كيفية الحد من التعرض للشمس عند ممارسة خارج

استمتع في الهواء الطلق بأمان

إذا كنت تتغاضى بانتظام عن حاجب الحماية من الشمس وتوجه إلى الخارج من أجل ممارسة تمرينات للركض السريع أو العرق ، فأنت تتغاضى عن الكارثة. يمكن للتعرض لأشعة الشمس غير المحمية وآثاره (حروق الشمس ، وغالبا ، سرطان الجلد) تعيث فسادا في أكبر عضو في جسمك ، بشرتك.

في الواقع ، وفقا لمؤسسة سرطان الجلد ، يتم علاج أكثر من 5.4 مليون حالة من سرطان الجلد غير الميلانيني كل عام ، و 40 إلى 50 في المئة من السكان سيكون لديهم الخلايا القاعدية أو سرطان الخلايا الحرشفية في عيد ميلادهم الخامس والستين. في ملاحظة نهائية هامة ، تلاحظ المؤسسة أن ما يقرب من 90 في المائة من سرطانات الجلد غير الميلانينية مرتبطة بالتعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس ، في حين يقدر أن 87 في المائة من سرطانات سرطان الجلد يمكن أن تعزى إلى نفس المصدر.

لذا ، نعم ، هذا الهرولة السريعة بدون واقي الشمس ليست فكرة جيدة.

للأسف ، أنا عمليا الطفل الملصق لهذه الإحصاءات. بعد فترة مراهقة مملوءة بالرياضة في الهواء الطلق وحفظة الحياة ، غالبًا خلال ساعات الذروة في الشمس ، ومع القليل من الاحترام لأشعة الشمس أو الحماية الأخرى ، عولجت أول سرطان خلوي قاعدي في عمر 25 عامًا ، وبلدي الثاني في سن الثلاثين.

إن سماع قصص رعب سرطان الجلد لدى الناس والتعرف على الإحصائيات المخيفة قد يجعلك ترغب في قضاء بقية حياتك في الداخل ، ولكن ليس هناك حاجة لرمي الطفل بالماء. من الممكن تمامًا الاستمتاع بحياة مليئة بالنشاط في الهواء الطلق ، بما في ذلك الجري النهري ورحلات التخييم واليوغا على الشاطئ والمشي لمسافات طويلة ، دون تكبد أضرار الجلد الضارة. تحتاج فقط إلى معرفة كيفية المساعدة على الحد من التعرض لأشعة الشمس عند ممارسة الرياضة في الخارج.

1 - لا تنسى أبدا SPF الخاص بك

واقي الشمس - قم بشرائه ، واحتفظي بأنابيب إضافية منه في حقيبة السيارة ، والسيارة ، وحقيبة الجيم ، واستخدمها بالفعل قبل أن تتوجه إلى الخارج. هذا هو خط دفاعك الأول للبشرة المكشوفة ، لذلك لا تأخذ الأمر على محمل الجد. تقدم الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية هذه النصائح لاختيار واقي الشمس:

• ابحث عن العلامات التجارية ذات الطيف الكامل والمقاومة للماء التي تحمي من أشعة UVA و UVB.
• ضع الواقي من أشعة الشمس قبل 15 دقيقة على الأقل من خروجك من الخارج ، حيث يستغرق ذلك وقتًا طويلاً حتى ينقع ويصبح حماية كافية.
• استخدم على الأقل أونصة من واقي الشمس (وهذا يكفي لملء الزجاج المكسور ، الناس) لتغطية جلدك المكشوف. قد تكون قادرة على الابتعاد مع أقل إذا كنت تحد من تعرض جلدك بأكمام طويلة والسراويل.
• تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية على واقيات الشمس. لا تستخدم المنتجات منتهية الصلاحية.
• تأكد من تطبيق واقي الشمس الخاص بك على أماكن بعيدة عن المكان ، مثل أذنيك ، وقمم قدميك ، وظهور رجليك.
• أعد استخدام كل ساعتين ، أو إذا كنت تعمل على التعرق ، كل 80 دقيقة على الأقل. اقرأ التعليمات على الملصق للتأكد من أنك تطبق بشكل متكرر بدرجة كافية.
• المرطب حتى في الأيام الملبدة بالغيوم أو الممطرة - لا توقف الغيوم الأشعة فوق البنفسجية من المرور.

الدكتور فاين فراي ، وهو طبيب امراض جلدية حاصل على شهادة البورد ومؤسس FryFace ، يقدم طرفاً واقياً شمسياً محدداً للرياضيين ، "أوصي بأشعة الشمس المستندة إلى شمع العسل حيث أنهم لا يميلون للهروب إلى العينين والتسبب في الاحتراق." على سبيل المثال ، يمتلك Waxhead عصا Suncoor زيت جوز الهند التي توفر 30 SPF وهو مكون من أربعة مكونات عضوية معتمدة فقط ، بما في ذلك زيت جوز الهند وشمع العسل وأكسيد الزنك غير النانوي ، ومسحوق الكاكاو أو مستخلص الفانيليا.

2 - ارتداء الملابس UPF

إذا كان وضع واقي الشمس في وضع الاستخدام يبدو وكأنه مشاحنات لا تنتهي ، فقد حان الوقت لارتداء ملابس واقية من UPF. يقف UPF عن "عامل الحماية من الأشعة فوق البنفسجية" ، وهو ما يعادل الملابس من SPF واقية من الشمس.

في حين أن جميع الملابس تقدم بعض الحماية من أشعة الشمس ، فإن بعض الأقمشة هي ببساطة أفضل من غيرها في منع الإشعاع. يمكن للشركات أن تختبر ملابسها من أجل الحماية من الإشعاع ، وتحصل على تقييم معتمد من UPF ، وأعلىها هو UPF 50+ ، والذي يتيح أقل من 1/50 من أشعة الشمس فوق البنفسجية.

وبالطبع ، لا تعمل حماية UPF الخاصة بالملابس إلا على البشرة التي غطتها بالملابس ، لذلك يجب عليك الاستمرار في تطبيق واقي الشمس على جميع البشرة المكشوفة ، ولكنك ستختار بانتشار خفيف الوزن يحمل شعار UPF وقميص طويل الأكمام في المرة القادمة خطة لقضاء يوم في الخارج يمكن أن تقطع شوطا طويلا للحفاظ على سلامتك مع الحد من متاعب تطبيق واقية من الشمس.

3 - اختيار المزيد من التغطية من الرأس حتى القدمين

من الطبيعي أن ترغب في ارتداء حمالة صدر رياضية وسراويل قصيرة عندما تصبح الأيام ساخنة ، ولكن من الجيد مقاومة الرغبة. في حين أنه قد يبدو بائسا ، فإن التغطية من الرأس حتى القدمين هي استراتيجية رابحة للحد من التعرض لأشعة الشمس. يجب أن تصبح ترسانة كاملة من القبعات والنظارات الشمسية والأكمام الطويلة واللباس الداخلي الخاص بك.

والحقيقة هي أن الأقمشة التقنية خفيفة الوزن اليوم مصممة للطقس الحار ، مما يوفر تنفسًا ممتازًا يساعد على سحب الرطوبة من بشرتك لتبقيك باردًا وجافًا. قد يستغرق الأمر بعض التعود ، ولكن طالما أنك تختار الملابس المناسبة ، فإن التمرين بأكمام طويلة واللباس الداخلي (خاصة تلك التي تحمل تصنيف UPF) ليس بنفس السوء الذي قد تظنه.

وإذا كنت لا تستطيع أن تفكر في القيام بأي شيء ما عدا السراويل القصيرة والسفلية ، فقم بالتغطية بطرق أخرى من خلال رمي قبعة الركض المصنّفة من طرف UPF مع حافة واسعة ونظارة شمسية كبيرة مع UVA واسع الطيف / حماية من الأشعة فوق البنفسجية. أو جربي قميص طويل الأكمام مع زوج من السراويل القصيرة ، أو زوج من طماق مع أعلى خزان. كلما حاولت أن تظل مغطى ، كلما كان أفضل حالاً.

4 - تجنب ساعات الذروة

وفقا لفراي ، هناك طريقة واحدة سهلة للغاية للحد من التعرض لأشعة الشمس: تجنب ساعات الذروة في الشمس. "حاول أن تحد من تمرينك في الهواء الطلق إلى ساعات الصباح الباكر أو في وقت متأخر بعد الظهر والساعات المسائية عندما لا تكون أشعة الشمس فوق البنفسجية بنفس القوة" ، كما تقول. عادةً ما تكون الشمس أقوى ما بين الساعة 10 صباحًا والساعة 2 بعد الظهر ، ولكن قد يختلف ذلك قليلاً حسب المنطقة. قاعدة جيدة من الإبهام هو التاخير التدريبات الخاصة بك إلى شروق الشمس أو غروبها. لا يضر ذلك أنه عادة ما يكون أكثر برودة في هذه الأوقات أيضًا.

5 - ابحث عن الظل

استخدم ، كلما أمكن ، طرقًا مشبوهة أثناء الجري أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات. حتى لو اخترقت بعض الأشعة فوق البنفسجية الغطاء الورقي ، فإنك على الأقل تحد من التعرض. وإذا كنت متوجهًا إلى الخارج لحضور جلسة يوجا أو معسكر تدريبي ، فابحث عن أجنحة مغطاة أو منتزهات ظليلة حيث يمكنك الحصول على إعفاء من الشمس.

كلمة من

بطبيعة الحال ، فإن أفضل جزء من ممارسة التمارين الرياضية في الخارج في يوم جميل هو الاستمتاع بفرصة الاستمتاع بالشمس. لا أحد يشير إلى أنك بحاجة إلى تجنب أشعة الشمس تمامًا ، ولكن يجب عليك اتخاذ خطوات استباقية للحد من التعرض للأشعة فوق البنفسجية. لن يقلل هذا من فرص الإصابة بسرطان الجلد فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في منع التجاعيد والبقع الشمسية ، كما أن مظهر البشرة "غير المستقر" الجذاب الذي يميل إلى الشمس يميل إلى الظهور.

> المصادر:

> الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية. "كيفية تطبيق واقي الشمس".

> مؤسسة سرطان الجلد. "حقائق سرطان الجلد والإحصاءات." تحديث فبراير 2017.

> مؤسسة سرطان الجلد. "What Is Sun-Safe Clothing؟" May 2015