الكينوا المضادة للالتهابات والفريتاتا الهليون الفطر

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 280

الدهون - 14g

الكربوهيدرات - 18g

البروتين - 20 جم

الوقت الإجمالي 35 دقيقة
تحضير 5 دقائق ، كوك 30 دقيقة
حصص 4

إليك لمسة مميزة وفريدة من نوعها على طريقة كلاسيكية ستجعلك راضيًا لساعات. مزيج من الكربوهيدرات عالية الألياف والبروتين والدهون الصحية يجعل هذا الإفطار طبق متوازن تماما. وهذا يعني طاقة أفضل لك بعد تناول الطعام.

مجموعة متنوعة من الألوان من الخضار تعزز قوة مضادات الأكسدة في الطبق ، والكينوا هو كربوهيدرات معبأة بالألياف ، لذلك يبقى سكر الدم لطيفًا وثابتًا بعد هذه الوجبة.

مكونات

• 2 ملعقة شاي زيت زيتون
• 1 كوب شرائح الفطر
• 1 كوب من الهليون ، مقطعة إلى قطع بحجم 1 بوصة
• 1/2 كوب من الطماطم المفروم
• 6 بيض كبير
• 2 بياض بيض كبير
• 1/4 كوب حليب كامل الدسم أو حليب غير مشتق غير مشتق
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح ، مقسمة
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• 1 كوب من الكينوا المطبوخة
• 1/2 كوب من جبنة الموزاريلا المقطعة جزئيا
• 3 ملاعق كبيرة من الريحان المقطّع
• 1 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم ، للتزيين

تجهيز

1. سخن الفرن إلى 350F.

2. في مقلاة متوسطة ، ما يقرب من 9 إلى 10 بوصات ، على أكل متوسط ​​، قم بتسخين زيت الزيتون لمدة 1 دقيقة.

3. يضاف الفطر ، الهليون ، ونصف الملح ويقلى حتى يتم تحميص الفطر ويطلق الرطوبة ، حوالي 7 دقائق.

4. أضف الطماطم إلى المقلاة واطهيها لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق. ازالة من الحرارة.

5. خفقت البيض الكامل ، بياض البيض ، الحليب ، بقية الملح ، والفلفل في وعاء متوسط.

6. يضاف البيض والكينوا والجبن والريحان إلى المقلاة مع الخضار مع التقليب برفق حتى يتم توزيع الخضار بالتساوي.

7. أخبز على الرف الأوسط لمدة 20 دقيقة ، أو حتى يتم تعيين البيض فقط داخل. تحقق من الهبات في 15 دقيقة من أجل منع الطهي. سيستمر البيض في الطهي عندما يكونون في المقلاة.

تنويعات المكونات و البدائل

استبدل كميات متساوية من الفطر والهليون لأي خضار في أي وقت في منطقتك ، أو تلك التي تفضلها. هذه الوصفة متعددة الاستعمالات ، لذا يمكنك الاستمتاع بصيغ مختلفة منها على مدار السنة. التنوع هو جزء من نظام غذائي متوازن ، بعد كل شيء.

إذا كنت ترغب في المزيد من التنوع ، أضف ربع ملعقة شاي من التوابل المفضلة لديك إلى الخضار السوتيه لخلق ملامح نكهة جديدة (مثل مسحوق الكاري ، مسحوق التشيلي ، والكمون ، والكركم). سوف يضيفون دفعة إضافية من الفوائد المضادة للالتهابات ، وقليل من الكركم يجعل خليط البيض ينساب بلون أصفر جميل.

إذا لم تكن من محبي الكينوا ، جرب الأرز البني بدلاً من ذلك. لاحظ أن عدد البروتين سينخفض ​​قليلاً.

مبادلة في الخضروات تفحم بقايا بدلا من الخضار سوتيه لتوفير الوقت (واستخدام بقايا الطعام).

نصائح الطبخ والخدمة

لا تفرط في خبز الفريتاتا أو يمكن أن يجف البيض. اخبز فقط حتى يتم ضبط البويضة بالكامل.

عندما تصبح جاهزًا ، قم بتقطيع الفريتاتا إلى 4 حصص ، ثم لفها في غلاف بلاستيكي ورقائق ، ثم قم بتجميد وجبة الإفطار في الميكروويف في دقائق. يمكنك إقرانه مع كوب من الفواكه الطازجة أو التوت لشرب لكمة مضادات الأكسدة الملونة.

يمكنك أيضا التمتع بهذا لتناول العشاء. حوّل هذا الطبق إلى عشاء بسيط من خلال إقرانه مع سلطة خضراء ، أو إقران مع وعاء من حساء الخضار المرتكز على المرق إذا كنت تستمتع بشيء دافئ.