عالية الكثافة تاباتا Cardio تجريب

حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل

إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على أقصى استفادة من التمارين الرياضية الخاصة بك ، فاخرج من منطقة الراحة وحاول تدريب تاباتا . Tabata هو شكل من أشكال التدريب الفصلي عالي الكثافة الذي يفرض عليك العمل بكثافة عالية جدًا لفترات قصيرة من الزمن. لا يقتصر الأمر على حرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، بل يزيد أيضًا من حرق السعرات الحرارية التي تحرقها بعد التمرين مع إعادة جسمك إلى طبيعته. ينطوي هذا التمرين المتقدم للغاية على دفعك إلى هذا المكان الذي لا يتنفس حيث عليك أن تحفر عميقًا للعثور على الإرادة لمواصلة العمل.

تشتمل كل مجموعة من طاباتا على تبديل اثنين من التمارين عالية الكثافة أو اللاهوائية لمدة 20 ثانية ، تليها 10 ثوان من الراحة لمدة أربع دقائق. في هذا الإصدار ، ستقوم بالتناوب بين تدريبات مختلفة لـ Tabata بالكامل ، بدلاً من القيام بنفس التمرين كما تفعل في بعض التمارين في كثير من الأحيان. هذا يحافظ على الأشياء من الرتابة ويسمح لك بالعمل بمجموعة متنوعة من العضلات.

هذا التمرين هو الأنسب للممارسين المتقدمين المريحين بتدريب عالي الكثافة. اختر مجموعة واحدة من تاباتا لتمرين قصير أو أكمل الأربعة لتدريب مكثف لمدة 35 دقيقة. لن تحتاج إلى أي معدات لهذا التمرين. راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو أي ظروف أخرى.

أساسيات تاباتا تجريب

تاباتا مجموعة 1: Burpees

بن غولدشتاين

تتضمن مجموعة تاباتا هذه burpees ومتسلقي الجبال.

Burpees

  1. ضع القرفصاء وضعي يديك على الأرض.
  2. في حركة متفجرة ، اقفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي.
  3. اقفز قدميك مرة أخرى بين يديك واقفًا ، مضيفًا قفزة في النهاية لمزيد من الشدة.
  4. كرر ذلك لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.

كتعديل ، يمكنك أيضًا إعادة القدمين بدلاً من القفز. لإضافة شدة ، حاول إضافة pushup بعد أن تقفز القدمين مرة أخرى.

متسلقو الجبال

بن غولدشتاين

التمرين الثاني لمجموعة تاباتا 1 هو متسلقي الجبال.

  1. من البرباء ، ابق على الأرض في وضعية الضغط وبدا جلب الركبتين نحو الصدر ، كما لو كان الجري.
  2. إبقاء الوركين أسفل ودفع الركبتين عالية قدر ما تستطيع.
  3. كرر ذلك لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.

خيار آخر هو القيام بالمزيد من التبديل القفزة ، وهو أصعب.

  1. جلب القدم اليمنى في ولمس اصبع القدم على الأرض.
  2. الآن القفز ، تبديل القدمين في الهواء وجلب الركبة اليسرى في.

قم بالتناوب على كل من المتسلقين وبجانب المتسلقين ، وأداء كل منهم لمدة 20 ثانية ، تليها 10 ثواني من الراحة.

Tabata Set 2: Long Jumps

بن غولدشتاين

تتضمن مجموعة تاباتا الثانية قفزات طويلة ومقابس plyo.

يقفز طويل

  1. تبدأ مع القدمين معا والركبتين عازمة قليلا.
  2. القفز إلى الأمام بقدر ما تستطيع مع كلا القدمين معا ، والهبوط مع الركبتين الناعمة.
  3. اقفز للالتفاف والقيام قفزة طويلة أخرى في الاتجاه المعاكس.
  4. كرر ، قفز للأمام ، قفز إلى الدوران والقفز للأمام ثانية لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوان.

تأكد من هبوط كعبك والحفاظ على الركبتين ناعيتين لتجنب الإصابة.

Plyo الرافعات

بن غولدشتاين

التمرين الثاني من مجموعة Tabata 2 هو مقبس plyo.

  1. ابدأ بالقدمين واقفز لأعلى ، مع أخراج القدمين إلى الجانب ، والهبوط في القرفصاء المنخفض.
  2. اقفز وجلب القدمين معا (مقفز القفز بطيء جدا).
  3. تأرجح ذراعيك فوق لإضافة كثافة.
  4. كرر ذلك لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.

لإضافة الشدة ، قم بإبطاء الحركة وضعف القرفصاء قدر ما تستطيع.

Tabata Set 3: Squat Jumps

بن غولدشتاين

مجموعة Tabata 3 تتضمن القفزات القرفصاء والركض مع الركبتين العاليتين.

يقفز القرفصاء

  1. ابدأ بالقدمين أوسع من مسافة الورك بعيدًا واليدين خلف الرأس ، خارجين.
  2. أقل في القرفصاء مع الحفاظ على الركبتين بما يتماشى مع أصابع القدم ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن. تأكد من إرسال الوركين إلى الخلف لحماية الركبتين.
  3. القفز إلى أعلى ما تستطيع ، والحفاظ على اليدين وراء رأسه وتستعد القيمة المطلقة.
  4. أرض مع الركبتين الناعمة وتكرر لمدة 20 ثانية ، ثم راحة لمدة 10 ثانية.

الركض مع الركبتين عالية

بن غولدشتاين

التمرين الثاني لمجموعة تاباتا 3 هو الركض مع الركبتين العالية:

  1. الركض في مكانه ، وبذلك يصل ارتفاع الركبتين قدر ما تستطيع ، وتهدف إلى مستوى الخصر في كل مرة.
  2. الأرض على كرات قدميك والحفاظ على ثني ركبتيه لامتصاص التأثير.
  3. كرر ذلك لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.

لإضافة الشدة ، يمكنك أيضًا رفع الذراعين والساقين أثناء الركض.

مجموعة تاباتا 4: Jump Kicks

بن غولدشتاين

المجموعة الرابعة تشمل ركلات القفز وطعنات القفز من جانب إلى جانب.

القفز ركلات

  1. الوقوف مع القدمين معا.
  2. رفع الركبة اليمنى إلى مستوى الخصر ثم القفز ، وتبديل الساقين والركل مع الساق اليسرى.
  3. كرر ذلك ، قم بإحضار الركبة اليمنى ، ثم قم بالتبديل والركل مع الساق اليسرى لمدة 20 ثانية على نفس الجانب ، وتستريح لمدة 10 ثوانٍ.
  4. سوف تفعل ذلك على الجانب الآخر خلال مجموعة تاباتا القادمة.

من جانب إلى جانب القفز اندفع

بن غولدشتاين

التمرين الثاني لمجموعة تاباتا 4 هو القفز الطعنات:

  1. خذ الساق اليمنى إلى جانب وثني الركبة في اندفاع ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن.
  2. طواحين الهواء بحيث يتحرك اليسار نحو القدم اليمنى (ليس عليك أن تلمس إذا لم تستطع).
  3. الوقوف والقفز في اندفع الجانب إلى الجانب الآخر ، مرة أخرى طاحونة الأسلحة.
  4. كرر ذلك لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.

ركلات قفزة بديلة وطعنات للقفز ، كل منها لمدة 20 ثانية ، تليها 10 ثانية من الراحة.

كول داون: 5 دقائق من تمارين القلب الخفيفة وتمتد.