على الرغم من أفضل جهودك للوقاية من الإصابة ، قد تجد نفسك تتعامل مع بعض الآلام والآلام أثناء التدريب. معظم الإصابات الجارية تستجيب بشكل جيد لعلاج "رايس": الراحة والجليد والضغط والارتفاعات. علاج الأرز يمكن أن يخفف الألم ، ويقلل من التورم ، ويحمي الإصابة من المزيد من التفاقم. يجب أن يتبع لمدة 24 إلى 48 ساعة بعد الإصابة الأولية.
الأرز لإصاباتك
الراحة هي العلاج الأسهل والأكثر فاعلية لإصابات الجري الشائعة. خذ بضعة أيام من الجري ، قد يكون كل ما تحتاج إليه هو شفاء الإصابة.
اعتمادًا على طبيعة وموقع الإصابة ، قد تتمكن من القيام ببعض الأنشطة التدريبية العابرة أو ذات التأثير المنخفض ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات ، خلال فترة الراحة. تحدث إلى مدربك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان بإمكانك إجراء تدريب متقاطع أم يجب أن تأخذ استراحة كاملة من جميع التمارين.قم بتجفيف بقعة الاضطراب مع كيس ثلج أو كيس من الخضار المجمدة لمدة 20 دقيقة ، كل 4 إلى 6 ساعات. تأكد من لف كيس الثلج بمنشفة قبل وضعه على بشرتك. يجب عليك عدم وضع كيس ثلج على بشرتك مباشرة لأنه قد يؤدي إلى حرق الجليد.
يمكنك أيضًا استخدام كأس ثلج. لصنع كوب جليد ، املأ كوبًا من الورق بالماء ثم ضعه في الفريزر. عندما يتم تجميدها ، قم بتقشير الجزء العلوي من الكوب وتدليك المنطقة المصابة بكوب الجليد (مغطاة بمنشفة) لمدة 10 دقائق تقريبًا.
ﺣﺎول ﺗﺜﻠﻴﻖ اﻟﻤﻨﻄﻘﺔ اﻟﻤﺘﺄﺛﺮة ﺑﺄﺳﺮع وﻗﺖ ﻣﻤﻜﻦ ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻷﻟﻢ ، وﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر ﺑﻌﺪ اﻟﺘﺸﻐﻴﻞ إذا آﻨﺖ ﺗﻌﻤﻞ ﺑﺠﺮوح. يجب تطبيق الحرارة فقط على الإصابة بعد انتهاء الالتهاب ، عادة بعد حوالي 72 ساعة. إذا انخفض التورم بشكل ملحوظ ، ولكن لا يزال هناك بعض الالتهابات ، حاول أن تتناوب الحرارة والجليد بعد بضعة أيام من المعالجة بالثلج فقط.
ضغط حدود تورم ويمكن أن توفر تخفيف الألم طفيفة. يمكنك لف المنطقة المصابة بضمادة آس ، ولكن لا تجعلها ضيقة للغاية. إذا كنت تشعر بالخفقان أو الضغط الزائد ، قم بفك الضمادة.
لا تفترض أنه نظرًا لأن الجزء المصاب يكون ملفوفًا ويشعر بأنه أفضل قليلاً ، فمن الآمن البدء في العمل مرة أخرى. تأكد من منح نفسك الوقت الذي تحتاجه للشفاء قبل العودة إلى الجري. خلاف ذلك ، أنت تخاطر جعل الاصابة أسوأ وزيادة وقت الاسترداد.
ارفع الجزء المصاب من الجسم - حاول الحصول عليه أعلى من قلبك ، إن أمكن. في معظم الحالات ، يمكنك القيام بذلك عن طريق الاستلقاء ودعم الجزء المصاب على الوسائد.
بالإضافة إلى علاج الأرز ، قد ترغب أيضًا في استخدام الأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) ، مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين ، لتخفيف التورم والألم. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كان يجب عليك أخذ أي منها.
المصدر: "الراحة والجليد والضغط والارتفاعات (RICE) - نظرة عامة على الموضوع" ، WebMD.com.