1 - العنب البري هو أحد أهم مضادات الأكسدة
اطلب من خمسة خبراء في التغذية تقديم قائمة من "وجبات السوبر فود" المفضلة لديهم ، وستتفاوت النتائج - لكنها ستتداخل أيضًا. السبب هو أن كل طعام يوفر شيئًا مختلفًا وذو أهمية كبيرة لأداء الجسم.
قد يكون أحد الأغذية المدرجة في القائمة مصدراً غنياً للبروتين أو الألياف ، ولكنه يفتقر إلى الفيتامينات والمعادن. ويمكن تحميل سوبرفوود آخر بمضادات أكسدة مضادة لمقاومة الأمراض ، ولكنه غائب إلى حد كبير عن البروتين. لهذا السبب يدعي الخبراء أن تناول مجموعة متنوعة من أغذية الطاقة هو أفضل طريقة لضمان الصحة المثلى. حاولي تناول الأطعمة التالية كل يوم ، وسوف تتحقق من كل صندوق غذائي.
خذ التوت ، على سبيل المثال. في دراسة للفواكه والخضروات الشائعة ، تحتوي العنب البري على مضادات الأكسدة أكثر من أكثر من 40 من منافسيها. هذا يضع التوت متواضع في الجزء العلوي من القائمة لحراسة ضد السرطان وأمراض القلب والخرف ، الضمور البقعي.
العنب البري أيضا الدفاع ضد التهابات المسالك البولية ، وذلك بفضل epicatechins المضادة للأكسدة. Epicatechins تمنع البكتيريا من الالتصاق بجدار المثانة. التوت الأزرق هي أيضا عالية في الماء ، وتوفير الترطيب للبشرة وخلايا الجسم.
تناول نصف كوب من العنب البري يرضي خضروات وفواكه واحدة يومياً.
2 - الشوفان من أجل تناول الألياف
الشوفان عالية في الألياف القابلة للذوبان وترتبط بانخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلي. الشوفان كربوهيدرات جيدة ، وهي غنية ببيتا جلوكان. بيتا جلوكان هي ألياف قابلة للذوبان قوية تساعد على إبطاء عملية هضم السكر والحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
يعتبر الشوفان مصدرا رائعا للبروتين النباتي الجيد يساعد على نمو العضلات وإصلاحها. كل نصف كوب يقدم 10 غرامات هائلة ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول دقيق الشوفان يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قم بتزويد يومك وجسمك بوعاء من الشوفان - ووجبة الفطور جانباً ، فهي وجبة ممتازة قبل التمرين أو بعد التمرين .
3 - أبل في اليوم يبقي الطبيب بعيدا
قد تؤكد الأبحاث أن " تفاحة يوميا تبقي الطبيب بعيدا". التفاح هو الغذاء الذي يحتوي على مواد مضادة للاكسدة كيرسيتين وكاتشين. Quercetin و catechin تحمي خلايانا وتساعد على التقليل من خطر السرطان وأمراض القلب. ملاحظة: يمكنك الحصول على المزيد من الألياف والمواد الغذائية عن طريق تناول الجلد.
التفاح والجلد أعلى في الألياف من الكثير من الفواكه الأخرى ، والتي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن عن طريق تحسين الشبع. طعم التفاح رائع ، يتم تعبئة ، وتوفير الطاقة بالإضافة إلى الفوائد الصحية المضادة للأكسدة الساحقة.
أصبحت التفاح "الوجبات السريعة" الجديدة للصحة.
4 - الشاي الاخضر يزيد من التمثيل الغذائي
الشاي الأخضر يحتوي على قوة من مضادات الأكسدة. وتظهر قيمه المضادة للأكسدة لتكون أعلى من تلك التي تقاس في الفواكه والخضروات.
الشاي الأخضر يحتوي على جرعات عالية من الكاتشين ، وهو مضاد للأكسدة يظهر للمساعدة في منع تلف الخلايا في الجسم. يشار كاتشين لتخفيف الالتهاب في الجسم. يقال أن الالتهاب يساهم في المرض والمرض. يظهر هذا مانع للتأكسد قوي للحد من ارتفاع ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وقد ثبت أيضا الشاي الأخضر للمساعدة في منع تشكيل لويحات مرتبطة بمرض الزهايمر. الفوائد الصحية الأخرى تشمل زيادة الأيض لفقدان الوزن.
أصبح تناول الشاي المرتفع أكثر حلاوة - تذكر فقط أن تحافظ عليه أخضر.
5 - بذور الكتان الأرضية تقلل الالتهاب
بذور الكتان ليست فقط مصدرا جيدا للألياف ولكن أيضا محملة بحمض ألفا لينولينيك. حمض ألفا لينولينيك هو حمض دهني أساسي يظهر للحد من الالتهاب في الجسم. تحتوي بذور الكتان أيضًا على قشور. Lignans هي نوع من مجمع النباتات المعروفة باسم البوليفينول. هذه السلائف تسهم في خفض معدلات بعض أنواع السرطان المرتبطة بالهرمونات.
خصائص أخرى مضادة للالتهابات من بذور الكتان كانت مفيدة لحالات حب الشباب والربو. الكتان الأرض مصدر ممتاز للألياف ويساعد على التخفيف من حدة مشاكل الجهاز الهضمي. بذور الكتان هي غنية بالعناصر الغذائية ومصدر غني من الدهون صحية.
الكتان هو سوبر فائق رائع مليئ بالمعادن ، والأحماض الدهنية المذهلة ، والبروتينات القابلة للاستخدام. يتم تحقيق الفوائد الصحية عندما يتم طحن بذور الكتان كلها وإلا فإنه يخرج نفسه كما ذهب.
6 - الزبادي يحسن البكتيريا المعوية
الزبادي معروف ببكتيريا بروبيوتيك أو حية مفيدة. يظهر الزبادي لخفض نمو البكتيريا الضارة في الجهاز الهضمي. كما أنه يساعد على الحفاظ على مستويات الحموضة ثابتة في الجسم.
يشار إلى تناول اللبن لزيادة نظام المناعة لدينا وتوفير الحماية ضد أمراض مثل السرطان. يمكن للبروبيوتيك أن يساعد في التهابات الخميرة المهبلية ، وأمراض الأمعاء الالتهابية ، والقرحة ، والتهابات المسالك البولية.
الزبادي هو أيضا مصدر كبير من الكالسيوم في بناء العظام والبروتين . لا يتم إنشاء جميع اليوغورت على قدم المساواة. ابحث عن وضع العلامات على "الثقافات الحية والنشطة" لضمان احتوائها على البروبايوتكس. من المستحسن أيضا أن تستهلك عادي فوق أصناف مسكر.
7 - القرنبيط هو الملك المضاد للأكسدة
بروكولي ، وهو كربوهيدرات الصليبي هو واحد من أقوى مضادات الأكسدة في صندوق الأدوات الغذائية لدينا. البروكلي يحمي جسمنا من السرطان ويحتل المرتبة الأولى في قائمة الطعام الفائق.
بروكلي يقدم قيمة غذائية عالية بتكلفة منخفضة من السعرات الحرارية. هو الأكثر كثافة من المواد الغذائية للخضر سوبرفوودس . وقد وصفت الأبحاث البروكلي ملك الوقاية من السرطان. أظهرت الأبحاث أن مركبات الكبريت في البروكلي تشير إلى جيناتنا لتعزيز إنتاج الإنزيمات المزيلة للسموم. هذه الانزيمات يحتمل مهاجمة المركبات المسببة للسرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، يعزز البروكلي أيضا جهاز المناعة ، ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية ، ويبني العظام ، ويحارب العيوب الخلقية.
8 - زيت الزيتون لصحة القلب
يعتبر زيت الزيتون دهن غذائي صحي يظهر للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. الدهون الأساسية الموجودة في زيت الزيتون هي الأحماض الدهنية الأحادية (MUFA). وقد ثبت MUFAs لخفض الكوليسترول الكلي والمساعدة في تحقيق الاستقرار في تخثر الدم.
تم ربط زيت الزيتون بمستويات الأنسولين المخفضة ، ومراقبة السكر في الدم. وقد أظهرت الأبحاث فائدة كبيرة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.
كما ينفجر زيت الزيتون بمضادات الأكسدة التي تسمى الفينولات المرتبطة بالوقاية من تراكم الكوليسترول في جدران الشرايين. ابحث عن زيت الزيتون "البكر" أو "البكر البكر" أو "البارد" للحصول على أفضل القيم الغذائية.
الجرعة الموصى بها هي ملعقة واحدة يوميا لجني فوائد صحية للقلب.
9 - الفاصوليا هي غذاء الدماغ
تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان والكربوهيدرات الجيدة لتناولها يوميًا. تساعد الألياف القابلة للذوبان القلب عن طريق امتصاص الكوليسترول قبل أن تتاح له فرصة التمسك بجدار الشريان. ثم يتم القضاء على الكوليسترول من خلال وظائف الجسم العادية. تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف عالية الذوبان يمكن أن يخفض الكوليسترول الكلي بنسبة 10 إلى 15 بالمائة ويرتبط بانخفاض أمراض القلب.
تحتوي الفاصوليا السوداء على الأنثوسيانين ، وهي مركبات مضادة للأكسدة تظهر لتحسين وظائف المخ. وهي تحتوي على أعلى تصنيف بروتيني نباتي ولكن يجب أن تقترن بحبوب مثل الأرز البني لإنشاء بروتين "كامل".
الفاصوليا أكثر بكثير من "الفاكهة الموسيقية" ، وقد تفوق الفوائد الصحية الأغنية فقط.
10 - القرفة هي شفاء التوابل
لقد أصبحت القرفة واحدة من أقوى التوابل الشافية التي تكتسب رواجًا من الأطعمة فائقة الجودة. ربطت الدراسات القرفة بتحسين نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
يشار إلى القرفة أيضا أن لها خصائص مضادة للجراثيم ، ومكافحة الطفيلية ، ومضادة للفطريات.
القرفة أيضا عالية في المنغنيز والحديد والكالسيوم والألياف كلها مفيدة للجسم. يستمر الكشف عن الفوائد الصحية لهذا التوابل الفائقة من خلال الدراسات المستمرة ، لكنها تستخدم منذ فترة طويلة في الطب التقليدي.
من المثير أن نكتشف أن فوائد القرفة قد تخطت فطيرة التفاح ونبيذ التفاح المثلج إلى الأطعمة الجيدة لصحتك.
> المصادر:
> ذاكرة الزهايمر. تعزيز سوبرفوودس التي تحارب مرض الزهايمر. 2013.
> Di Noia J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. السابق المزمن ديس . 2014، 11: 130390.
> Garelnabi M ، Mahini H ، ويلسون T. كيرسيتين تناول مع التمرين ينظم التمثيل الغذائي البروتين الشحمي ويقلل من تكوين لوحة تصلب الشرايين. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. 2014، 11: 22.