تمارين الكرة الطب لتدريب القوة

1 - الطب الكرة الصرف

تبادل كرات الدواء هو طريقة رائعة لتدفئة الذراعين والكتفين والحصول على معدل ضربات القلب. يمكنك القيام بذلك من وضع الجلوس أو وضع الوقوف. مفتاح هذه الخطوة هو البدء بكرة دواء خفيف (4 رطل أو أقل) إذا كنت مبتدئًا وتبقي الحركة بطيئة ومسيطر عليها. إذا كنت أكثر تقدمًا ، يمكنك استخدام كرة أثقل وإضافة قذف أعلى الحركة لمزيد من الكثافة.

1. الوقوف أو ، إذا كنت تجلس ، إشراك القيمة المطلقة والجلوس طويل القامة.
2. عقد كرة دواء في اليد اليمنى مع ذراعك لأسفل على جانبك.
3. ضع دائرة حول الذراع لأعلى وأخذ الكرة باليد الأخرى.
4. ضع دائرة حول اليد اليسرى إلى جانبك.
5. استمر في الدوران فوق الكرة ، وتناوب الذراعين ، والمسرعة كلما أصبحت أكثر راحة مع الحركة.
6. إضافة إرم في الجزء العلوي من الحركة لمزيد من الكثافة.
7. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 16-20 ممثلين.

2 - الطب الكرة الضفيرة والصحافة

تجعد كرة الدواء وتضغط على العضلة ذات الرأسين وكذلك الكتفين. نظرًا لأنك تقوم بذراع واحدة في كل مرة ، ستشترك أيضًا في اللب للحفاظ على عمودك الفقري ومستوى توازنك سليماً. يمكنك القيام بذلك من وضع الجلوس ، كما هو موضح ، أو من وضع الوقوف.

1. الوقوف أو ، إذا كنت تجلس ، إشراك القيمة المطلقة والجلوس مع الموقف الجيد.
2. أمسك كرة دواء في اليد اليمنى إلى جانبك.
3. توازن الكرة في يدك وأنت تجعيد الذراع في تجويف العضلة ذات الرأسين حليقة.
4. في الجزء العلوي من الحركة ، ادفع الذراع للخلف والارتفاع ، مع إشراك الكتف.
5. أعد الكرة لأسفل ثم اسحب الذراع إلى وضع البداية.
6. كرر ذلك لمجموعات من 3 إلى 10 مجموعات مكونة من 10 إلى 12 ممثلاً ، مع تبديل الجانبين لكل مجموعة.

3 - ثلاثية الرؤوس التمديد مع كرة الطب

امتداد ثلاثية الرؤوس مع كرة الدواء هو اختلاف على التمديدات التقليدية مع الدمبل. يمكنك أيضا إضافة بعض المرح والشدة عن طريق رمي الكرة لشخص ما بعد تمديد ذراعيك ، حركة متفجرة سوف تتحدى حقا ذراعيك.

1. الوقوف أو ، إذا كنت تجلس ، إشراك القيمة المطلقة والجلوس طويل القامة.
2. عقد الكرة الطب في كلتا يديه مع الأسلحة الموسعة ، والأسلحة بجانب الأذنين.
3. إبقاء الكتفين انسحبت وبعيدا عن الأذنين.
4. ثني المرفقين ، وخفض الكرة خلف رأسك حتى مرفقيك بزاوية 90 درجة.
5. الضغط على الرؤوس لتصويب الذراعين ، مع الكرة إلى أعلى.
6. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

4 - الطب الكرة الركبتين لفة

هذا الدواء بكرة الركبة الكرة هي طريقة رائعة لتقوية وتمتد النواة. تضيف كرة التمرين عنصرًا من الدعم ، مما يمنحك حرية التحكم في التمرين تمامًا استنادًا إلى قوتك ومرونتك.

1. تكمن على الأرض مع الساقين يستريح على كرة تمرين ، عازمة الركبتين.
2. الضغط على كرة دواء بين الركبتين وخذ ذراعيك إلى الجانبين لمزيد من الاستقرار.
3. ببطء لفة الكرة إلى اليمين بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، والشعور جوهر الانخراط.
4. العودة إلى المركز ولفة إلى اليسار.
5. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-15 ممثلين (1 مندوب هو اليمين واليسار).

5 - كرة الطب الكرة

هذا البلورة كرة الطب هو نسخة صعبة من السترة التقليدية. في هذه الخطوة ، لديك قبضة أكثر حزما على الكرة ، ولكن يدك هي التي تدور ، مما يضع الكثير من وزنه في أسفل الذراع. قد تكون هذه الخطوة صعبة للغاية بالنسبة إلى الأكتاف ، خاصةً إذا كانت لديك مشكلات تتعلق بالمرونة. كن حذرًا مع هذه الحركة وابدأ بخفة الوزن لتتعرف على التمرين ومقدار ما يمكنك التعامل معه.

1. الاستلقاء على خطوة أو مقاعد البدلاء وعقد الكرة الدواء على التوالي بين كلتا يديه.
2. قم بتدوير الكرة حتى تكون يد واحدة في المقدمة ، ومن جهة واحدة في الأسفل.
3. أخفض الكرة ببطء ورفق خلف رأسك وذراعيك مستقيمتين وحافظ على تفاعل القلب لتجنب تقوس الظهر.
4. أقل فقط لأسفل بقدر ما تسمح المرونة.
5. ارفع إصبعك ، أدر الكرة بحيث تكون اليد الأخرى في الأعلى والأسفل.
6. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-15 ممثلين.

6 - الطب الكرة دائرة القرفصاء

إن القرفصاء الدائري للدواء الكروي هو طريقة رائعة للعمل في الجزء السفلي من الجسم مع رفع معدل ضربات القلب ، مما يجعله إضافة رائعة لأي روتين للقلب أو القوة. نظرًا لأن هذه الحركة منخفضة التأثير ، فستحمي أيضًا مفاصلك أثناء الحصول على تمرين رائع.

1. يقف حامل الكرة الطب في كلتا يديه على الجانب الأيمن بجانب الورك.
2. ضع دائرة حول كرة الدواء في اتجاه اليسار بينما تخرج مع الساق اليسرى إلى القرفصاء.
3. بينما تجلس القرفصاء ، ضع دائرة حول الكرة على طول الطريق إلى الجانب الأيمن من الجسم.
4. اقرحي القدمين معا ، مرة أخرى حول الكرة إلى اليمين.
5. كرر ل1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين على كل جانب.

7 - الطبق الكرة طبطب مع اللمسات تو

تعتبر لعبة "تمريرة الكرة الطرية" مع تو توومز وسيلة رائعة لرفع معدل ضربات القلب أثناء عمل الجزء السفلي من الجسم والذراعين. ستعمل أيضًا على توازنك ومرونته ، مما يجعل هذا تمرينًا عامًا رائعًا.

1. يقف حامل الكرة كرة علوية وتراجع مع الساق اليمنى إلى اندفاع الساق المستقيمة.
2. تأكد من أن تراجع إلى الخلف بما فيه الكفاية أن الركبة الأمامية وراء اصبع القدم.
3. ما زال يمسك كرة الكرة العلوية ، أرجح الساق اليمنى إلى الأمام وجلب كرة الدواء إلى أسفل نحو إصبع القدم.
4. المس إصبعك إذا استطعت (سيعتمد ذلك على مرونتك) وخذ الساق اليمنى إلى الوراء.
5. تواصل الطعنات ولمس إصبع القدم في ساق واحدة قبل تبديل الجانبين.
6. كرر ل1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين على كل جانب.

8 - الطب الكرة القرفصاء والبديل

هذا القرفصاء والأرجوحة هي عملية إحماء رائعة للجسم بأكمله ، حيث تشترك في الألغاز والوركين والفخذين والذراعين والنواة أثناء تحركك من جانب إلى آخر. استخدم كرة دواء أخف إذا كنت تستحم وتنتقل إلى كرة أثقل من أجل كثافة أكبر.

1. عقد كرة دواء (4-10 رطل) في كلتا اليدين والقدمين معا.
2. اخرج إلى الجانب في القرفصاء ، حيث يتأرجح كرة الدواء بين الركبتين.
3. إبقاء الوركين إلى الوراء ، ركبة الركبتين وراء أصابع القدم وتقاسم المنافع.
4. خطوة القدم مرة أخرى في حين كنت أرجوحة كرة الكرة العلوية.
5. اخرج إلى الجانب الآخر ، مرة أخرى يتأرجح كرة الدواء بين الركبتين.
6. خطوة إلى الوراء معا ، يتأرجح في الوزن وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

9 - دواء الكرة Diagonal Woodchop

هذا التمرين الديناميكي رائع لعمل الجسم كله مع التركيز على القيمة المطلقة والأبليك. الحركة القطرية تعمل أيضًا ، تقوي الجسم من خلال حركة دورانية ، بنفس الطريقة التي يعمل بها الجسم في الحياة الحقيقية.

1. ابدأ بالقدمين معًا وحمل كرة دوّارة في وضع مائل باتجاه الجانب الأيمن.
2. اخرج إلى اليسار على الطقطقة ، فتأرجح الكرة عبر الجسم باتجاه الجانب الأيسر.
3. تأكد من أن الركبة وراء اصبع القدم وتدور من خلال الجذع ، مع الكرة نحو الخلف الغرفة بقدر ما تستطيع.
4. خطوة القدم اليسرى مرة أخرى للبدء أثناء تأرجح الكرة لأعلى وعلى قطري.
5. كرر التمرين 10-16 قبل تبديل الجوانب ، واستكمال 1-3 مجموعات.

10 - الطب الكرة القرفصاء ، سال لعابه وإرم

يعد هذا تمرينًا دافئًا كبيرًا للجسم بالكامل ويمكن استخدامه أيضًا في تمارين القلب للحصول على معدل ضربات القلب. يحصل القرفصاء على الجزء السفلي من الجسم يتحرك ويزيد من وزن كرة الدواء جنبا إلى جنب مع سال لعابه وإرم يحسن التنسيق ويشارك الأساسية.

1. الوقوف مع القدمين عن بعد مسافة متباعدة ، وحمل كرة الدواء.
2. ارمي الكرة لأعلى في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن.
3. كما كنت القبض عليه ، القرفصاء قدر ما تستطيع ، مع رفع الوركين والحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم.
4. أثناء القرفصاء ، ارمي الكرة على الأرض واتركها ترتد إلى يديك.
5. الوقوف مرة أخرى أثناء رمي الكرة في الهواء وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

11 - الطب الكرة يسحب الركبة

أنا أحب هذا التمرين للعمل في الجسم كله. تحصل الساق الدائمة على معظم العمل بينما تنزلق الساق الأخرى إلى الداخل والخارج. إذا حافظت على ساقك الدائمة في وضع القرفصاء للمجموعة بأكملها ، فسوف تشعر حقا بالحرق في تلك الفوهة والفوهة. ستؤدي إضافة كرة دواء خفيف إلى زيادة معدل نبضات القلب ودمج الجزء العلوي من الجسم أيضًا. أستخدم قرصًا مرنًا في هذا التمرين ، ولكن يمكنك استخدام لوحة الورق أو مجرد لمس القدم والداخل كتعديل.

1. أمسك كرة ميدالية خفيفة أو دمبل وضع قرص مزلق أو لوحة ورق أو لا شيء على الإطلاق تحت القدم اليسرى.
2. ثني الركبة اليمنى في القرفصاء كما كنت الانزلاق القدم اليسرى مباشرة خلفك.
3. الحفاظ على كل الوزن في كعب الساق اليمنى.
4. في نفس الوقت ادفع كرة الدواء أمامك.
5. استعد الكرة إلى الوسط وأنت تنزلق إلى القدم اليسرى لتبدأ ، مع الحفاظ على ثني الركبة اليمنى طوال الوقت.
6. استمر في تحريك القدم إلى الخلف وأنت تأخذ كرة ميدانية من 8-16 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
7. حاول أن تبقي الركبة اليمنى مثنية في القرفصاء طوال التمرين لتحقيق أقصى قدر من الشدة. تظاهر بأن هناك سقفًا فوق رأسك تقريبًا حتى تصل إلى مستوى مرتفع جدًا.

12 - تعديل الكرة الطب Woodchop

تُعد حطابين خشبيين منتظمين أساسيًا للنواة ، ولكن هذه النسخة المعدلة ، التي تحافظ على الجزء السفلي من الجسم ، تستهدف فعليًا النواة بقوة أكثر. مع هذه الخطوة ، تريد إبقاء الوركين والركبتين مربعة خلال التمرين.

1. ابدأ بالقدمين واسكبي كرة الدواء بكلتا يديك.
2. القرفصاء ، وإرسال الوركين خلفك ، واتخاذ الكرة إلى خارج الورك الأيسر.
3. حافظ على الوركين والركبتين في مواجهة الجزء الأمامي من الغرفة.
4. ادفع إلى الكعب للوقوف وأرجح الكرة لأعلى وتحتسيها في قطري ، بحيث تكون الكرة على الكتف الأيمن.
5. كرر التمرين 10-16 قبل تبديل الجوانب ، واستكمال 1-3 مجموعات.

13 - مصاعد الركبة مع كرة الطب

يمكن أن تكون كرة الدواء طريقة رائعة للحصول على معدل ضربات القلب من دون الحاجة للقفز حولها وهذا التمرين هو المثال المثالي لذلك. كنت تشارك في كل من الجسم العلوي والسفلي وإضافة الوزن الخفيف سوف تحصل على تدفق العرق ، كل ذلك أثناء العمل على التوازن والتحمل الجزء العلوي من الجسم.

1. احمل وزنًا خفيفًا أو كرة دواء (على سبيل المثال ، 2 - 8 رطل) فوق رأسك في كلتا يديك.
2. ارفع الركبة اليمنى حتى يصل إلى مستوى الخصر مع إحضار الذراع لأسفل ، ولمس الوزن للركبة.
3. خذ الوزن احتياطيًا وقم بتبديل الجوانب ، ورفع الركبة اليسرى لأعلى أثناء لمس الكرة الوسطى إلى الركبة.
4. إبقاء الجذع مستقيما طوال التمرين وتجنب التقريب من خلال العمود الفقري.
5. كلما ذهبت أسرع ، كلما كان هذا التمرين أكثر حدة. فقط تأكد من أن تذهب في وتيرة تسمح لك بالحفاظ على السيطرة على الوزن.
6. كرر لمدة 30-60 ثانية.

14 - القرفصاء والكنس مع كرة الطب

القرفصاء والحلوة هي تمرين كامل للجسم يشمل الجسم العلوي والسفلي في حركة ديناميكية واحدة. استخدم هذا كتمرين للحفاظ على الدفء أو للحفاظ على معدل ضربات القلب أثناء تمرينات القلب.

1. الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا وعقد الكرة الطب أو الدمبل (الوزن المقترح: 5-12 رطلا).
2. القرفصاء منخفضة قدر الإمكان ، وإرسال الوركين إلى الخلف والحفاظ على الظهر مباشرة ، ولمس الكرة إلى الأرض ، إذا كنت تستطيع.
3. اضغط من خلال الكعب واستمر في الحفاظ على الظهر في وضع مستقيم أثناء الوقوف ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة الحمل.
4. أقل وكرر ، تتحرك بسرعة ، ولكن لا تزال السيطرة على الوزن. إضافة إرم في نهاية لمزيد من الكثافة.
5. كرر لمدة 30-60 ثانية.