بناء التدريب الخاصة بك فاصل التدريب الخاصة بك

تعلم كيفية تصميم روتين تدريب عملي آمن وفعال

ما هو التدريب الفاصل؟

تدريب الفترات هو وسيلة لتدريب اللياقة البدنية التي تجمع بين رشقات السرعة القصيرة والعالية الكثافة مع مراحل الشفاء القصيرة التي تتكرر خلال تمرين واحد. يمكن أن تكون التدريبات الفاصلة متطورة ومصممة خصيصًا لرياضي يعتمد على اختبار العتبة اللاهوائي (AT) أو يمكن أن تكون سرعات عرضية غير مهيكلة من السرعة المضافة إلى أي تمرين رياضي حسب رغبة الرياضي.

تتضمن المتغيرات الأساسية التي تم التلاعب بها عند تصميم برنامج تدريب فاصل:

1. المدة (الوقت / المسافة) للفواصل الزمنية
2. مدة الراحة / مرحلة الاسترداد
3. عدد مرات تكرار الفواصل
4. كثافة (سرعة) من فترات
5. تردد الدورات تجريب الفاصل

وقد تبين التدريب الفاصل لتحسين كفاءة ممارسة الرياضة والسماح للرياضي بممارسة في كثافة أعلى لفترة أطول من الوقت قبل أن يبطئ إجهاد العضلات والألم. بالإضافة إلى تحسين السرعة والقدرة على التحمل الرياضي ، تساعد فترات عالية الكثافة على حرق مزيد من السعرات الحرارية وقد تؤدي إلى فقدان أسرع للوزن .

1 - أساسيات التدريب الفاصلة والسلامة

قبل أن تبدأ تمرين تدريب فاصل ، من المهم أن تحصل على موافقة من الطبيب. فترات عالية الكثافة تتطلب جهدا كبيرا ، وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب الكامنة ، قد يكون التدريب عالي الكثافة مميتا. قبل إضافة أي تدريب عالي الكثافة إلى روتين التمرين ، يجب أن يكون لديك قاعدة صلبة من اللياقة العامة. يحتاج المبتدئين إلى البدء ببطء شديد ، مع أداء فترات زمنية أقل كثافة (أقل من 30 ثانية) ، مع تكرار أقل وراحة أكبر بين التمارين. يمكن للرياضيين النخبة زيادة كثافة وتوقيت وتواتر التدريب.

إذا كنت حديث العهد بالتدريب على فترات ، اتبع هذه الإرشادات قبل التقدم إلى التدريبات التدريبية عالية الكثافة.

• الحصول على تصريح الطبيب الخاص بك ومعرفة حدودك.
• دائما الاحماء جيدا قبل تنفيذ فترات.
• ابدأ ببطء مع فترات بسيطة للمشي / الركض.
• أحضر معدل نبضات قلبك ما بين 100 إلى 110 نبضة في الدقيقة خلال فترة الراحة المتبقية.
• زيادة شدة الفاصل الزمني أو المدة ، ولكن ليس كلاهما في تمرين واحد.
• قم بالتدرب على سطح مستوٍ ناعم لضمان بذل الجهد.
• توقف عند أول علامة ألم.

2 - المدة - ما هي المدة الزمنية؟

يمكن للفترات القصيرة أو الطويلة ، ومعظم الرياضيين في التحمل سيستخدمون مزيجًا من الاثنين أثناء التدريب.

• فترات قصيرة (6-30 ثانية)
  تدوم الفواصل القصيرة بشكل عام من 6 إلى 30 ثانية وتنتج كمية معتدلة من حمض اللاكتيك ، لذلك فهي طريقة جيدة للمبتدئين للبدء في التدريب الفاصل. وقد أظهرت الفترات الزمنية التي لا تزيد مدتها عن ست ثوان أنها تحسن السرعة والتحمل في التدريبات الترفيهية. يبدو أن الفواصل الزمنية الثانية والثلاثين تنتج نتائج أفضل للرياضيين التنافسيين ، ولكن لأن الفواصل الزمنية التي تبلغ مدتها ست ثوان تؤدي إلى تلف أقل في العضلات وانتعاش أسرع ، فهي مكان موصى به لبدء اللعب للرياضيين المبتدئين.
• فترات زمنية طويلة (2-3 دقائق)
  تدوم الفواصل الزمنية الطويلة عادة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق وهي متطلبة للغاية وتضر بالنسيج العضلي. تؤدي الفواصل الشاملة طويلة الأمد إلى تلف أكبر في العضلات ، وزيادة الحاجة إلى الأكسجين ، واستنزاف أسرع من الجليكوجين في العضلات. تتطلب الفترات الأطول أيضاً فترة راحة أطول. الفترات الزمنية التي تدوم أكثر من ثلاث دقائق تكون أقل شيوعًا ويجب عدم إجرائها أكثر من كل بضعة أسابيع.

3 - الاسترداد - إلى متى يجب أن ترتاح بين فترات؟

وكلما كان الطور الزمني أقصر ، كان الاسترداد أسرع للفاصل الزمني التالي. إذا كنت تقوم بفواصل زمنية مدتها 10 ثوانٍ ، فيمكنك التعافي في غضون 60 ثانية. قد يكون الرياضيون المدربون الذين يؤدون فترات طويلة مدتها ثلاث دقائق جاهزين للفاصل التالي بعد دقيقتين من الراحة. بشكل عام تريد أن تستريح لفترة كافية لإبطاء معدل التنفس الخاص بك وتخفيف أي حرق العضلات أو التعب. لا تبدأ مطلقًا فترة ما إذا كان حرق العضلات أو الألم لا يزال موجودًا. إذا استمر حرق العضلات أو الألم بالرغم من الراحة ، فقد حان الوقت لإنهاء التمرين.

مرحلة الانتعاش فريدة لكل رياضي ، وسيتعين عليك أن تجد ما يناسبك من خلال التجربة والخطأ. يراقب بعض الرياضيين معدل ضربات القلب وينتظرون حتى يعودوا إلى 50 أو 60 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى قبل بدء فترة زمنية أخرى. آخرون ببساطة ينتظرون حتى "يشعرون" تعافى. مع مرور الوقت سوف تعرف ما هو الأنسب لك.

4 - التكرار - كم عدد الفترات التي يجب عليك القيام بها؟

يعتمد عدد الفترات التي تقوم بها في تمرين واحد على مستوى لياقتك. يمكنك الذهاب لعدد معين من الممثلين ، ولكن إذا كانت آلام عضلاتك ، تصبح قاسية أو حرق العضلات تستمر على الرغم من الراحة ، فقد حان الوقت لإنهاء التمرين. إذا قمت بالضغط من خلال هذه الأعراض ، فأنت تخاطر بالإصابة ، وتلف العضلات ، ومرحلة أطول للشفاء. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الفواصل المستمرة مع التعب من فعالية التمرين وتقلل من أدائك بدلاً من تحسينه.

5 - الكثافة - ما مدى صعوبة كل الفاصل الزمني؟

إذا كان لديك اختبار تمرين تم إجراؤه في مختبر للأداء الرياضي ، فستستخدم على الأرجح معدل ضربات القلب أو عتبة اللاكتات لتحديد شدة الفاصل الزمني. بشكل عام ، فإن الفترات القصيرة هي جهود شاملة تدفع نحو 90 في المائة من VO2 Max . الفواصل الزمنية الطويلة ستكون أقل بكثير في الشدة من أجل الحفاظ على جهد ثابت لمدة الفاصل الزمني. يجب أن يبدأ المبتدئين بجهود أقل كثافة لتجنب الإصابة والإفراط في التدريب.

6 - التردد - كم مرة يجب عليك القيام التدريبات الفاصل؟

التدريب الفاصل أمر صعب. عندما تتدرب بسرعة عالية ، تتلف ألياف العضلات ، لذلك من الضروري توفير وقت للشفاء قبل أن تتدرب بجد مرة أخرى. سيستفيد عدد قليل من الرياضيين من أداء التدريبات الفاصلة أكثر من مرتين في الأسبوع. وينبغي السماح بمرور 48 ساعة على الأقل من التعافي قبل التفكير في تدريب آخر عالي الكثافة . في اليوم التالي لتدريب التدريب الفاصل ، من المفيد القيام بتمرين منخفض الحجم ، بطيء الانتعاش. راقب مؤشرات الإفراط في ممارسة التمارين ، مثل معدل ضربات القلب الذي يفوق المعتاد في اليوم التالي لممارسة التمارين الرياضية ، ووجع الساق المعتدل ، والأوجاع والآلام العامة ، أو الشعور بالتعب النافر الذي لا يختفي.

7 - عينة تدريب قصير المدة التجريب

قد تبدو جلسة تدريب قصيرة المدة مثل هذا. بعد إجراء عملية تدفئة دقيقة من 5 إلى 10 دقائق من التمرين السهل ، قم بإجراء فاصل زمني قصير نصف فاصل زمني ، ومدته 10 ثوانٍ. يتم استخدام هذه الفترة لزيادة نطاق الحركة وتدفق الدم إلى العضلات اللازمة لأداء الجهد الشامل. عندما تشعر بالدفء والاستعداد ، ابدأ فترتك الأولى.

أكمل فترات مكثّفة من ستّة ثواني وراحة حتى يبطئ تنفسك ويختفي أيّ حرق عضلي. بمجرد أن تشعر بالشفاء ، كرر الفاصل الزمني التالي الذي يبلغ 6 ثوانٍ. يمكنك تكرار 10 إلى 20 من هذه الفواصل ، لكن توقف بمجرد أن تشعر العضلات بالصلابة أو يستمر حرق العضلات. قم بإنهاء التمرين مع 10 دقائق من التمرين السهل ، مثل الدوران على الدراجة أو المشي.

8 - عينة تدريب فترة طويلة تجريب

سوف يتطور تدريب التدريب لفترة طويلة مع مرور الوقت وأنت تنتقل من فترات قصيرة إلى فترات زمنية طويلة. على مدى عدة أسابيع ، ستوسع الفواصل الزمنية من 10 ثوانٍ إلى 30 ثانية إلى دقيقتين. عند زيادة مدة الفاصل الزمني ، قم بتقليل تكرار فترات كثافة التمرين حتى يمكنك الحفاظ على وتيرة ثابتة خلال الفواصل الزمنية المتكررة. تماما كما هو الحال في الفترات القصيرة ، والراحة حتى يبطئ في التنفس ويختفي أي حرق العضلات ، قبل أن تبدأ فترة زمنية أخرى. عند البدء في إجراء فترات زمنية طويلة ، ستقلل عدد الفواصل الزمنية التي يتم إجراؤها أثناء التمرين (من اثنين إلى ستة) وستقلل من شدتك (السرعة) بالنسبة للفترات القصيرة.

9 - أفضل تمارين للتدريب Praciticing الفاصل

• درج الجري
• Plyometrics
• Plyometrics
• 30-Second Sprint Drill
• معسكر التدريبات
• التدريبات السرعة
• تدريب تمارين متفجرة
• التدريبات أجيليتي
• تشغيل المكوك
• الثنية يقفز
• القفز حبل التدريبات

مصادر

صفحة جمعية ACSM Fit. الكلية الأمريكية للطب الرياضي [www.acsm.org] شتاء 2009-2010.

Burgomaster KA، et al. تأثير التدريب على المدى القصير العدو على الأيض البشري الهيكل العظمي الكربوهيدرات العضلية أثناء ممارسة والأداء التجريبي الوقت. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، فبراير 2006.

Burgomaster KA، et al. ست دورات من التدريب الفاصل يزيد من قدرة العضلات على التأكسد وقدرة تحمل الدورة عند البشر. Journal of Physlied Physiology، February 10، 2005؛

Hazell TJ، et al. 10 أو 30-s نوبات التدريب فاصل سباق تعزيز كل من الأداء الهوائية واللاهوائية. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية ، سبتمبر 2010

هويت ، تري. فوائد العضلات الهيكلية من التدريب على التحمل: التكيفات الميتوكوندريا. مجلة الجمعية الطبية الأمريكية الطبية ، خريف 2009.

رويلز وآخرون. آثار التدريب الفاصل الزمني للأكسجة على أداء ركوب الدراجات. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين. يناير 2005.

المشورة النهائية

كما هو معتاد ، من المستحسن استشارة مدرب رياضي أو مدرب أو مدرب شخصي قبل تصميم برنامج تدريب فاصل.