح التمرين الأولوية التي تستحقها.

قم بكتابته وتعامله تمامًا مثل أي موعد آخر لن تفوته. وإذا وجدت نفسك تسقط من عربة اللياقة البدنية ، فلا تقلق. هذا البرنامج سوف يساعدك على حفر عميقة والعثور على قوة لمواصلة. قد تجد أنه من المفيد الاحتفاظ بدورية تدريب لتتبع تقدمك والحفاظ على المسار الصحيح.

إذا لم تمارس الرياضة من قبل ، تحقق من ركن المبتدئين للحصول على أساسيات البدء. إذا كنت تريد تمرينات أصعب ، فانتقل إلى " مركز التدريب" لمزيد من الأفكار. تعديل التدريبات لتناسب مستوى لياقتك.

قبل البدء:

• استشر طبيبك قبل البدء إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو إذا كنت تتناول الدواء

• خذ قياساتك وقم بتدوينها . أعد أخذها كل 4 أسابيع لتتبع تقدمك
• تقرر متى ستعمل (في الصباح ، في الغداء أو بعد العمل) وتكتبه في التقويم الخاص بك أو مجلة اللياقة البدنية
• خطة وإعداد وجبات الطعام الخاصة بك للأسبوع قبل ذلك ، إذا كنت تستطيع
• استخدم كل مورد لديك لتحفيزك ، بما في ذلك الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل

• مكافأة نفسك في نهاية كل أسبوع لجميع الإنجازات الخاصة بك ، حتى لو لم تحصل على جميع التدريبات فيها
• استخدم سجل التمارين لتتبع مقدار الوزن الذي تستخدمه ولتتبع تقدمك.

هذا ليس برنامجًا سهلًا لمتابعة - لا يوجد برنامج سهل ، لذلك فقط قم بأفضل ما يمكنك. في بعض الأسابيع ستقوم بعمل رائع والبعض الآخر لن تفعل. هذا امر عادي. تأكد من الاستماع إلى جسدك وفعل ما هو مناسب لك. كل تمرين أعطي لك هو مجرد اقتراح ، لذلك دائما استبدال التدريبات الخاصة بك إذا كان لي لا تعمل من أجلك.

خطوتك الأولى في البدء هي تحديد أهدافك واستعداد نفسك لبرنامج التمرين الجديد الخاص بك مع الأحذية والملابس والمعدات المناسبة. ستحتاج أيضًا إلى الحصول على بعض القياسات الأساسية (الوزن والقياسات وما إلى ذلك) حتى تتمكن من تتبع تقدمك.

أول 4 أسابيع

يتضمن التقويم التالي جميع التمارين الرياضية للقلب والقوة والبراعة والمرونة لتبدأ خلال الأسابيع الأربعة الأولى. معظم الأسابيع تشمل 2-3 التدريبات الأساسية للقلب ، 3 التدريبات الأساسية و 2 أيام من تدريب القوة. في كل أسبوع ، سوف يتغير تدريباتك قليلاً حتى تتمكن من بناء القوة والتحمل تدريجياً للانتقال إلى المرحلة التالية من البرنامج.

إذا كنت تشعر بالتعب أو الألم أو الإرهاق ، فلا تتردد في قضاء أيام راحة إضافية.

إذا كنت تعانين من تمرينات القلب الأخرى التي تحبها ، فيمكنك أيضًا استبدالها متى شئت.

الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع الثالث	الأسبوع الرابع
الإثنين - اختر 1 ~ فترات التسول ~ التسول اهليلجيه ~ هل لديك بنفسك ~ الجزء السفلي من الجسم	الإثنين - اختر 1 ~ 25 دقيقة من الفترات ~ اختر بنفسك ~ مجموع الجسم تمتد	الإثنين - اختر 1 ~ 25 دقيقة من الفترات ~ اختر بنفسك ~ مجموع الجسم تمتد	الإثنين - اختر 1 ~ 25-مين كارديو ~ اختر بنفسك ~ مجموع الجسم تمتد
ثلاثاء ~ مجموع قوة الجسم - 1 مجموعة ~ المبتدئين عبس	ثلاثاء ~ مجموع قوة الجسم - 2 مجموعات ~ المبتدئين عبس	ثلاثاء ~ مجموع قوة الجسم -2 مجموعات ~ قوة أساسية / تمتد	ثلاثاء ~ مجموع قوة الجسم - 2 مجموعات ~ قوة أساسية / تمتد
الأربعاء - اختر 1 ~ 20-مين كارديو ~ اختر بنفسك ~ الجزء السفلي من الجسم	الأربعاء - اختر 1 ~ 20 دقيقة من الفترات ~ اختر بنفسك ~ مجموع الجسم تمتد	الأربعاء - اختر 1 ~ اختر 1-3 التدريبات ~ اختر بنفسك ~ الجزء السفلي من الجسم	الأربعاء - اختر 1 ~ اختر 1-3 التدريبات ~ اختر بنفسك ~ مجموع الجسم تمتد
خميس ~ مجموع قوة الجسم - 1 مجموعة ~ المبتدئين عبس	خميس بقية نشطة	خميس بقية نشطة	خميس ~ مجموع قوة الجسم -2 مجموعات
الجمعة - اختر 1 ~ فترات التسول ~ التسول اهليلجيه ~ هل لديك بنفسك ~ الجزء السفلي من الجسم	الجمعة - اختر 1 ~ 20-مين كارديو ~ اختر بنفسك ~ الجزء السفلي من الجسم	الجمعة - اختر 1 ~ 25 دقيقة في القلب ~ 10-Min Blast -2.5 مرات ~ اختر بنفسك ~ مجموع الجسم تمتد	الجمعة - اختر 1 ~ فترات التسول ~ التسول اهليلجيه ~ هل لديك بنفسك ~ الجزء السفلي من الجسم
جلسنا المبتدئين عبس	جلسنا مجموع قوة الجسم - 1 مجموعة	جلسنا مجموع قوة الجسم - 2 مجموعات	جلسنا عبس والتجريب الأساسي
شمس راحة	شمس راحة	شمس 10 دقيقة سيرا على الأقدام	شمس 15 دقيقة سيرا على الأقدام

لديك 4 أسابيع القادمة

نحن نعلّق الأمور بزيادة وقتك في القلب ولديك بعض التمارين الجديدة للقوة والكارديو والمرونة والمرونة لتجربتها. كما هو الحال دائمًا ، خذ أيامًا إضافية للراحة عند الحاجة ، ولا تتردد في استبدال التدريبات الخاصة بك إذا لم يكن أي من هذه التمارين مناسبًا لك.

الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع الثالث	الأسبوع الرابع
الإثنين - اختر 1 ~ جديد! فترات التسريح ، المستوى 3 ~ هل لديك بنفسك ~ جديد! مجموع الجسم تمتد	الإثنين - اختر 1 ~ بيغ فترات - المستوى الثالث ~ هل لديك بنفسك ~ مجموع الجسم تمتد	الإثنين - اختر 1 ~ 2-3 مجموعات ، 10-Min Cardio ~ اختر بنفسك ~ مجموع الجسم تمتد	الإثنين - اختر 1 ~ اختيار 1-3 التدريبات ~ قم بنفسك ~ الجزء السفلي من الجسم
ثلاثاء ~ جديد! مجموع قوة الجسم / الرصيد 1 مجموعة ~ قوة أساسية / تمتد	ثلاثاء ~ مجموع قوة الجسم / الرصيد 1 مجموعة ~ قوة أساسية / تمتد	ثلاثاء ~ مجموع قوة الجسم / الرصيد 2 مجموعات ~ عبس والتجريب الأساسي	ثلاثاء ~ مجموع قوة الجسم / الرصيد 2 مجموعات ~ عبس والتجريب الأساسي
الأربعاء - اختر 1 ~ 25-مين كارديو ~ اختر بنفسك ~ الجزء السفلي من الجسم	الأربعاء - اختر 1 ~ جديد! 2-3 مجموعات ، 10-Min Cardio ~ اختر بنفسك ~ مجموع الجسم تمتد	الأربعاء - اختر 1 ~ اختر 1 من 3 التدريبات ~ اختر بنفسك ~ الجزء السفلي من الجسم	الأربعاء - اختر 1 ~ 3 مجموعات ، وأمراض القلب 10 دقيقة ~ اختر بنفسك ~ مجموع الجسم تمتد
خميس ~ مجموع قوة الجسم والتوازن 1 مجموعة ~ المبتدئين عبس	خميس بقية نشطة	خميس بقية نشطة	خميس ~ مجموع قوة الجسم / الرصيد 2 مجموعات ~ مجموع تجريب الأساسية
الجمعة ، اختر 1 ~ بيغ فترات - المستوى الثالث ~ هل لديك بنفسك ~ مجموع الجسم تمتد	الجمعة - اختر 1 ~ 25-مين كارديو ~ اختر بنفسك ~ الجزء السفلي من الجسم	الجمعة أمراض القلب والقوة	الجمعة بقية نشطة
جلسنا الجديد! مجموع تجريب الأساسية	جلسنا ~ مجموع قوة الجسم / الرصيد 1 مجموعة	جلسنا مجموع تجريب الأساسية	جلسنا أمراض القلب والقوة
شمس راحة	شمس راحة	شمس 10 دقيقة سيرا على الأقدام	شمس 15 دقيقة سيرا على الأقدام

آخر 4 أسابيع

تأخذ الأسابيع الأربعة الأخيرة أشياء إلى مستوى أعلى مع تمرينات القلب الجديدة والقديمة والتدريبات الجديدة للجسد الكلي ، وفي نهاية البرنامج ، تمارين الجسم الجديدة والسفلية لتحدي المزيد من مجموعات العضلات ومساعدتك على بناء الأنسجة العضلية الهزيلة. ستلاحظ أيضًا التدريبات الجديدة لتدريبات الدارات ، والتي تعتبر رائعة لتوفير الوقت أثناء مساعدتك في حرق المزيد من السعرات الحرارية.

الأسبوع 1	الأسبوع 2	الأسبوع الثالث	الأسبوع الرابع
الإثنين - اختر 1 ~ 3 مجموعات ، 10-Min Cardio ~ هل لديك بنفسك ~ جديد! يوغا 10 دقيقة	الإثنين - اختر 1 ~ جديد! 35-دقيقة الملل المغفل ~ هل لديك بنفسك ~ الجزء السفلي من الجسم	الإثنين - اختر 1 ~ 35-دقيقة الملل المغفل ~ هل لديك بنفسك ~ الجزء السفلي من الجسم	الإثنين ~ 2-3 مجموعات ، 10-Min Cardio ~ جديد! الجزء العلوي من الجسم
ثلاثاء ~ مجموع الجسم Supersets -1 مجموعة ~ مجموع تجريب الأساسية	ثلاثاء ~ مجموع الجسم Supersets -1 مجموعة ~ عبس والتجريب الأساسي	ثلاثاء ~ جديد! - مجموع الجسم Superset الانفجار -1-2 مجموعات ~ الدائمة عبس	ثلاثاء ~ جديد! انخفاض الجسم / كور ~ الجزء السفلي من الجسم
الأربعاء - اختر 1 ~ فترات التسول ~ التسول اهليلجيه ~ هل لديك بنفسك ~ مجموع الجسم تمتد	الأربعاء - اختر 1 ~ 2-3 مجموعات ، 10-Min Cardio ~ هل لديك بنفسك ~ 10-Min Yoga Stretch	الأربعاء - اختر 1 ~ اختر 1 من 3 التدريبات ~ هل لديك بنفسك ~ مجموع الجسم تمتد	الأربعاء - اختر 1 ~ 35-دقيقة الملل المغفل ~ هل لديك بنفسك ~ مين 10 دقيقة
خميس بقية نشطة	خميس بقية نشطة	خميس بقية نشطة	خميس ~ مجموع الجسم Superset انفجار -1-2 مجموعات ~ قوة أساسية / تمتد
الجمعة ~ مجموع الجسم Supersets -1 مجموعة ~ عبس والتجريب الأساسي	الجمعة ~ مجموع الجسم Supersets -1 مجموعة ~ جديد! - الدائمة عبس	الجمعة ~ جديد! - 10-Min Home Circuit 2-3 مجموعات ~ مجموع الجسم تمتد	الجمعة بقية نشطة
جلسنا ~ 20 دقيقة من الفترات ~ هل لديك بنفسك ~ مين 10 دقيقة	جلسنا ~ القلب وقوة الدائرة - 2 مجموعات	جلسنا الدائمة عبس	جلسنا ~ 10-Min Home Circuit 2-3 مجموعات
شمس راحة	شمس راحة	شمس 10 دقيقة سيرا على الأقدام	شمس 15 دقيقة سيرا على الأقدام