هل تشعر بألم في مرحلة ما بعد التشغيل في القوس ، أو القدم ، أو القدم ، أو الكعب ، أو جانب القدم ، أو أظافر القدم ، أو ربما أكثر من نقطة واحدة؟ ألم القدم هو مرض شائع بين العدائين وأيضاً يمكن أن يكون مربكًا لأن الأسباب والعلاجات للألم يمكن أن تختلف بشكل كبير.
قد تتطلب بعض مشاكل القدم رعاية الطبيب ، في حين يمكن علاج الآخرين ببعض الراحة وتغيير في أحذية الجري.
بالنسبة إلى بعض العدائين ، فإن مشاكل القدم تنتج عن أحذية غير جارية (هل تتخبط ، أي أحد؟) ، لذا تأكد من أنك ترتدي أحذية داعمة ومريحة حتى في حالة عدم تشغيلها.
أين موضع الألم؟
إلقاء نظرة فاحصة على الأوصاف أدناه لتحديد الأسباب المحتملة والحلول لألم قدمك. ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تتعامل مع إحدى هذه المشكلات ولا ترى أي تحسن بعد أسبوع من المعالجة الذاتية ، فعليك تحديد موعد مع معالج طبيعي أو طبيب للتقييم والعلاج.
موقع الألم: قوس القدم ، الكعب
إذا كنت تشعر بطعن أو ألم حارق في القوس ، خاصة عندما تخرج من الفراش في الصباح ، قد يكون لديك التهاب اللفافة الأخمصية. إذا حاولت الركض ، فقد ينخفض الألم ويكون أكثر تحملاً ، ولكن بعد ذلك يعود بعد ساعة من الركض.
يحدث التهاب اللفافة الأخمصية عادةً عن طريق الأقواس الضيقة ، أو عضلات الساق الضيقة ، أو فرط الحركة (تتدحرج قدميك كثيرًا عند الجري).
انها أكثر شيوعا بين المتسابقين مع أقدام مسطحة.
تمتد عضلات الساق يمكن أن تساعد في تخفيف الضيق. يمكنك أيضًا تجريب كرة الجولف تحت القوس لمدة نصف ساعة مرة واحدة في اليوم. قد يضر في الأسبوع الأول ، ولكن يجب أن ترى بعض التحسن في الأسبوع الثاني. هذا يمكن أن يساعد في الحد من الألم وزيادة تدفق الدم إلى المنطقة.
إذا لم تنجح المعالجة الذاتية ، فقد تحتاج إلى تقويم مخصص لتقويم العظام لتخفيف الضغط عن اللفافة الأخمصية.
موقع الألم: أصابع القدم
الورم هي تضخم في اصبع القدم الكبير المشترك. تحت ضغط زائد ، يمكن أن يتورم هذا المفصل ، مما يجعل العظم يلتصق على جانب القدم.
الجراحة هي الطريقة الوحيدة للتخلص من الورم تماما ، ولكن يمكنك تخفيف الانزعاج دون الذهاب تحت السكين. أولاً ، تأكد من أن الأحذية ليست صغيرة جدًا أو ضيقة جدًا. المقبل ، في محاولة للضغط على الورم. من المحتمل أن تقوم صيدليةك المحلية ببيع منصات للرضاعة التي ستغطي الورم وتغطي المنطقة المحيطة بها للمساعدة في إزالة الضغط عن الورم نفسه. وأخيرًا ، قد يساعد الدعم الأقوى (المتوفر في معظم الصيدليات ومخازن التشغيل) أيضًا في تخفيف بعض الضغط. إذا كنت لا تزال تشعر بالألم وعدم الراحة ، فقم بتحديد موعد مع طبيب الأقدام.
إذا كان لديك كتلة صلبة مؤلمة على إصبع قدمك ، فقد يكون لديك ذرة ناتجة عن الاحتكاك المستمر والضغط من الأحذية التي تكون ضيقة للغاية. كما يمكن أن تكون نتيجة لارتداء أحذية وصنادل بدون جوارب ، أو جوارب لا تتناسب بشكل صحيح أو تحتوي على طبقات خشنة.
بالنسبة للعديد من الناس ، بمجرد القضاء على مصدر الاحتكاك أو الضغط ، تختفي الذرة من تلقاء نفسها.
إذا لم يفلح ذلك ، يمكنك محاولة استخدام مزيل الذرة. تعتبر مزيلات الذرة ، التي تباع في معظم الصيدليات ، ضمادات صغيرة وملتوية مع وسادة طبية مسندة تتناسب مع الذرة.
سيوفر مزيل الذرة بعض الراحة من الألم وعدم الراحة ، وسيساعد الدواء أيضًا على إذابة الذرة. يمكنك أيضًا استخدام حجر الخفاف أو ملف الأظافر أو لوح الصنفرة للتخلص من الجلد الميت قبل تطبيق رقعة جديدة. تحدث إلى طبيبك إذا كان مؤلمًا جدًا أو لاحظت احمرارًا أو أي علامة أخرى على الإصابة.
موقع الألم: أظافر الأصابع
إذا كان أظفرك مؤلمًا ومظلمًا ، فقد تتعامل مع ظفر أسود ، أو ورم دموي تحت اللسان.
عادةً ما يحدث ذلك بسبب اصابع القدم في مقدمة حذاء الجري ، عادة لأن الأحذية صغيرة جدًا.
إذا كان لديك أظافر أسود فمن الأفضل تركه بمفردك ، طالما أن الألم يمكن التحكم فيه. عادة ما يكون الألم هو الأسوأ في اليوم الأول ثم يتبدد تدريجيا. يتم دفع الجزء المتضرر من الظفر تدريجيا ، وسيحل محل مسمار جديد. لا تحاول إجبار أظافرك القديمة ، فسوف تسقط من تلقاء نفسها بمجرد ظهور المسمار الجديد.
إذا كان أظافر القدم مؤلمة للغاية أو لاحظت أي عدوى أو احمرار ، استشر طبيبك. لمنع أظافر سوداء مستقبلية ، تأكد من أنك ترتدي حجم حذاء الجري الصحيح (على الأقل نصف حجم أكبر من حجم الشارع الخاص بك ؛ يجب أن يكون لديك الكثير من المساحة في toebox).
موقع الألم: أعلى القدم
إذا شعرت بألم في الجزء العلوي من قدمك أثناء الجري ، فقد تتعامل مع التهاب الأوتار الباسطة. قد تلاحظ أيضًا تورمًا على الجزء العلوي من قدمك ورؤية عثرة كبيرة في مكان ما على طول الوتر. بعض العوامل الشائعة التي قد تؤدي إلى التهاب الأوتار الباسطة هي عضلات الساق الضيقة جداً ، والإفراط في التدريب ، وسقوط قوس القدم.
يمكن أن يكون سبب التهاب الأوتار الباسطة أيضا عن طريق ارتداء حذاءك ضيق جدا أو ارتداء أحذية صغيرة جدا أو لا تناسب بشكل صحيح. تحقق من أحذية الجري لمعرفة ما إذا كانت تنشئ نقطة ضغط على طول الجزء العلوي من قدمك. إذا كنت تقوم بالكثير من الجري ، وخاصة في حلقة مفرغة ، فقد يؤدي ذلك إلى الكثير من الضغط على أوتار القدم الباسطة ويؤدي إلى الالتهاب.
بالنسبة لأوتار الأوتار الخفيف ، أفضل رهان هو العمل على تمديد عضلات الساق وتقليل الالتهاب بالثلج أو مضادات الالتهاب (تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على المشورة بشأن تناول مضادات الالتهاب). يمكنك أيضًا تجربة التدليك الذاتي باستخدام أداة المساج مثل الأسطوانة الرغوية. قد تحتاج إلى أخذ يومين من الجري ، ولكن بمجرد أن تصبح الوالدة الباسطة غير ملتهبة ، ستتمكن من العمل بدون ألم نسبيا.
خيار آخر: حاول تغيير نمط جلد حذائك وتخفيف الأربطة قليلاً. للتخفيف من الضغط على الجزء العلوي من قدمك ، جرّب وضع حذاءك عبر لسان الحذاء بنمط سلم ، بدلاً من نمط متقاطع نموذجي. في بعض الحالات الأكثر تطرفا من التهاب الأوتار الباسطة ، قد يوصي أخصائي القدمين بتقويم العظام حسب الطلب أو علاج آخر.
موقع الألم: مقدمة القدم (الخدر)
الخدر أو الإحساس بالوخز (غير مرتبط بالطقس البارد) في أصابع القدم أو القدم شكوى شائعة بين المتسابقين. في كثير من الأحيان ، السبب هو ارتداء أحذية الجري ضيقة جدا أو ربط الحذاء الخاص بك ضيق جدا.
إذا كنت تظن أنك ترتدي أحذية الجري الصحيحة لحجم قدمك ومشيةك ، فيمكنك أيضًا محاولة التوقف للتمدد عندما تبدأ الشعور بالخدر. أحيانًا ما تدفعنا العضلات الضيقة إلى الركض بشكل غير لائق ، مما قد يؤدي إلى الضغط على العصب ويؤدي إلى خدر. لذلك قد يساعد التمدد السريع لأي جزء يشعر بالضيق. عندما تتوقفين عن التمدد ، يمكنك أيضًا تحريك قدمك وتدليكها قليلاً ، لتدفق الدم إلى مناطق التخدير.
إذا كنت ضيقًا حقًا ، فجرّب العمل على التمرين والتدليك ما قبل التشغيل والتدليك في روتينك. قم ببعض تمارين ما بعد التشغيل واليوغا وتأكد من إجراء بعض تمارين الإحماء قبل البدء في الجري حتى يتم تدفئة عضلاتك. قد ترغب أيضًا في تجربة استخدام بكرة الرغوة أو أداة تدليك أخرى لتدوير المناطق التي يكون فيها المتسابقون أكثر إحكامًا ، مثل الكواد ، والعجول ، وأوتار الركبة ، وفرقة تقنية المعلومات .
موقع الألم: جانب القدم
الألم على جانب القدم ، سواء في الداخل أو في الخارج ، غالباً ما يكون بسبب التهاب الأوتار أو التهاب الأوتار. عادةً ما يكون ذلك نتيجة للإفراط في الاستخدام ، مثل زيادة عدد الأميال بسرعة كبيرة ، أو أحذية الركض غير المناسبة. جانب من آلام القدم من التهاب الأوتار يأتي ببطء ، ويتزايد تدريجيا على مدى أسابيع أو أشهر قليلة ، ويميل إلى أن يكون أول شيء أسوأ في الصباح ومع النشاط ، مع تخفيف الراحة.
عادة ما يتم علاج التهاب الأوتار الخفيف بالتثليج في الساعات الأربع والعشرين الأولى ثم بعد أيام قليلة من الجري. إذا كنت تتعامل مع ألم كبير ، فقد تحتاج إلى وضعه في حذاء مشي ولبعض أسابيع قليلة من الجري.
سبب آخر محتمل للألم على جانب قدمك هو كسر الإجهاد . جانب من آلام القدم من كسور الإجهاد عادة ما يبدأ من معتدل وتدريجيا يزداد سوءا. في النهاية ، ستشعر بالألم حتى عندما لا تكون قيد التشغيل. قد تلاحظ أيضا الرقة والتورم.
إذا رأيت علامات لكسر التوتر وحاولت العلاج الذاتي دون أي راحة ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. التشخيص المبكر أمر بالغ الأهمية لأن الإصابة يمكن أن تصبح في نهاية المطاف كسرًا كاملاً للعظام.
موقع الألم: الجلد على سفح القدم
إذا كان جلد أسفل قدمك مؤلمًا ، فيمكنك التعامل مع أي عدد من المشكلات ، بما في ذلك البثور و قدم الرياضي.
البثور ، أو فقاعات صغيرة من الجلد مملوءة بسائل واضح ، شائعة جدا بين العدائين. إذا كان لديك نفطة ولم تكن مؤلمة ، فقط اتركها بمفردك ، لأن الجلد يعمل كحماية. سوف ينكسر في نهاية المطاف وسوف يستنزف السائل. إذا كانت البثرة مؤلمة ، قم بغلي إبرة لمدة 5 إلى 10 دقائق في الماء ، وبمجرد أن تبرد ، اختبر البثرة بعناية. اضغط على السوائل واستخدم كريم مطهر على ذلك. قم بتغطية المنطقة بمنتج مثل Band-Aid Blister Block أو moleskin للحماية من العدوى وتوفير توسيد.
قدم الرياضي هو عدوى فطرية تزدهر في الأماكن الرطبة والعرقية. تشمل الأعراض الشائعة لقدم الرياضي الحكة ، واللسع ، والحرق بين أصابع قدميك ونعلك ، والبشرة الجافة للغاية على قيعان أو جوانب قدميك ، وتقشير الجلد على قدميك.
سوف تحتاج إلى علاج قدم الرياضي مع كريم مضاد للفطريات. اطلب من أخصائي الرعاية الصحية أو الصيدلي الحصول على توصية من كريم بدون وصفة طبية. ضع طبقة رقيقة من المنتج ، مرة أو مرتين في اليوم لمدة أسبوعين على الأقل ، أو وفقًا لتوجيهات الحزمة. استشر طبيبًا إذا لم يتضح بعد أربعة أسابيع.
> المصادر:
> التهاب الأوتار الباسطة ، جمعية القدم والكاحل الأمريكية ، https://www.aofas.org
> "Tendinosis الشظوية." جمعية القدم العظام والكاحل الأمريكية ، https://www.aofas.org