استخدام جسمك للحصول على اللياقة البدنية وبناء القوة
تمارين الجسم هي تمارين تستفيد من وزن جسمك بدلًا من المعدات مثل الدمبل أو أجهزة الجمنازيوم. كان استخدام وزن الجسم أحد الأشكال الأصلية لتدريب القوة. التدريب على وزن الجسم سهل التعلم وفعال ويمكن القيام به إلى حد كبير في أي مكان. في المنزل أو في العمل أو أثناء السفر - يشبه إلى حد كبير صالة الألعاب الرياضية المحمولة.
على الرغم من أنه يمكنك الحصول على قدر كبير من الإبداع عندما يتعلق الأمر بتمارين الجسم ، فإن تمرينات الجسم التالية 10 هي طرق رائعة للعمل لجميع المجموعات العضلية الرئيسية.
كثير ، مثل القرفصاء ، هي تمارين مركبة تعمل لأكثر من مجموعة عضلية واحدة.
ما هي تمارين كمال الأجسام؟
قد يبدو واضحا للمدربين الرياضيين المحنكين أو الرياضيين ، لكن العديد من أشكال المقاومة ونظم التمارين الرياضية ذات الصلة تستخدم في بعض الأحيان وزن جسم الفرد. برامج مثل اليوجا والبيلاتس والتمارين الرياضية و plyometrics كلها تستخدم وزن الجسم لتعزيز القوة والعضلات والمرونة واللياقة البدنية في مستوى ما. في السياق هنا ، تستخدم تمرينات كمال الأجسام نموذج تدريب قوي ومقاوم يمكن التعرف عليه من التمارين المتمركزة والمتموجة وغير المتساوية لتحقيق أهداف اللياقة والقوة.
تمارين 10 التالية تشكل جوهر برنامج تجريب وزن الجسم. العديد من الاختلافات والتعديلات الأخرى ممكنة أيضا.
1. دفع المتابعة
إن ممارسة التمارين الرياضية هي تمرين رياضي كلاسيكي للجسم ، وهو يوضح بوضوح تام مبدأ تدريب مقاومة الجسم.
بينما تواجه الأرض ويدعم على اليدين والقدمين ، دفع الجسم من وإلى الأرض.
واحد "صعودا وهبوطا" هو واحد تكرار التكرار. لا تذهب بسرعة كبيرة أو بطيئة للغاية. حافظ على الرأس والرقبة ثابتًا. افعل قدر ما تستطيع في دقيقة واحدة ؛ راحة ، ثم حاول مرة أخرى. ارفع ركبتيك على الأرض إذا وجدت صعوبة في ممارسة الرياضة عندما تبدأ.
2. القرفصاء
قد يبدو القرفصاء دون الأوزان سهلاً ، ولكن بمجرد أن تصل إلى حوالي 15 نقطة ، تبدأ في التأثير على الركبتين والساقين والجزء الخلفي حتى تقوم ببناء بعض الشرط. يطور القرفصاء عضلات الساقين والعقب ، وقد يؤدي بمرور الوقت إلى تقوية مفاصل الركبة. ومع ذلك ، كن حذرًا في هذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو تشعر بألم في الركبة في أي مرحلة أثناء التمرين.
3. الطعنة
الاندفاع هو تمارين الجسم الأساسية. في مجموعات من ثمانية أو أكثر (كل ساق) ، توفر الطعنات القوة ، والتوازن ، ومرونة التدريب. وتشمل الخيارات مجموعة متنوعة من مواقع الذراع للاندفاع - على الجانبين ، مباشرة في الأمام ، مرفوعة على كل جانب ، عبرت في الصدر أو فوق النفقات العامة. على سبيل المثال ، توفر الأذرع التي يتم رفعها على الجانبين توازنًا واستقرارًا أفضل من الأسلحة المعبّأة في الصدر.
وتشمل الخيارات الأخرى الأكثر تقدمًا الانقلاب المتخلف والانغلاق الجانبي بزاوية 45 درجة.
4. أزمة
الجرش هي ممارسة شعبية لتقوية عضلات البطن. توجد أنواع مختلفة من الجرش.
بعض أفضل أنواع الجرش تتضمن:
- الضجة القياسية ، والتي يتم رفع الكتفين عن الأرض أثناء التعاقد على القيمة المطلقة.
- أزمة معاكسة ، يتم فيها رفع الساقين والركبتين من على الأرض أثناء تعاقدك على القيمة المطلقة.
- كومبو أزمة ، وهو مزيج من كل من أعلاه.
- أزمة الدراجة ، والتي تشمل كل ما سبق ، وقمت بتجديف ساقيك في الهواء.
5. تراجع
يتم تنفيذ الانخفاضات مع كرسي أو مقعد. أنت تدفع من كرسي بأذرع خلفه ويخرج من الأمام. يمكنك أيضا استخدام آلة خاصة في صالة الألعاب الرياضية مما يجعل الأمر أسهل. تسمى هذه "الانخفاضات المدعومة".
بالنسبة للإنخفاضات في المقعد ، يمكنك البدء من خلال تماسك الساقين عند 90 درجة تقريبًا وكون قدميك أكثر أو أقل مسطحًا على الأرض. ثم قم بتمديدها كلما أصبحت أقوى حتى تغطس على قدميك مع وضع قدميك في الأمام.
6. سحب المتابعة والذقن المتابعة
هذه التمارين هي اختلافات في الحركة الواحدة التي تقوم فيها بنقل نفسك بعيداً عن الأرض بحيث يكون وجهك أكثر أو أقل بمستوى عالٍ.
عمليات السحب والذقن هي تمارين صعبة بالنسبة للكثيرين. على الرغم من أن عمليات السحب أو الذقن هي أمثلة جيدة على تمارين الجسم ، فقد لا تتمكن من الوصول إلى شريط سحب في المنزل. تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على شريط سحب ، ويمكنك الارتجال في المنزل مع شعاع أو شريط يعني لأشياء أخرى. فقط تأكد من أنها صلبة وآمنة.
7. الجدار القرفصاء
قف على الحائط وأثني الركبتين ببطء بينما تدعم ظهرك بالجدار. امسك الموضع مع الفخذين المتوازيين للأرض لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع الوقوف.
8. الجدار ادفع
قف في مواجهة جدار صلب ، وارفع ذراعيك وادفع بقوة ضد الجدار لمدة 10 ثوانٍ. استرخ وكرر ثلاث مرات. هذا هو تمرين "isometric".
9. الجسر
تمرين الجسر على ظهرك ورفعه مع الساقين مع الحفاظ على التوازن مع الأسلحة المسطحة على الأرض.
10. الوقوف كرسي
اجلس على كرسي مستلقٍ على الحائط. اجلس واقف 10 مرات ثم استرح. هل ثلاث مجموعات.
هذه التمارين وزن الجسم 10 ستبني قوة جيدة في برنامج اللياقة البدنية. يمكنك القيام بمعظمها في أي وقت وفي أي مكان ، ولا تحتاج إلى معدات إضافية. للحصول على لياقة كاملة ، أضف بعض المشي السريع أو الركض ، أو حتى التدريب الفاصل أيضًا.