خطوات بسيطة لتعزيز الأساسية الخاصة بك
التمارين التالية مثالية لاستهداف القيمة المطلقة وأسفل الظهر لأولئك الذين يعملون على بناء نواة قوية ومناسبة. سوف تبدأ مع التحركات أب يقف وتتحرك في طريقك إلى الأرض لمجموعة متنوعة من التمارين التي من شأنها أن تضرب كل عضلة في القيمة المطلقة الخاصة بك.
الاحتياطات
راجع طبيبك إذا كان لديك أي مشاكل أو مشاكل طبية.
الرجعية
كرة دوائية أو خفيفة الوزن
كيف
- الاحماء مع بعض تمارين القلب الخفيفة قبل هذا التمرين
- نفذ كل تمرين لمجموعة واحدة على الأقل من 10 إلى 16 ممثلاً.
- قم بكل تمرين ببطء وركز على الشكل الجيد لكل مندوب
- إذا كان لديك مشاكل أسفل الظهر أثناء بعض الجرش ، ضع منشفة مطوية أسفل ظهرك لمزيد من الدعم
- تخطي أي حركة مؤلمة
1 - ميد بول وود كوب
مع القدمين واسعة ، عقد الكرة الطب (الألغام هو 6 رطل) والقرفصاء ، وإرسال الوركين خلفك أثناء تأرجح الكرة إلى أسفل وإلى خارج الورك الأيسر. ادفع في الكعب للوقوف وأرجح الكرة لأعلى ثم فوق الرأس ، بحيث تكون الكرة على الكتف الأيمن.
كرر 16 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
2 - Med Ball Side Bend
مع وجود أقدام كتف متباعدة ، أمسك كرة ميدالية بشكل مستقيم لأعلى ، والأذرع مستقيمة كما يمكنك صنعها. الحفاظ على مربع الوركين ومباشرة ، تتجه إلى اليمين بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، الضغط على خصرك. عُد إلى المركز وذهب إلى الجانب الآخر ، أبقِ الحركة بطيئة ومسيطر عليها.
كرر ذلك لـ 16 ممثلين إجمالاً.
3 - اللوح المعدلة
ابدأ بوضع المرفقين على الأرض واستراحة الجسم على الركبتين. سحب الضيق لامتصاص الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين دون ترهل في الوسط ، وعيون تبحث بشكل طبيعي إلى الأمام. شغل هذا المنصب لطالما يمكنك ، واسترخ وتكرار 3 مرات أو أكثر.
إذا كان اللوح المعدّل سهلًا جدًا ، فكر في تبديل اللوح الكامل.
4 - مصاعد الورك بلانك الجانبية
اجلس واسترخي على الساعد الأيسر والورك الأيسر ، وثني الركبتين والوركين والركبتين والكاحلين مكدسة. يمكنك وضع اليد اليمنى على الأرض للرافعة أو على الورك (أصعب). اضغط على الساعد واضغط على الأزرار لرفع الوركين عن الحصيرة (تبقى الركبتين على الأرض). امسك لفترة وجيزة وسفلي ، مجرد لمس حصيرة قبل رفع الوركين مرة أخرى. كرر 16 ممثلين على كل جانب.
للحصول على موقف أكثر تحديًا ، يمكنك رفع ركبتيك عن الأرض ، كما هو موضح في الصورة. يمكن تمديد ذراعك أو وضعها على الوركين.
5 - كلب الطيور
تبدأ على اليدين والركبتين مع ظهره على التوالي ، والعبس سحبت في.
ارفع الذراع الأيمن حتى يصل إلى مستوى الجسد وموازٍ للأرضية. في نفس الوقت ، ارفع ساقك اليسرى إلى الأمام وتصويبها حتى تكون موازية للأرضية.
كرر على الجانب الآخر ، بالتناوب جانبي 16 ممثلين.
6 - أزمة مع دفع كعب
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيه والأيدي مهدئ الرأس برفق. حافظ على ثبات القدمين عند تقلص عضلات البطن ، ورفع شفرات الكتف عن الأرض. في الجزء العلوي من هذه الأزمة ، اضغط على كعبك في الأرض أثناء الضغط على ظهرك ضد الحصيرة ورفع الأنجراف قليلاً عن الأرض.
أقل وكرر 16 ممثلين.
ضع رأسك بلطف وتجنب سحب العنق.
7 - عكس أزمة
الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين على الأرض أو خلف الرأس وجلب الركبتين نحو الصدر حتى تنحني إلى 90 درجة. عقد القيمة المطلقة ل curl الوركين من الأرض ، والوصول إلى الساقين نحو السقف.
كرر ل 16 ممثلين.
انها حركة صغيرة جدا ، لذلك حاول استخدام القيمة المطلقة لرفع الوركين بدلا من تأرجح ساقيك وخلق الزخم.
8 - الجسر
مع ثني الركبتين والراحة على الأرض ، اضغط بلطف على الوركين حتى تكون مستوية مع الركبتين. ابقِ الرقبة مسترخية و تحمل هذا الموقف لفترة وجيزة. تراجع لأسفل ببطء وكرر لمدة 10 ممثلين.