التمرين التالي هو خطوة للأعلى من المستوى 2 لمبتدئ المستوى الثاني ، مع رفع الكثافة وزيادة وقت التمرين إلى 30 دقيقة.
تتضمن التمارين الرياضية الفاصلة بالتناوب تمرينًا عاليًا مع فترات استرداد منخفضة الكثافة. من خلال إضافة فواصل زمنية عالية الكثافة ، يمكنك بناء القدرة على التحمل وحرق مزيد من السعرات الحرارية. يمكن القيام بهذا التمرين على أي آلة تمارين القلب أو النشاط الخارجي.
المستوى 3 المستوى تجريب التعليمات
- لكل "مجموعة عمل" ، استخدم الإعدادات على جهازك (المنحدر ، السرعة ، المقاومة ، المنحدرات ، إلخ) لزيادة الكثافة. يجب أن تعمل خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، ولكن ليس من الصعب أن تشعر بالدوار أو الدوخة.
- لكل "مجموعة راحة" ، قم بتخفيض نفس الإعدادات حتى تعود إلى مستوى معتدل. يجب أن تسترد تمامًا قبل مجموعة العمل التالية.
- تعديل وفقا لمستوى لياقتك.
- مستويات RPE المدرجة (معدل المجهود المدرك ) تساعدك على تتبع شدتك على مقياس من 1 إلى 10. خلال فترات الراحة ، والبقاء في جميع أنحاء 4-5 RPE. خلال مجموعات العمل ، أنت تصعد إلى مستوى صعب للغاية 8. يجب أن تكون مبتسما ، ولكن لا يزال بإمكانك التحدث مع بعض الصعوبة.
- انظر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو شروط.
يمكنك أيضًا استخدام حاسبة Target Heart Rate لمراقبة كثافة التمرين.
تدريب المستوى المستوى 3 تجريب للمبتدئين
| زمن | سرعة / المنحدر / المقاومة | RPE |
| 5 دقائق | الاحماء في وتيرة سهلة | 4 |
| 3 دقيقة. | مجموعة الراحة: زيادة السرعة بحيث تعمل بوتيرة معتدلة | 5 |
| 1 دقيقة. | مجموعة العمل: زيادة المنحدر / المقاومة بحيث تعمل بجد | 8 |
| 3 دقيقة. | مجموعة الراحة: الرجوع إلى الخط الأساسي | 5 |
| 1 دقيقة | مجموعة العمل: زيادة السرعة والانحدار / المقاومة بحيث تعمل بجد. | 8 |
| 3 دقيقة. | مجموعة الراحة: الرجوع إلى الخط الأساسي | 5 |
| 1 دقيقة. | مجموعة العمل: زيادة السرعة بحيث تعمل بجد | 8 |
| 3 دقيقة. | مجموعة الراحة: الرجوع إلى الخط الأساسي | 5 |
| 1 دقيقة. | مجموعة العمل: زيادة المنحدر / المقاومة بحيث تعمل بجد | 8 |
| 3 دقيقة. | مجموعة الراحة: الرجوع إلى الخط الأساسي | 5 |
| 1 دقيقة. | مجموعة العمل: زيادة السرعة والانحدار / المقاومة بحيث تعمل بجد | 8 |
| 5 دقائق | تهدئة بالسير بوتيرة مريحة | 4 |
| مجموع الوقت تجريب: 30 دقيقة |
مستويات تم ادراكها في هذا التمرين
RPE 4: أنت في جهد سهل إلى معتدل ، يتنفس أثقل ولكن لا يزال قادراً على الاستمرار في محادثة كاملة مع الشخص المجاور لك في صالة الألعاب الرياضية أو صديقك.
RPE 5: الآن أنت تعلم أنك تمارس وتتعرق أكثر ، إنه جهد معتدل.
ولكن لا يزال بإمكانك الدردشة مع جميع الأشخاص من حولك ، بما في ذلك الأشخاص المزعجون الذين يجتازونك على المسار.
RPE 8: جهد قوي. حول كل ما يمكنك القيام به هو إزعاج استجابة عندما يسأل زميلك في الجري كيف تسير. كيف تصبح هذه السرعة أكثر صعوبة بالنسبة لك من تلك؟ يمكنك فقط الحفاظ على هذه الوتيرة لفترة قصيرة ، لذلك من الجيد أننا نفعل دقيقة واحدة فقط في هذا المستوى.
بمجرد أن تبلي بلاءً حسناً مع هذا التمرين ، يمكنك زيادة عدد مجموعات العمل الخاصة بك تدريجياً. من الأفضل زيادتها بنسبة 10٪ فقط في الأسبوع لتجنب الإصابة أو الإجهاد. إن إضافة مجموعة عمل سهلة لمدة 3 دقائق سهلة / دقيقة واحدة كل أسبوع لإطالة الوقت هو أفضل أسلوب.