هذا التمرين الرياضي الفاصل الزمني هو نوع من التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT) الذي يساعد على بناء القدرة على التحمل ، وزيادة عتبة اللا هوائية ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون أثناء وبعد التمرين . في هذا التمرين ، ستحصل على حرارة أطول (10 دقائق) قبل الذهاب إلى 4 سباقات نهائية شاملة في المستوى 9 على هذا المخطط المجهول لكل 30 ثانية.
بين كل سبرينت ، سوف تستعيد في سرعة سهلة لمدة 4.5 دقيقة ، مما يتيح لك الكثير من الوقت للاستعداد لسباق المقبل.
قد تحتاج إلى مزيد من الوقت الاحماء إذا كان جسمك لا يشعر أنه مستعد للسباق الأول. خذ الكثير من الوقت الذي تحتاجه للتدفئة حتى يمكنك تجنب الإصابة.
الاحتياطات
ضع في اعتبارك أن الجهد الشامل يمثل تحديًا كبيرًا ، وإذا كنت متمرسًا متقدمًا ، فيجب أن تكون السباقات الخاصة بك في حالة جيدة ، ولا تترك أي شيء آخر في خزان الوقود. ستتيح لك أوقات الاسترداد ملء خزان الوقود وتسديد ديون الأوكسجين والقيام بالسباق التالي.
إذا كنت مبتدئًا ، فلن يكون الجهد الشامل ممتعًا بالنسبة لك ، لذا أوصيك بالبدء بـ Workage Interage Workout ، تعتاد على كيفية شعور الفترات الزمنية والعمل تدريجياً في طريقك نحو هذا التمرين.
وشيء آخر يجب مراعاته هو أن هذا لا يجب أن يكون تمريناً دائماً. يمكنك القيام بهذا التمرين على أي جهاز ، أو ضبطه على الوضع اليدوي ، أو يمكنك القيام بذلك مع أي نشاط خارجي مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات.
في الواقع ، هذا النوع من التمارين الرياضية ربما يكون أسهل في الخارج أو على دراجة ثابتة.
إذا كنت تستخدم حلقة مفرغة ، قد ترغب في بناء مزيد من الوقت حول الفواصل الزمنية السريعة ، حيث يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتم تسريع جهاز المشي ثم يتباطأ. امنح نفسك حوالي 10-15 ثانية لزيادة سرعتك في البداية ثم 10-15 ثانية في النهاية لإبطاء الأمور.
هذا التمرين هو أفضل للممارسين المتوسطين والمتقدمين الذين يريدون حقاً تحدياً.
| زمن | كثافة / سرعة | إدراك المجهود |
|---|---|---|
| 5 دقائق | الاحماء بوتيرة سهلة معتدلة | 4-5 |
| 5 دقائق | الخط الأساسي: زيادة السرعة تدريجيا إلى وتيرة مريحة معتدلة | 5 |
| 30 ثانية | سباق كل بأسرع ما يمكن | 9 |
| 4.5 دقيقة | تقليل السرعة إلى سرعة مريحة للتعافي تمامًا | 4-5 |
| 30 ثانية | سباق كل بأسرع ما يمكن | 9 |
| 4.5 دقيقة | تقليل السرعة إلى سرعة مريحة للتعافي تمامًا | 4-5 |
| 30 ثانية | سباق كل بأسرع ما يمكن | 9 |
| 4.5 دقيقة | تقليل السرعة إلى سرعة مريحة للتعافي تمامًا | 4-5 |
| 30 ثانية | سباق كل بأسرع ما يمكن | 9 |
| 4.5 دقيقة | تهدأ بوتيرة سهلة | 3-4 |
| مجموع : | 30 دقيقة |
بعد تجريب
تأكد من أن تأخذ الوقت لتبرد ثم القيام بتمشيط شامل ومريح . هذا النوع من التمارين الرياضية يمثل تحديًا كبيرًا على الجسم ، لذا تأكد من أنك ستستعيد قوتك ، واحصل على قسط من الراحة ومتابعتها في يوم تمرين الانتعاش مثل الركض الخفيف ، أو تدريب القوة أو أي نوع آخر من أمراض القلب.
إذا كنت حقا خارج كل شيء ، فأنت تريد فقط أن تفعل هذا التمرين حوالي مرتين في الأسبوع مع الكثير من أيام الراحة بينهما لتجنب المبالغة.