إذا كان لديك عرق النسا ، فأنت تعرف أنه ألم حقيقي في المؤخرة ، سواء بالمعنى الحرفي والمجازي. في الواقع ، يمكن أن تشمل المناطق المتضررة الأرداف والساقين والظهر ، وقد تتكون أعراضك من ضعف ، وخدر ، وخز ، وحرق ، وكذلك ألم معتدل إلى شديد. وذلك لأن مصدر الانزعاج هو تهيج لأطول الأعصاب في جسمك ، الأعصاب الوركي ، والتي تعمل بشكل ثنائي من قاعدة العمود الفقري ، من خلال الأرداف وأسفل ظهر كل ساق. قد تظهر الأعراض الخاصة بك على جانب واحد فقط من الظهر أو الساق لأن هناك عصبًا على كل جانب من جوانب الجسم.
يمكن لعرق النسا الحادة أن تؤثر سلبًا على جودة حياتك ، مما يجعلها غير مريحة للمشي أو الجلوس. بما أن الألم ناتج عن العصب ، يمكن لليوغا أن تقدم الراحة من خلال تمدد العضلات المحيطة بها. ومع ذلك ، قد لا تكون اليوغا علاجا مناسبا لكل سبب من عرق النسا ، لذلك تأكد من الحصول على تشخيص من الطبيب قبل المتابعة.
هناك العديد من السيناريوهات التي يمكن أن تسبب الألم الوركي ، وهما من أكثر الأعراض شيوعا هي متلازمة الكمثري والأقراص المنفتقة. إذا كان العصب الوركي الخاص بك يتفاقم عن طريق الكمثري الضيق ، فإن اليوغا هي علاج رائع. هناك أيضا العديد من مواقف اليوغا التي يستخدمها المعالجون الفيزيائيون للتخفيف من آلام عرق النسا التي تسببها الأقراص المنفتقة. يوصى أيضا بتمارين اوتار الركبة في بعض الحالات. ستجد أمثلة لكل من هذه الأنواع الثلاثة من الأوضاع أدناه. إذا وجدت الراحة من امتدادات معينة ، تأكد من القيام بها بانتظام للمساعدة في منع تكرار عرق النسا لديك.
1 - حمامة في الكرسي
لدينا مواقف القليلة الأولى ستكون لتمتد الكمثرى. الأشكال الثلاثة التالية هي جميع أشكال الحمام ، تبدأ هنا مع خيار للأشخاص الذين لا يستطيعون الاستلقاء بشكل مريح على ظهورهم. (على العكس من ذلك ، إذا وجدت أن الجلوس مؤلم ، انظر إلى النسخة المستدقة أدناه). حاول أن تجد كرسيًا يمكنك الجلوس فيه بشكل مريح مع كلتا القدمين المسطحتين على الأرض وفخذيك متوازيان تمامًا مع الأرضية. ضع كاحلك الأيمن بالقرب من ركبتك اليسرى وحاول أن تسترخي ركبتك اليمنى نحو الأرض. كرر على الجانب الأيسر.
2 - عين الإبرة بوز - Sucirandhrasana
إذا كنت تستطيع الاستلقاء على الأرض ، فجرِّب وضع الإبرة. يمكنك أيضا أن تفعل هذا مستلقيا على السرير. ابدأ بربط ركبتك اليمنى ووضع نعل القدم اليمنى على الأرض. ثم ثني ركبتك اليسرى وعبر كاحلك الأيسر للراحة على الفخذ الأيمن. إذا كان هذا ممتدًا ، ابق هنا بالقدم اليمنى على الأرض. إذا استطعت الذهاب أبعد من ذلك ، فرفع الساق اليمنى واسحبها نحو جسمك ، واضغط إما على ظهر فخذك أو ساقك. عندما تأتي الساق اليمنى نحو جسمك ، حاول أن تسترخي ركبتك اليسرى بعيدا عنك. الافراج عن وتكرار على الجانب الآخر.
3 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Prep)
إذا كان لديك حركة جيدة ، يمكنك الانتقال إلى هذا الإصدار من وضع الحمامة. ضع بطانية مطوية أسفل المؤخرة على جانب الساق الأمامية للحصول على الدعم. ضع نفسك مع ركبتك اليسرى خارج معصم يدك و ساقك الأيسر على مقربة من موازاة الجزء الأمامي من سجادتك قدر الإمكان. (لا تقلق إذا كان في أي مكان قريب من التوازي). حاول ألا تدع الشريحة تنزلق إلى اليسار. تعال إلى منعطف إلى الأمام على ساقك اليسرى إذا كان هذا شعور جيد. كرري مع ساقك اليمنى إلى الأمام.
4 - البقرة في كرسي
إذا أوصى طبيبك بتمديد العمود الفقري (الانحناء الخلفي) لعلاج القرص المنفتق ، فإليك بعض الخيارات. كما ذكرنا أعلاه ، سنبدأ بنسخة من الموقف الأفضل للأشخاص الذين لا يستطيعون القدوم إلى الأرضية. للبقرة في الكرسي ، اجلس مع كلتا القدمين مسطّحتين على الأرض ويديك على ركبتيك. استنشق واسترخي صدرك للأمام ، وقوس ظهرك. الزفير والإفراج. كرر عدة مرات.
5 - كوبرا - بهوجانجاسانا
إذا كنت تستطيع الاستلقاء على بطنك على الأرض ، يمكنك تجربة وضع كوبرا لطيف. مع راحة يدك على الأرض تحت كتفيك ومرفقك ينحني إلى الخلف ، ارسي حوضك على الأرض ، وادفع إلى راحتي ، وارفع صدرك عن الأرض أي كمية.
6 - Sphinx Pose
إذا شعرت الكوبرا بخير ، فيمكنك تجربة وضع أبي الهول. في هذا الإصدار ، ضع مرفقيك تحت أكتافك مباشرة. اضغط على الساعدين لسحب صدرك خلال ذراعيك العلوية وحافظ على استرخاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
7 - الموظفون بوز - دانداسانا
يمكن أن يساعد أيضًا الامتداد العصبي في ألم العصب الوركي ، ولكن في كثير من الحالات ، ترغب في تجنب الانحناءات الأمامية حيث يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الانزلاق الغضروفي. يشكل الجلوس في طاقم الموظفين مكانًا جيدًا للبدء. قد يسمح لك وضع بطانية مطوية أو اثنتين أسفل المؤخرة بالجلوس مع العمود الفقري الأكثر استقامة. ثني قدميك بقوة.
8 - Recling Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
هذا الإمساك الكبير الذي يوضع في مقدمة الحزام هو امتداد آخر لأوتار الركبة. إذا لم يكن لديك حزام ، فجرّب إصدارًا من هذا الوضع مستلقًا في المدخل. ارفع ساقك المرفوعة على جانب المدخل واترك ساقك على الأرض من خلال الباب المفتوح.